不知不覺，「肩胛骨」在健身房訓練中的地位變得越來越高：
「側平舉要沉肩！壓住肩胛骨是關鍵！」
「臥推時夾緊肩胛骨啊！這可是最重要的細節！」
「推肩到最後不要把肩胛骨送上去啊，否則斜方肌代償！」
「深蹲時要夾緊肩胛骨！否則你的脊柱很脆弱！」
「划船拉到最後要收攏肩胛骨！否則你就白做了！」
「硬拉站直以後要收一下肩胛骨嗎？」
.......
似乎所有已知的訓練動作，與肩胛骨都脫離不了干係，這是有道理的。
肩胛骨是一塊扇形扁骨，貼在人體軀幹的後上方，它的邊緣和表面連接著大大小小16種肌肉。肩胛骨的外側是我們的「肩關節窩」，連接著手臂肱骨。
今天我們來捋一捋這裡的邏輯——哪些動作需要肩胛骨做出正確的移動？哪些不應該移動？以及在哪些動作中，肩胛骨的狀態並不那麼重要。
類型1：肩胛骨需要大範圍移動的典型
首先要搞清楚： 骨骼它自己本身是不會動的，只有連接骨骼的肌肉產生收縮，才能導致骨骼位移——這是常識。
聳肩
參與發力的肩胛骨肌肉 （斜方肌上部、肩胛提肌，菱形肌）
之所以將聳肩放在開頭，不是因為這個動作有多重要，而是因為它最簡單，最易理解(哪怕是個小白都懂，斜方肌上部太發達可能是平時訓練各種「聳肩借力」導致的)。
斜方肌上部、肩胛提肌，菱形肌這些肌肉的縮短，會導致肩胛骨 上移。所以，如果你專門為了強化上斜方肌訓練聳肩，那麼肩胛骨的位移是很重要的——下降時，做出徹底的沉肩胛，將整個脖子露出來；提起時，想像用兩個肩胛骨去親吻你的雙耳，最大化縮短上斜方肌。
對於形體愛好者來說，聳肩訓練的運用範圍應該是很狹小的，通常只有：男性+鎖骨太寬+三角肌發達程度超過上斜方肌，三個條件齊全才有必要頻繁進行聳肩訓練。
正常男性以及99%的女性都沒必要去練它，否則可能會嚴重破壞上肢美感。比如，我們去年採訪的嘉賓「強尼傑克遜」就談到，他的上斜方之所以發達，是青年時代痴迷聳肩的結果，因為聳肩動作駕馭的力量大(他未成年時就可以聳肩400KG！)看起來很炫酷。但碩大上斜方肌也成了他早年的一大詛咒，因為每每站在健美賽場上，他的上肢總是顯窄顯突兀，被扣分。
關於肩部的訓練，這是集中考驗肩胛骨控制能力的環節。我們有專門的《肩部訓練專精講解》，解析各種關鍵的動作的細節。
也許會刷新你對三角肌的訓練認知
你可以在課程中學會如何孤立目標肌群，也可以掌握整體增加三角肌維度的方法，如果你肩膀一直沒有感覺，那麼可能馬上就會有了。
垂直拉[引體、高位下拉]
參與發力的肩胛骨肌肉 （斜方肌下部、背闊肌、菱形肌、前鋸肌）
我常常告訴學員： 練背就應該好好地去活動你的軀幹，而不是僅僅活動肩關節和肘關節。
那麼，怎樣製造較大的軀幹背部活動？——肩胛骨的位移是至關重要的：在引體或下拉的 離心收縮(拉伸)階段，你的肩胛骨應該明顯上移，如此才能充分拉伸斜方肌下部和背闊肌(這兩塊肌肉是背部至關重要的贏分點！)；
而在 向心收縮(縮短)階段，你的肩胛骨應該明顯向下壓，如此才能充分擠壓斜方肌下部和背闊肌。
這兩個步驟說起來容易，但做起來很難。大部分人要麼是肩胛骨幾乎沒有活動(像是被萬能膠黏在胸壁上了)，要麼就是只能聳肩胛而無法沉肩胛。這些都會導致背部實操效果嚴重缺失。
如果那些負責聳肩的肌肉太緊張(尤指斜方肌上部和肩胛提肌)，它們平日就習慣急劇縮短，那麼你是很難在垂直拉訓練中做出恰當沉肩的。
所以如果你有相關問題，記得練背之前按摩放鬆斜方肌上部和肩胛提肌，這會在接下來的訓練中立竿見影提高你的沉肩力度、以及斜方肌和背闊肌下部的收縮力度。
插個題外話，有些人可能對 背闊肌與肩胛骨是否相連接存疑，這項研究可以解惑：
2005年兩位歐洲解剖學家N.Pouliart和O.Gagey針對背闊肌與肩胛骨的關係做了研究，他們解剖了100具屍體，觀察背闊肌和肩胛骨的關係，結果分為3類：
第一類：有大量的背闊肌纖維連接在肩胛骨下角（43人）
第二類：有少量背闊肌結締組織連接肩胛骨下角，無肌纖維連接（36人）
第三類：無任何背闊肌組織連接在肩胛骨下角，背闊肌和肩胛骨之間有滑囊相隔（21人）
所以，通常一半以上的人，肩胛骨和背闊肌是有連接的。
即便沒有連接，背闊肌對肱骨的牽拉作用也會間接聯繫肩胛骨。所以，練背時好好地學會移動肩胛骨吧。
水平拉[划船]
參與發力的肩胛骨肌肉 （斜方肌、菱形肌、背闊肌）
如果說垂直拉動作的要素是「聳肩胛&沉肩胛」，那麼水平拉動作的要素就是 「送肩胛-收肩胛」——你需要在離心收縮階段將肩胛骨向前向側送(撐開背部)，在向心收縮時將肩胛骨向後向中間收(夾緊背部)，以達成背部肌群的全幅度活動。
不過，水平方向的肩胛控制可能會比垂直的稍微棘手一些——某些人在撐開背部(圓中背和上背)的同時，下背部也跟著變圓了，這對腰椎很不友好。你需要在做各種划船時學會保持下背部中立狀態，這需要時間來練習。
類型2：肩胛骨需要儘可能不移動的典型
或者說，需要肩胛骨周邊肌肉維持緊張，起穩定作用的那些動作:
臥推
標準的臥推姿勢，需要保持挺胸、沉肩、將肩關節固定在比胸更低的位置。
所以，這些細節註定了你肩胛骨某些肌肉必須做出等長收縮——斜方肌、菱形肌、背闊肌要發力收緊，以維持動作穩定。
尤其對於 力量舉愛好者來說，肩胛穩定能力以及背部肌群的強壯程度是決定臥推力量的要素。某些力量舉技術甚至認為——槓鈴離開胸的一瞬間，用的是背闊肌力量驅動！
然而，對於一個健美愛好者、或者一個單純想要練出漂亮胸肌的人來說，你不需要喪心病狂地在臥推時全力夾緊肩胛骨，那反倒會抑制胸部本身的收縮，畢竟胸大肌的解剖功能與上背部肌群是相反的。
你只需簡單地收攏肩胛，讓上背部與凳子結為一體即可，將更多注意力放在目標肌肉(胸大肌)本身的收縮上。
深蹲
同臥推一樣，你的肩胛骨要收攏。斜方肌、菱形肌需要做出等長收縮以固定軀幹姿勢、從而保護脊柱免收滅頂之災。但這裡依然涉及到「程度」的問題——達到 適當收攏、控制體態的程度就足夠了；過份的夾緊會導致胸椎-腰椎發生連帶影響，引發過於反弓的脊柱狀態，這同樣對腰椎是有傷害的，不可取。
如果你感覺收攏肩胛還不足以穩定軀幹，注意另一項技術： 肘部向前移，固定在槓鈴垂直正下方。肘部前移可以幫助你收緊背闊肌，使背闊肌分擔一些原本屬於斜方肌和菱形肌的壓力。
當然，想要讓肘部舒服地安置在槓鈴正下方，你的肩關節柔韌性必須達標。
過頂臂屈伸
這是一個練肱三頭肌長頭的動作，長頭通常是三個頭當中增長潛力最大的頭，也是決定練了「手臂下端肌峰」美感的關鍵位置。
注意觀察一下長頭的解剖結構，它的肌腱起點是從肩胛骨上延伸出來的。
這意味著，執行任何過頂臂屈伸時，固定好肩胛骨可以促成 更穩定的長頭收縮效果！
這也是我經常建議用 牧師凳或者 肩推凳這類「半高的凳子」來執行過頂臂屈伸的原因，它們不會阻礙肩胛骨活動，允許你的上背部和肩胛骨做出自由調整，最終你會舒服地將兩個肩胛骨壓在凳子的最上端。如果換成上斜臥推凳——上背部和頭部有阻隔，你很難操控這些細節。
註：在這個類別中，我特意沒有羅列推舉和側平舉這些三角肌動作，因為肩胛骨和肩關節是一體的，當你想要完全收縮三角肌時(大幅度活動肩關節)，肩胛骨必然也附帶有活動。
所以嚴格來講，你無法在推舉和側平舉時確保肩胛完全不移動(充其量，你只能在一定程度上抑制它的活動)。
類型3：肩胛骨狀態不那麼重要的動作
或者說，無需過份留意肩胛骨狀態的動作。
硬拉
硬拉通常是一個主練下肢的動作，主動肌是膕繩肌、臀大肌；穩定肌是豎脊肌、腹直肌、斜方肌。
對於初學者來說，過份關注肩胛骨狀態可能會起到反效果，破壞了下肢發力模式。你的注意力應該放在髖鉸鏈作用上——膕繩肌和臀大肌如何通過「拉長-縮短」來移動你的軀幹。
硬拉天王安迪博爾頓指出：在設置硬拉啟動姿勢時，肩胛骨和上背部是放鬆的，膕繩肌、臀大肌、豎脊肌是緊繃的。
而在拉起之後，肩胛骨也不需要刻意的向後夾緊——畢竟阻力是垂直作用的，而不像划船那樣水平作用。你再怎麼夾，也無法給上背部肌肉帶來太多的強化作用，反而可能導致腰椎失衡。
文章來源: https://twgreatdaily.com/zh-cn/M8zASHIBfGB4SiUw1jzj.html