健美競技在國內的普及程度並不高，但是正展肱二頭肌，卻是一個意義難得的健美舞台造型：它從健美舞台走向其他競技賽事，甚至深入普通民眾生活。

當我們想要展示自己的肌肉和力量時，一個下意識的動作就是捲起衣袖，展示自己的肱二頭肌，一個普通的造型流傳如此之廣，背後必定有其深刻的含義。

今天，我們就走近這個造型，看看它是如何成為健美標誌動作，並引發民眾爭相效仿簇擁的。

一、造型詮釋

正展肱二頭肌是男子健美競技比賽中，選手需要在舞台上展示的第一個規定動作。正如其名，選手需要在舞台上正面朝向裁判和觀眾，將大臂舉至頭部高度，小臂從兩側向中間擠壓，讓肱二頭肌肌峰聳立，展現手臂肌肉的圍度和細節。

看到這裡你一定會覺得這個造型非常簡單嘛，這也是大多數人喜歡正展肱二頭肌的原因，似乎只要練好手臂肌肉就可以了，但是放到健美造型來看就大錯特錯了。想要做好這個造型，這些細節都是你不能忽略的。

1、握拳方向。握拳是為了讓肌肉處於緊繃狀態，勾勒手臂線條的同時體現圍度。但是仔細觀察健美選手的握拳，你會發現他們的拳心並不是對著頭部，而是有些許的外翻，也就是說拳頭的方向是略微向前的。

正展肱二頭肌，準確來說展示的是肱二頭肌的內側頭（參看往期文章和專欄內容）。為了能夠讓肌峰高聳，強化內側頭和手臂下方肱三頭肌的分離度，將拳心適度朝前可以讓內側頭有更好的發力感。感興趣的朋友可以體會下個中差別。

2、肘部位置。除了展示手臂，這個動作也非常能體現身體的比例。因此大臂應當和肩部齊平，並和身體軀幹在同一水平面內，這個時候肘部應該是介於鎖骨和下巴之間的水平位置。

如果手肘的位置過高，那麼臂展不足，就會顯得上身寬度不夠，影響倒三角身材比例；如果手肘位置過低，對於肱二頭肌肌峰的擠壓會大大削弱，手臂線條就不能那麼凸顯了。

3、輔助肌群。造型的重點是肱二頭肌，但其他肌群的展示同樣重要：

為了讓肱二頭肌的造型更加誇張，手臂其他部分的肌群怎可落了下風？徒有肱二頭肌肌峰高聳，但肱三頭肌厚度很薄、肱肌不夠明顯、小臂肌群羸弱，都不能發揮造型的最大優勢。所以說這個造型需要打造的，是整個手臂的線條和圍度。

同時為了能夠讓身體展現更好的倒三角比例，屈臂的同時背闊肌要足夠緊張，兩側背闊肌像展開的羽翼般寬闊；腹部吸緊最好是真空腹狀態，讓腰顯得更細。

展開的背闊肌和收緊的腰腹，形成一個完美的「上寬下窄」比例，更可以強化手臂肌肉的視覺衝擊，有利於運動員的形體展示。

說了這麼多，來欣賞下幾個經典的健美運動員正展肱二頭肌的造型。

二、經典演繹

健美史上，手臂粗壯、細節完美、能夠完美呈現這個動作的運動員，可謂是數不勝數。但是今天，我想從視覺美感和造型理解的角度出發，來介紹兩 個比較經典的運動員演繹。

第一位是阿諾德施瓦辛格，作為健美傳奇，給他再多的褒獎都不為過，他也是將這個動作推向民間、推向世界的宣傳主力。州長最經典的造型就是正展肱二頭肌，他把對造型的理解和自己身體特點相結合，演繹出了最經典的「正展肱二頭肌」：

他的身體並非完全意義上的正展，實際上是略微向左側身的，原因有二：

其一是施瓦辛格的右臂要比左臂的肱二頭肌肌腹更短、肌峰更高，視覺感受更誇張。因此向左側身能夠隱藏左臂的短板，讓觀眾的注意力集中到右側心臟般突起的肱二頭肌肌峰上來；

其二是側身可以掩蓋肩部弱勢，反而讓優勢部位的背闊肌更多地呈現。這樣形體從視覺上化平面為立體，顯得背部更加強壯；配合他的真空腹，瞬間讓身體比例進入到一個極為誇張的狀態。

不信我們來看下州長純正面展示的造型，你就會發現美感並沒有上邊來的強烈。

如果說州長的造型古典纖巧，那麼王者菲爾西斯的造型就是純粹的力量碾壓。造型沒有任何取巧，就是純粹的展示，但是憑藉岩石般肌肉質感和厚實的肌肉分布，你能感受到的就是古樸的、強壯的力量感撲面而來。

這兩位都是超越了動作本身、將形體和造型完美結合的典範，可能單單從肱二頭肌的發達程度來說，他們都不如臂王小李等一眾天賦選手，但是從造型來看，他們都是非常成功的。

好了，說完專業健美選手，普通人如何通過訓練優化這個動作呢？

三、訓練動作

對於健美運動員來說，所有的訓練都為了最後的舞台造型。我們普通訓練者不需要做到這個程度，但是我們也可以從專業的角度出發，調整自己的訓練計劃，「用動作來完善造型」。

在健身房裡和正展肱二頭肌動作契合度最高的，就是龍門架高位繩索彎舉。

對於自由器械像啞鈴，力的作用方向就是重量下墜的方向，而繩索力的方向可以做到隨時變化，在彎舉過程中可以最大化肱二頭肌收縮伸展，感受肌肉泵感。

如果你希望做好這個動作，那麼在普通彎舉、錘式彎舉之餘，不妨嘗試下龍門架高位繩索彎舉，優化自己做造型時的肌肉感受。

當然了，好的形體展示不局限於手臂，還要把背部訓練和真空腹訓練都提上日程啦，完美的造型不能只有肱二頭肌，沒有弱點才是最重要的。往期內容中還有關於蟹式、螳式、真空腹等造型的介紹，喜歡的朋友們不要錯過哦~

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