健身达人分享，7套动作组合，帮你练就“蝙蝠背”
文/不二姑娘
要说到男人身上最受欢迎的肌肉，那绝对非胸肌莫属。大而方的胸肌是每个男人的梦想。他不仅是强壮威猛的标志，更是女孩子们眼中极度性感的标志。
那么今天我们就给大家分享一套传统胸肌外加三头的锻炼方法。首先有两点说明。
第1点，这套动作共9个，其中胸肌6个，三头三个。
第2点，练胸和三头的动作绝不止这些。
这次介绍的是一位古典健身大神的胸肌和三头复合训练。
第1个动作，杠铃平板卧推。注意过程中要注意沉肩这个问题，胸肌要在最高点。热身组两组每组15~20个。之后换大重量正式组4组每组10~12个。再做两组以后可尝试空手推，更容易找到发力的感觉。
第2个动作，下斜杠铃卧推。正式组4组10~12个。一开始做下斜卧推，重量一定不要太大。因为它比平板卧推更容易发生借力的现象。
第3个动作，双杠臂屈伸4组每组10个。新手可借助弹力带或其它器械辅助。如果你是大神，那你就加负重吧。臂屈伸对胸部下沿的雕刻和三头训练都十分有效。
第4个动作，龙门架十字夹胸4组每组10~12个。这个动作对于拉伸胸肌外沿和胸中缝有不错的效果。过程中可自己尝试改变俯身角度锻炼不同的肌肉纤维。把胸肌想象成很多弹簧拉伸和挤压。
第5个动作，小重量舰上的平板卧推，两组10~15个。这时候要注意重量要小，杠铃在胸的最上沿，脖子上方。
第6个动作，哑铃侧平飞鸟。一共4组，每组10~15个。千万不要认为哑铃侧平飞鸟只能练到肩部。他对下线有不错的刻画作用。
第7个动作，仰卧颈后臂屈伸。两组10~12个。
第8个动作，龙门架高位下压。两组8~10个。
第9个动作，龙门架单手反握下拉。两组8~10个。
接下来我们汇总一下今天的训练总数
胸肌训练
第1个平板杠铃卧推热身组两组10~15个，正式组4组10~12个。
第2个下斜杠铃卧推4组10~12。
第3个双杠臂屈伸4组，每组10个。
第4个龙门架十字夹胸4组，每组10~12个。
第5个小重量敬上平板卧推两组每组10~15个。
第6个哑铃侧平飞鸟4组每组10~15个。
三头肌训练
第7个仰卧劲后臂屈伸两组。每组10~12个。
第8个龙门架高位下压两组，每组8~10个。
第9个龙门架单手反握下拉两组，每组8~10个。
以上训练方法只需要一个小时，第2天你能做20个俯卧撑就算我输。只要有心，运动无不处在。今日的分享就到这里，希望对大家有所帮助，欢迎留言讨论，我们下期再见！