要强先练腿，因为腿是身上最大的肌肉群，长期练腿的人，强壮的不仅仅是大腿，身体其他小的肌肉群也会跟着一起增长。腿王汤姆普拉兹曾说过，把你的大腿练强壮，你的身体就会跟着强壮，直到跟你的大腿相匹配。但是，大部分健身新手偏向于练上身，比如手臂、胸、背，练腿总是不上心。
练腿不上心，主要有两个原因，一是没有认识到练腿的重要性，二是练腿太累太苦。所以，这里要再次强调练腿的重要性，老话说，人老先老腿，拥有强壮的大腿，就像是身体拥有强有力的马达。从人体的功能来看，腿部是我们人体进行各种运动和活动的基础，大部分动作需要有力的大腿支撑。
练腿苦，但是回报喜人。它能够让整体肌肉更加协调，让你的运动能力大大提升，而且磨练你的意志。如果你能够承受练腿之酸痛，其他肌肉的酸痛就不足挂齿，何愁其他肌肉练不好呢？
闲话少叙，这里分享三个动作，帮你打造强有力的大腿肌肉。
1、史密斯深蹲
很多觉得用史密斯机练腿是浪费时间，感觉它消除了肌肉对稳定身体的锻炼。其实，它有它的优势，不需要掌握平衡，就可以专注于大腿肌肉塑造，对于之后的自重训练也是有帮助。
动作要领：
将你的双肩置于杠铃下，站起来直到完全直立
保证你双脚的姿势正确以获得你想要的锻炼效果
弯曲你的膝盖向下蹲，直到大腿低于与地面平行的位置
然后再站起，直到回到初始姿势
2、硬拉
动作要领：
双手握住杠铃，握距略宽于肩，双臂自然伸直
双脚与髋同宽，脚尖外展，位于杠铃的下方
杠铃贴近小腿，微微屈膝，核心收紧，臀部大腿发力拉起杠铃
手臂保持悬垂，就像是挂钩一样
握住杠铃站直，双肩向后靠，挤压背部，保持一秒
下放杠铃，重复刚才动作
3、腿举
腿举不像深蹲那么复杂，不需要太多的柔韧性和运动经验，就能做大重量腿举，它对于发展大腿围度有非常好的作用。不过这里有点建议，如果你想要让大腿呈现上大下小的效果，双脚在踏板的位置要偏高一点。
动作要领：
腰背挺直，靠在座椅的背板上，屈膝，双脚蹬住踏板
保持膝关节打开，膝盖和脚尖在同一方向
呼气时股四头肌用力，向上蹬起踏板，至两腿微弯接近伸直
大腿持续发力，将踏板慢慢还原
重复上面动作