手臂肌群的肉量並不算大，但是在傳統健美舞台的七個規定動作當中，有三個動作是手臂展示，分別是正展肱二頭肌、背展肱二頭肌和側展肱三頭肌，由此可見手臂在舞台造型當中的曝光頻率相當之高。

如果說肱二頭肌的展示是肱二頭肌肌峰的「一枝獨秀」，那麼側展肱三頭肌更像是形體肌肉的「互相成就」——

造型者不但要讓肱三頭肌的優點展露無遺，同時還要強化三角肌、胸大肌、腹部和腿部肌群的打造，並能在造型里集中展示肌肉的分離度和飽滿度。

不是所有人都適合這個造型，但它也不是手臂強壯者的專屬。在了解基礎動作之後，我們都可以完成這個簡單的造型展示。

造型展示

• 側身站立，面向前方。如果針對右側手臂進行展示，那麼左腿膝蓋微曲，全腳掌著地。
• 右肩略微下沉，右側手臂伸直，手腕向後翻轉繃緊肱三頭肌。
• 左臂向身後移動、配合胸肌的拉伸，左手拇指扣住右手腕，右腿微微彎曲貼到左腿上，同時繃緊右側小腿腓腸肌。

在規定動作的基礎上，很多人喜歡結合自身優勢，對動作進行改進，例如那些大腿前側明顯優於後側肌群的選手：

通過調整側身角度，大腿從側面展示變為股四頭肌的專項展示，胸肌和三角肌分離度、腹肌和前鋸肌的優勢都更為凸顯。

發展肌群

既然名為側展肱三頭肌，首當其衝的發展肌群自然是肱三頭肌。

雖然肱三頭肌形態來自於天賦，有些人只需要正常的推類訓練就能擁有誇張的臂圍，有些人經過刻意訓練後手臂仍然乾癟。

但對於傑出的造型者而言，除了關注肱三頭肌的肌肉形態，還要在分離度、線條的清晰度上投入更多訓練精力。

與此同時，訓練者還要強化胸部和肩部、腹外斜肌的肌肉強化，同時要讓大腿外側更加飽滿、小腿肌群在緊繃狀態下的輪廓清晰等。同時要讓這些肌肉和肱三頭肌相得益彰，破壞了形體的美感和比例。

淺析造型

在健美發展的漫長歲月里，湧現了不少擁有傑出手臂天賦的訓練者，但這不代表他們的側展肱三頭肌造型就能給人留下深刻印象，原因有二：

一、手臂與整體身形的比例協調。

和正展肱二頭肌不同，側展造型時手臂、腿部同時側面展示，無形之中要求展示者對於自己的形體比例有較好的把握：

三角肌太過飽滿時，視覺衝擊力超過肱三頭肌，視覺上會顯得腿部較為羸弱，給人「上大下小」的感覺（傳統健美選手在這個造型中更加占優，因為健體和古典健美選手的下肢大都偏弱）；

肱三頭肌和三角肌的美感相當，但腿部輪廓過於飽滿強悍，則會削弱造型對手臂展示的程度。

舞台追光燈下容易暴露弱點，為了服務於舞台造型，職業運動員、高階訓練者會強調「補足弱點」，針對比例不夠好的部位進行強化訓練。例如將肱三頭肌從訓練中孤立出來進行刺激，能夠在幾個月時間裡取得比較明顯的進步。

二、高分離度下肱三頭肌三個頭的飽滿程度。

不少人擁有出色的臂圍和聳動的肱二頭肌肌峰，因此能夠在正展造型中取得亮眼的效果。

但是當體脂率下降到較低水平時，肱三頭肌在高分離度下呈現出真實的形態，如果其中的某一部分較弱，就會影響到造型中手臂整體展示的結果。

經典詮釋

在奧賽歷史上，施瓦辛格和羅尼都是影響力深遠的人物。

施瓦辛格的力量舉經歷，羅尼的超負荷重量訓練，都讓他們擁有強壯且質感渾厚的手臂。巧合的是，他們的肱三頭肌雖然都不弱，但是和肱二頭肌相比還是顯得略有不足。所以在這個造型中，他們不是最佳的詮釋者。

在傳統健美當中，喬卡特的側展肱三頭肌造型強悍程度有目共睹。即便是和祖師爺羅尼同台競技，肱三頭肌優勢也不遑多讓。

雖然臂圍、肱二頭肌展示上羅尼的肱二頭肌更加占優，但是來到了側展造型，卡特的肱三頭肌優勢就得以很好體現：

肱三頭肌無論是肌肉線條還是飽滿度都更棒，配合「大冰箱」一般的腰圍和壯碩大腿，整個形體方正卻不失硬朗，很有雄性之風。

而和西斯的王者對決中，兩人的側展肱三頭肌造型雖各有千秋，但都完整呈現出自己的形體優勢，不愧是兩位奧賽王者。

動作安排

肱三頭肌屬於上臂後群之伸肌，主要的功能是伸肘，也就是將我們的手臂伸直，對應動作是臂屈伸；同時肩伸類動作能給三個頭中的長頭更好地刺激，對應的是頸後臂屈伸類動作。

如果你想要發展肱三頭肌的力量和圍度，不但要做好臥推、推舉、伏地挺身等上肢訓練動作，還要通過臂屈伸類的孤立動作，實現肱三頭肌的強化刺激。

建議在日常訓練中嘗試啞鈴、繩索、彈力帶等不同器械，也可以嘗試徒手訓練動作，全方位發展肱三頭肌。

如果你從未進行過系統的手臂訓練，初期不要太看重使用的重量，關鍵在於感受發力。當你使用的重量太大時容易出現其他肌肉代償發力的情況，這個時候無法有效募集肱三頭肌做功，訓練效果可想而知。

總結：「硬漢」標配

作為」硬漢」的標誌性動作，側展肱三頭肌是一個非常能凸顯男性力量的動作，如果你能很好詮釋這個動作，證明你的力量訓練卓有成效，尤其是肱三頭肌的視覺效果令人滿意。

當然了，和我們之前講到的真空腹造型、蟹式造型、螳式造型相比，動作在完成上更為簡單，不妨放在手臂訓練日的間隙自己嘗試下吧。

同時大家也別忘記增強腿部訓練，尤其是大腿後側的膕繩肌，這樣才能在側展時增強腿部的分離度，讓造型顯得更加雄渾飽滿。

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