槓鈴臥推是健身房風險係數最高卻最受歡迎的動作，危險是因為大重量訓練中，沒有幫手輔助的話，在力竭狀態下很難將槓鈴推起；受歡迎是因為胸肌訓練是男生們追逐的目標。
一代代訓練者把最好的青春獻給了臥推事業。好刀用在刀刃上，既然要練咱們就好好練，動腦子練，讓臥推動作高效化刻不容緩。
槓鈴臥推的優點確實很多：
1、穩定（避免手腕翻轉、左右協同發力）
2、負重大（調整槓鈴片使用大重量）
3、全面刺激（有益於胸肌的整體發展）。
對應優點，就有不足：
1、動作行程較短。槓鈴臥推的最低點與胸口高度一致，最高點和握距相關：握距較寬，則最高點偏低；握距較窄，槓鈴可以推得更高。
如果選擇啞鈴臥推，那麼我們可以在動作最低點下放至更低的位置，而在動作最高點可以努力使啞鈴靠近。
運動行程的縮短，削弱了動作頂點處胸肌的擠壓感，也減少了動作最低點胸肌的拉伸感。這也是為什麼」新手使用槓鈴臥推沒感覺「。
2、重量不好遞進。每一次臥推都需要兩側增加同樣配重，而槓鈴片的重量偏大，沒有訓練基礎的話，臥推成績進步緩慢，可能會影響胸肌發展。
3、塑形效果欠佳。槓鈴臥推的大佬擁有發達的胸肌，但如果你想通過槓鈴臥推，來獲得稜角分明的胸肌……
比較難，或者說會很慢。
這是因為增肌和塑形，在動作選擇上有效率的差異。全面刺激對增肌當然是好事，但塑形的效果就差一些。
讓槓鈴臥推更高效，我們需要補足這些缺點，怎麼做呢？
1、在槓鈴臥推前激活胸肌。可以通過夾胸類動作（龍門架繩索夾胸、器械夾胸）和自重訓練（伏地挺身）。
槓鈴的運動軌跡決定了我們大臂的活動範圍，所以不可能像啞鈴那樣有更多的擠壓和收縮。因此，我們要利用其它器械的優點來激活胸大肌。
2、交替使用不同訓練重量。要有大重量、低次數訓練，也要有高次數、小重量訓練，必要時找朋友輔助，確保動作安全性。
雖然我們以臥推的重量來評定胸部訓練水平，但是僅僅依靠大重量、少次數訓練並不能讓我們的胸肌發達。
為了帶來更好的泵感，你可以選擇在某一天使用大重量刺激胸肌，然後在另外一天選擇小重量多組數的訓練模式，增加肌肉爆發力的同時兼顧肌肉耐力的發展。
3、嘗試不同握距、不同的肘部位置。不同的握距和有助於引導胸肌不同部位發力，寬距臥推胸肌外側發力感更好，窄距則對胸肌內側的刺激感更強。
肘部位置不同，槓鈴下放的位置會變化，身體發力部位也會有側重。肘部靠近身體，槓鈴下放到胸肌下沿處，此時肱三頭肌的發力感增強；
肘部與身體角度越大，槓鈴下放的位置靠上，此時肩部三角肌前束的發力感增強。
當然也要提醒大家：臥推時肘部、肩部不適的朋友，一定要酌情選擇合適的握距和角度哦~
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