藉助體重和重力，7項練習鍛鍊跑者全身

雖然說跑者需要經常進行力量訓練，但是並不是每個人都能堅持去健身房。其實，在家也可以隨時進行力量訓練，並且不需要太多的器械。下面這7項練習就可以在家進行。

1、弓步走提膝

目標肌肉：臀大肌、股四頭肌

雙腳併攏站立，然後抬起左腿，大腿與地面平行，小腿與地面垂直。然後將左腳下降接觸到地面，彎曲右腿，直到左大腿與地面平行。

收起右腿恢復原始的站立姿勢，左右腿交換練習。每條腿各練習15次。

2、反向蝴蝶踢

目標肌肉：臀大肌、膕繩肌

趴在地面上，頭放在小臂上，收緊臀部肌肉，小腿抬起離開地面，大腿與地面接觸。先抬起一條腿，直到大腿也離開地面。然後換另一條腿練習。每條腿各做25次。

3、下犬式伏地挺身

目標肌肉：背部、肱三頭肌、肱二頭肌、腹肌

擺好下犬式的姿勢，雙腳和雙手接觸到地面，臀部處在最高點。然後彎曲手肘，將頭和胸腔向下降低，再恢復原始姿勢。連續做40次。

4、平板撐抬腿

目標肌肉：核心、臀肌、股四頭肌、膕繩肌

用前臂支撐著身體擺好平板撐的姿勢，手肘位於肩膀的正下方，身體成一條直線。核心肌肉收緊，將右腳抬起在空中保持1秒鐘，接著再換左腳。每條腿各做15次。

5、跑步爬台階

目標肌肉：臀肌

站在一個台階前，將左腳放在上面，左腳用力將身體的其他部位提升，此時只有左腳接觸到台階，右腿向上抬起，並彎曲90°。

恢復原始姿勢後，左右腿交換進行。每條腿各做25次。

6、深蹲側踢

目標肌肉：臀肌、腹斜肌

雙腳與肩同寬而站立，雙手握拳放在胸前，身體降低擺出深蹲姿勢。然後雙腿伸直，將左腿向外側踢出，接著再恢復深蹲姿勢。每條腿各做15次。

7、箱跳

目標肌肉：股四頭肌、膕繩肌、臀大肌

站在一個木箱前，身體略微下蹲，雙臂向身體後方伸直，然後雙腿用力跳向木箱上面，雙臂自然擺動。重複做30次。