適合人群：女性健身人群

內容標籤：女性 減脂 差別 計劃編排

本文編譯自：https://upfitness.com/bodybuilding/training/women-really-train-differently-men/

以減脂為目的時，女性與男性訓練的真正區別是什麼？

一方面，忽視男女訓練的差異的確不切實際。但另一方面，某些人說女性訓練只能用1.5kg啞鈴來訓練，或者不能做引體向上，那也是扯淡了。

Ultimate Performance成立的這些年來，數以千計的女性們來到我們這裡接受訓練，其中很多人認為她們的訓練應該有別於男性。

大多數情況下，人們覺得女性的訓練強度不應該像男性一樣大。但是我們現在要說的是：這是完全錯誤的。

姑娘們，如果你的教練帶你做力量訓練時不給你加重量（或者壓根兒就不帶你做力量訓練），只給你拿個芭比粉的小啞鈴或者告訴你只有有氧才能減脂的話……emmmm，你懂的。

但同樣，如果教練給你的訓練計劃和男子職業健美運動員的一樣，那肯定也不是什麼好事兒。

女性必須和男性一樣努力使用力量訓練來減脂。在這個前提下，女性和男性會有一些小區別：

1. 女性比男性能承受更高的訓練量。

2. 女性對於高次數訓練會完成的更好。

3. 女性相對於男性而言，肌耐力更強。當男性在一組動作的第8個開始出現疲勞狀態時，往往沒辦法完成10個，但是女性即便在第8個出現疲勞狀態也經常能夠完成15個甚至更高次數。

4. 女性會在訓練時，脂肪的燃燒率比男性高，但在休息時比男性低。

這些特點意味著什麼呢？

1. 組間歇要相對短一些。女性能夠承受更高訓練量，所以，短組間歇配合高訓練量是非常理想的組合。

2. 女性應該小幅增加每組的訓練重量。比如說，第一組是5次一組的40kg深蹲，然後每組可以增加1-2kg直到45kg（或者更多）。你會發現身體很容易適應這種小幅度的增重，而且最後一組可以完成比之前都要大的重量。

3. 女性可以更頻繁地達到技術力竭（即動作開始變形之前）。女性從力竭狀態恢復到正常要比男性快得多。

女性選擇的做組次數一般要比男性多幾次，但重量也不能太輕（我說的高次數可不是說要一下子完成50次站姿後踢這種）

下面為女性提供一套切實有效的減脂計劃；這套計劃會很累。在進行過多次實踐後，我向你保證，姑娘們一定會從這個訓練計劃中得超棒的效果，不過男性們通常沒有足夠的耐力來完成這套計劃。

你可以把這套計劃下載到手機里，做個小遊戲，試試和一起訓練的男性朋友做同一套計劃，看看誰更累。

超棒的三組合減脂計劃

在執行具體計劃之前，你應該先明白這些技術要點：

1. 動作節奏

動作節奏包含4個數字。代表了完成4個階段的時間。掌控節奏可以讓你獲得更好的肌肉刺激。

第一個數字是指動作的下降階段。比如我們做臥推，第一個數字是「3」就表示我們需要花3秒鐘的時間將槓鈴落到接近觸胸的程度。

第二個數字表示降下階段之後是否有暫停。比如在臥推中，第二個數字是「1」就表示在將槓鈴下降到胸口位置後，停留1秒；如果沒有暫停的話，就用「0」來表示。

第三個數字是動作上升的階段，就是推起重量的過程，如果是「 X」，說明上升階段需要用爆發力，最快的速度完成。

第四個數字表示頂峰收縮，即在肌肉縮短狀態下停留了多長時間。

2. 訓練強度

為了達到最理想的訓練效果，要在一個動作最後幾組中達到技術力竭(動作開始走形之前)。

不過，一些訓練年限長的女性所用的負重會超過正常男性，意味著訓練壓力也是變得非常大，那麼在訓練中不要總是追求力竭（尤其是深蹲！），應習慣在力竭前1-2次停下來。

3. 超級組

按照下面圖表設定的順序進行。例如，連續將A1、A2、A3三個動作按順序練完，總共循環這個過程4次。然後進入B組合。C也同理。

4. 組間歇

組間歇也是至關重要的環節。在每兩個動作之間，休息10秒鐘，不能多也不能少。

做完一個循環的3個動作後，休息60-90秒再開始下一輪。這就意味著，一旦放下負重，就要立刻計時，並在休息時間到時馬上進行動作。

5. 頻率

由於這套計劃涉及到了全身的肌群，所以你不能每天都練，兩次訓練之間至少間隔48小時或以上。在沒有力量訓練的這一天，你可以做一些低強度有氧。

如果這是你第一次執行這套訓練計劃，記得不要貪重，確保整個過程流暢地執行下來是關鍵。

另外在訓練結束後一定要做一些全身的放鬆和拉伸。