簡易拉筋秘籍，跟疼痛說再見

筋長一寸，壽長十年。

運動後的拉筋，

可以有效祛痛、排毒、增加腎功能，

還有利於防止受傷、關節肌肉僵硬；

並且塑造肌肉線條，

堅持下來就會看到效果。

拉筋有哪些好處？

在運動後做做拉伸，不僅可以防止運動損傷，還可增強體抗力延年益壽哦。具體來說，拉筋有以下好處：

• 緩解肌肉緊張，讓身體更加放鬆。

• 讓身體更加輕鬆自如地運動，從而提高身體的協調性。

• 能擴大身體的運動範圍，比如在運動之前做拉伸運動將會讓你的動作不受約束。能防止肌肉扭傷(強健的、柔軟的、拉伸過的肌肉比僵硬的、未經拉伸的肌肉更能承受壓力)。

• 有助於保持身體柔韌度，身體不會因年齡變大而越來越僵硬。

• 能讓你的肌肉更加緊緻，線條越來越流暢。

下面跟著超模的來做以下拉筋動作，和全身疼痛說Bye—Bye！

01 簡易版舞者式

針對大腿部位肌肉伸展

動作要領：單腳確實站穩，將另一隻腳往後勾起。同側手輕扶腳踝處，緩慢地將小腿夾近大腿，輕觸臀部。大約10秒後換腳伸展。

02 雙腳寬距上身前傾

伸展腿筋的極佳動作

動作要領：兩腳間距打開，兩腳掌平行並朝向前方。將雙手緊握並向後延伸，同時間吸氣。此時脊椎是直立的。吐氣，同時上身往前傾彎曲。雙手自然的伸展超過頭部。大約10秒的伸展。

小技巧：雙手是這動作level高低的關鍵

03 雙腳寬距側邊伸展

動作要領：向側邊單腳伸展，大約10秒後換腳。

04 肩膀伸展

慢跑不僅是下半身的動作，上半身的肌群也會參與。

動作要領：交叉雙手，讓右手肘至於左手肘之上。抬起手肘至肩膀高度，並保持雙手在正中央。大約10秒後換邊交叉。

05 牛面式

這也是一項針對肩膀伸展的動作

動作要領：配合呼吸，從頭部旁邊將右手往後彎曲。左手從下方往後彎曲，兩手在背後儘可能的相握。大約10秒後換手，上方手肘儘可能靠近耳朵，脊椎是直立的。

06 低弓箭步

針對大腿，臀部的肌群的伸展

動作要領：單腳往前跨步，儘可能的延伸距離。雙手輕觸地面穩定身體，且在前腳的內側。蹲低臀部，越低越能伸展臀部肌肉。大約10秒後，換腳伸展。

07 低弓箭步旋轉

臀部肌肉

動作要領：將上半身同側旋轉，手可伏膝或往外打開。更進階則後腳膝蓋跪地舉起，單手抓住後腳，增加難度。大約10秒後換邊伸展。

08 半分腿-半哈努曼式

主要目標為小腿腿筋

動作要領：蹲下成衝刺起跑的淮備動作，將屁股向後坐在後腿上，同時伸展前腳。吸氣時伸展你的背部、脊椎。

吐氣時則背部平直向前傾，貼近前腳。背部要成平直，每次下壓時都更貼近前腳一點。大約10秒（5個呼吸）換腳。

09 半前屈伸展式

主要伸展大腿、臀部到腰部

動作要領：自然站立，背部挺直，身體前傾。腿部儘量打直伸展。避免太劇烈伸展肌肉，只要維持背部平直，緩慢的伸展腿部。

10 全前傾

做完這個動作，你的全身都會有種不同的感覺。

動作要領：摺疊身體，將上半身貼近下半身。大約10秒。

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