就像開車一樣，健身訓練中的拉伸也有其特定的規則，仔細遵循這些規則，你就能安全順利地達到目標。忽略這些規則，你就可能變成沒頭蒼蠅一樣亂躥。以下是13個最重要的拉伸原理——應該做的和不該做的。

應該做的

習慣用靜態拉伸來保持柔韌性。即便只是在一次訓練結束後做少量的靜態拉伸，也有助於緩解第二天的肌肉延遲酸痛，這樣你就不會像殭屍一樣移動了。另外，訓練後的靜態拉伸可有效提高「副交感神經」的活躍度，這不光能讓你的免疫系統和消化系統復甦、進入更好的肌肉合成狀態，而且能有效避免訓練後失眠。

訓練你喜歡的或強壯的身體部位時，要習慣拉伸你緊繃的肌肉。

例如你的胸部很強壯，而你的小腿很緊——這是一個常見情況。那麼養成習慣在臥推組間拉伸你的小腿。

為了改變緊張肌肉的靈活性，你必須經常拉伸。將其與你的強勢部位結合，就是一種極好的增加拉伸頻率方法，避免拉伸變成為一件無聊的瑣事。

如果你的體態不好，一定要多拉伸。有些肌肉會隨著時間的推移而縮短，導致不良體態。這可能是因為你總在健身房某些動作中使用有限的運動幅度(非全幅度)造成的。也可能是因為日常行為習慣造成的，例如:

---習慣穿高跟鞋會導致小腿縮短，因為小腿後側經常處於幾乎完全縮短的狀態。

---看看你的手指：它們總是處於彎曲狀態：打字、寫作、吃飯、開車、訓練等都會使手指彎曲，所以它們在常態下也是屈的，而不是中立的。

——髖屈肌通常被認為是人體最緊繃的肌肉。我們要面對的現實是：每個人一生中平均有40%的時間是坐著的！

一定要在脊柱壓縮動作(如深蹲和過頂推舉)的組間拉伸脊柱。在這樣的一次重物訓練後，一個人的身高下降20-40毫米是很正常的！掛在單槓上懸垂一會兒對脊椎減壓會很有幫助。

閉鏈拉伸通常強於開鏈拉伸：大多數人會把腳跟放在較高處，然後用手向前去觸腳趾來拉伸膕繩肌，這是一種開鏈拉伸。

而當你雙腳踏穩地面，再用手碰腳趾時則是閉鏈拉伸。對你的神經系統來說，這其實是兩種不同的動作。

研究表明，閉鏈拉伸可以使延展性普遍提高5度。任何一種固定腳底或手掌的拉伸都會產生強烈的反射性伸展和更大的幅度。

如果是出於康複目的拉伸，那麼使用輕柔的方式，且不要達到最大的幅度。

例如，雙手和雙膝固定在地面上進「「駱駝伸展」，這對脊椎的神經康復很有用(通過適當的延伸，創造更大的神經活動空間)。如果你的腰有習慣性疼痛，那麼在任何訓練前做5-6次這樣的拉伸運動可能會有幫助。

拉伸目標肌肉「周圍其它肌肉」來釋放更大的活動範圍。例如，髂脛束是一種緊密的纖維狀結締組織，它沿著大腿外側延伸，非常不易拉伸。為了真正釋放這些組織，你需要處理髂脛束兩邊的肌肉：如股四頭肌和膕繩肌。在泡沫滾軸上先滾動股四頭肌和膕繩肌，再滾動髂脛束可以有所幫助。

不該做的

不要在某些劇烈的拉伸模式中持續超過15秒，那會導致肌肉缺氧。肌肉缺氧是在高強度的壓力下形成的，會觸髮結締組織的生長，導致肌肉力量降低，並可能使肌肉變得僵硬。

這裡的規律是拉伸的強度越大，應用的時間應該越短。你可以針對一個肌肉在特定時間內切換多個角度進行靜態拉伸，而不是長時間保持一個角度。

不要在早上起床立即做大幅度拉伸，特別是如果你的腰已經受傷了。醒來後至少等一個小時。當你睡覺的時候，脊椎會因為液體積滯而腫脹，如果你在醒來後馬上拉伸，受傷的風險會增加。

不要在拉伸後立即縮短肌肉來抵消拉伸。舉個例子，如果你用一隻手抓住欄杆，然後彎曲膝蓋儘可能的下沉，你會體驗到一個很好的單側背部拉伸。但如果拉伸結束後你直接用背部肌肉把自己拽起來，你將削弱拉伸的作用——應該用你的腿部站直來代替背部收縮。

不要在拉伸時屏住呼吸，因為這會使肌肉緊張。相反，你需要通過更長的呼氣而不是吸氣來放鬆。記住，強力吸氣會刺激整個身體系統，這可能在你做大重量硬拉前會有所幫助，但在你做拉伸時就不行了!

不要相信重物訓練會讓你變得僵硬的謠言！「舉重運動員通常可以比其他運動員蹲得更深，這打破了力量訓練和大塊肌肉會降低柔韌性的謬論！」

John Grimek（20世紀的舉重運動員兼世界健美冠軍)在健美賽場上會做後空翻和劈叉。而著名腿王Tom Platz也表現出了非凡的柔韌性，他的腿可以說是史上最強壯最健美的。

如果你的主動肌和對抗肌發展得很均衡，並且習慣做全幅度的動作，重物訓練就能強化你的柔韌性。

如果你的柔韌性已經遠遠超出正常人，在重物訓練期間就不要頻繁拉伸了。

實際上，柔韌性和穩定性之間的關係有時是相反的：我們都知道極度僵硬是有害的，但極度柔韌也是不可取的，這會導致關節鬆弛。

柔韌性要好，但不要極端！——每個關節都需要在靜態穩定性和動態柔韌性之間取得平衡。