最近一次我在健身房訓練，時間不早了，我與另一個陌生女人是健身房裡僅有的兩個人。她沒有讓沉寂持續下去，開始與我交談。也許是因為我的訓練方式與她完全不同，或者只是因為她很健談。
「你在這裡鍛鍊很久了嗎？」她問。
「大約一年。」我回答。
「你是做什麼工作的？」她的第二個問題。
這通常是我猶豫的問題——尤其是在健身房裡。
「我為健身雜誌寫文章。」我選了一個最無傷大雅的回答。
「酷~」她說。
然後我已經準備好下一個必答問題了：
— — 「你是私人教練嗎?」
儘管我已經做私人教練12年了，但我通常都會斷然否認。這次我回答得委婉了點： 「曾經是，以後不做了。」
我之所以避免向完全陌生的人透露我的私教業務，有兩個原因：
首先，我不尋找客戶，因為我的時間和精力很有限，現有的客戶雖然不多，但已經讓我飽和了。其次，我不想把自己僅存的訓練時間用於和別人攀談、告訴他們最基本的訓練和飲食常識。
她不是特例
在她開始和我說話之前，我已經觀察了她30分鐘的訓練。當我進入健身房時，她正在橢圓機上一邊「鍛鍊」，一邊看手機。在我進來15分鐘後，她離開了橢圓機，所以我不能說她總共花了多少時間，但至少有15分鐘。
當她漫不經心地走下橢圓機時，額頭上沒有一顆汗珠(這並不奇怪，因為在那15分鐘里，她的腿擺動得不能再慢了)。然後她去了迷你啞鈴區，做了15分鐘的啞鈴彎舉、仰臥舉腿、以及側彎——使用25磅的啞鈴做了許多側彎。
再一會兒過後，她顯然又想說話了。她冒昧地告訴我，想要減掉這個(她用手拍拍自己的肚子和側腹)，還有這個(她又拍了拍大腿前側和外側）。
「是的，許多女孩也告訴我這些需求。」我回答。
這名女性大概30歲左右，身材不算差，但她絕對可以輕易減掉15磅的脂肪。事實上，她的身體和你在健身房看到的大多數女性都很相似。我真心想幫助她，但她犯了一個嚴重的錯誤：在我訓練時向我求取建議。
我很清楚，她的鍛鍊快結束了；她可能也很清楚，我當時並不想幫忙。所以我們客套地交流了幾句「很高興見到你」之類的廢話，然後她離開了健身房。
她落入了我所遇到的90%女性經常落入的陷阱，她的訓練計劃糟透了——太浪費時間。我不需要問她的飲食計劃，就知道她飲食計劃肯定也不理想。
但這次會面絕對不是浪費，它啟發我整理出一份清單，列出了減肥女士們必須注意的要點。
1.五分鐘內出汗
如果你在開始鍛鍊的5分鐘內沒有出汗，你需要重新考慮你的動作選擇。
我的女客戶幾乎總是以跳繩開始訓練，因為跳繩不能作弊。當然，你可以試著放慢動作速度，但這仍然有挑戰性，幾乎沒有其它動作比跳繩更能讓你快速出汗。
所以，你所有訓練課開始的第一件事是跳繩，以5分鐘來起步。大多數人可能無法連續跳5分鐘，但沒關係，只要設定好5分鐘，然後跳儘可能多的次數。
在你所有的訓練課前這樣做(每周至少訓練3次)，每次跳繩增加30秒，直到你達到10分鐘。終極目標是在開始舉鐵之前進行10分鐘的連續跳繩。
通過跳繩，你會燃燒大量的卡路里，附帶強化你的腿和肩部，也可以為舉鐵提前做好熱身準備。如果你在連續跳繩的5分鐘內沒有出汗，那就跳得更快或更高。
10分鐘的跳繩是最有效燃燒脂肪的運動之一。一根好的跳繩價格不到100元，你可以把它帶到任何地方。
如果你不喜歡跳繩，可以用波比跳來替代，不過這比跳繩還更難，你應該以每組30秒來起步，終極目標是連續做5分鐘的波比跳，然後做5分鐘的開合跳。
2.每周進行三次全身訓練
使用這些復合動作來設計全身訓練：上肢拉動作，上肢推動作，深蹲或變式，硬拉或變式。
高位下拉/伏地挺身/硬拉就是一個很好的例子， 划船/過頂推舉/深蹲也是一個很好的例子。當你將不同的握法/握距/站距/不同的發力角度...考慮進來時，還能進一步延伸出幾十種不同的組合。
全身訓練會比局部分化消耗更多的卡路里，這也是我喜歡它們的原因之一。畢竟，你每次訓練都涉及到了最大量的肌肉群，而不是僅僅練一個肩或手臂。
你應該使用三種不同的負荷對應三個不同的次數範圍：
訓練課1：（大重量）你可以舉起4-6次(接近力竭)，完成25次的總次數。
訓練課2：（中重量）你可以舉起10-12次(接近力竭)，完成35次的總次數。
訓練課3：（輕重量）你可以舉起20-22次(接近力竭)，完成50次的總次數。
您將在所有正式組中使用相同的負重。換句話說，當你疲勞時，不應該盲目地降低重量。只要堅持我設定的重量和總次數，其他細節就會自行解決。
執行你的第一個正式組，一旦發現動作速度變慢就停止，進行休息。然後執行另一組並在速度變慢時停止。持續這樣直到你達到目標總次數，然後進入下一個動作。
這個計劃不是一口氣循環做多個動作，而是練完一個動作再進入另一個。
不過，較好的周期方案是先連續4-6周進行這種訓練，再連續4-6周使用相同的動作進行循環訓練。這可以確保你的身體不會很快適應特定的訓練模式（從而提高代謝速度）。
組織好你的訓練計劃，一周中的3次訓練都由不同動作組成。此外，確保每周至少有一次訓練包括單側動作。比如周一/三/五訓練，我會在周三加入單側動作。
下面是一個樣本計劃。
周一
負重：大
總次數：25
間歇：30秒左右
反握高位下拉
微微下斜的啞鈴臥推
槓鈴羅馬尼亞硬拉
周三
負重：中
總次數：35
間歇：45秒左右
單臂啞鈴划船
單臂站姿啞鈴推舉
保加利亞剪蹲
注意：這次訓練中，不要在切換另一側時休息：右手做啞鈴划船，然後立即用左手做同樣的動作，休息45秒。繼續，直到你做了35次(每側)。其它所有單側動作都應該這樣。
周五
負重：輕
總次數：50
間歇：60秒左右
站姿正握龍門架划船，或者正握高位下拉
伏地挺身(如果你無法順利完成20-22次，就雙膝跪地做)
啞鈴羅馬尼亞硬拉
腹肌呢？
沒有必要在這個計劃中加入直接的腹肌訓練，因為以上復合動作將挑戰你所有的核心肌肉。但是在每次訓練完成之後，你可以憑喜好增加幾組腹肌輪訓練或卷腹。
如果一個女孩想要保持苗條腹部，那麼側腹訓練就是最糟糕的。增加側腹的肌肉維度只會讓你的腰圍變大。
二頭肌彎舉也是如此。一個只想看起來漂亮的女人沒有理由去做彎舉。她所有的二頭肌刺激都可以來自復合拉類動作。我從未見過一個非健美女性渴望巨大二頭肌。
3.蛋白質，蔬菜，魚油，水
每天吃5-6頓飯，每餐都包含蛋白質和蔬菜。具體吃多少？減脂初期無需太在意具體的量，別撐著也別餓著就行了。
對於你的三頓正餐，你每餐大約要吃一副撲克牌大小的肉類補充蛋白質，以及適量的碳水化合物。加餐時，攝入至少15克你喜歡的蛋白質(只要它是完全蛋白質)，比如煮雞蛋，雞胸肉，魚乾。
至於蔬菜，任何一種都可以，但我更希望你堅持攝入綠色的品種。西蘭花、菠菜和蘆筍富含營養，碳水化合物含量極低，還含有幫助吸收蛋白質的酶。
魚油作為一種補劑，或者更具體地說，omega-3脂肪酸對於幫助你減脂是絕對必要的。通常早晚各攝入一次。
其它一些關鍵：
訓練結束心跳平穩後，攝入一勺蛋白粉+少量葡萄糖。
每周吃一頓放縱餐，想吃什麼就吃什麼。
多喝水
最後
你還能做些什麼來減肥呢？當然，在休息日如果你想加練，任何形式的供能系統訓練(持續20分鐘內的中高強度運動)都會有幫助。但本文上述的三個步驟是最重要的，我原本可以在五分鐘內告訴那個女孩，如果她聽從了這些建議，就可以在相當長一段時間內每周至少減掉2磅脂肪。
但不幸的是，我沒有告訴她，所以我才告訴了你。
其實很多時候我們自己先學習，再了解的基礎上問別人會更好。趕快來參加《7天S型曲線練成計劃》，自我學習，練就S型苗條好身形。
文章來源: https://twgreatdaily.com/zh-cn/NUdZPXIBd4Bm1__YucXT.html