​適合人群：減脂/備賽健身愛好者

內容標籤：減脂飲食 備賽飲食 保護肌肉

作者：Eric Bach

健身愛好者的最大恐懼

為了減脂，你需要通過飲食和訓練來產生熱量赤字——這意味著你的攝入量應該低於「身體維持當前狀態的需求」，同時通過運動消耗更多的熱量。

問題在於，熱量不足也會導致每個自然運動員最大的恐懼——掉肌肉。

幸運的是，你可以通過一些操作來克服這個問題。

熱量降低多少最合適？

這是一個常見問題。

不幸的是，在當今這個即時可信的世界裡，任何一個擁有人魚線和腹肌的20歲年輕人都可能會突然變成專家，並給你提供一些建議。

更糟糕的是，大多數有關減脂的研究，使用的是體重超重或毫無訓練經驗的測試對象，而不是專門的舉鐵運動員。

這就引出了一個問題：如果你的肌肉量明顯高於普通人，你在減脂期降低多少熱量最合適？

一項研究對20-35歲的男性運動員進行了研究，在四周的時間裡，運動員們使用高蛋白質、低碳水化合物的飲食減少了24%的卡路里攝入，最終在提高肌肉力量的同時減少了脂肪。

研究細節

這項研究使用了15名男性運動員(國家和國際水平)，他們來自跳遠和短距離(100米-200米)項目，至少有五年的競技體育經驗。

換句話說，他們都是精英田徑運動員，具備強大的實力，而不是那些沒有運動習慣、吃火鍋擼串的肥胖人群。

8名參與者被分配到一個高減重組：降低750卡路里(24%的赤字)。

7名參與者被分配到一個低減重組：降低300卡路里(12%的赤字)。

結果

總體而言，這15人的體重平均下降了5磅。

血清睪酮水平、皮質醇和性激素結合球蛋白無明顯變化。

這是個好消息。激素平衡是很重要的，研究早已證實健康的睪酮水平會帶來肌肉量增加及脂肪減少。

但它還不止於此，高減重組實際上還提高了他們的運動能力。

跳遠運動員的跳躍距離有所提高；

短跑運動員縮短了衝刺時間。

所有這些都表明相對力量的提高(當你減掉多餘的脂肪時，你可以更好地跳躍和衝刺)。

總結這一開創性研究的結果，我們發現減少24%的熱量攝入(主要通過減少碳水化合物攝入)能夠在不影響肌肉質量和激素平衡的情況下，每周減去1.25磅的脂肪，同時還能提高運動成績。

現在，你來實踐吧

任何成功的飲食計劃都一樣，你首先要弄清楚你身體的「維持熱量(即不多也不少的日攝入量)」是多少，雖然會有個體差異，但下面這個公式可以讓你先做一個粗略的估計:

維持熱量 = 體重(磅）×15

或 體重(公斤) ×33.3

舉個例子，假設你體重200磅：

200磅x 15 = 每天3000卡路里的維持熱量。

使用24%的卡路里赤字，你需要將維持熱量乘以76%（因為100%-24%=76%）

3000 x 76% = 每天2280卡路里

很簡單,對吧？

記住，根據這項研究，為了達到最佳效果你需要保持每天低於維持熱量24%，其中降低的熱量基本都來自碳水化合物。

我建議你像研究中那樣把飲食劃分成每4-6周為一個周期。

記住，你越是低脂就會變得越難減脂，這也是為什麼減脂總和「瓶頸期」結合在一起，持續使用這種激進的熱量赤字可能會失去更多肌肉。

因此，你應該仔細跟蹤你的狀態，在每4-6周的削減熱量後，插入一個「維持周」沒有熱量赤字。

削減熱量階段

以每天攝入2280卡路里熱量為例：

40%的卡路里來自蛋白質

2280 x 40% = 912 卡路里

912卡路里除以4(每克蛋白質含4卡路里)= 228克

所以你每天會吃228克蛋白質。

30%的卡路里來自碳水化合物

2280 x 30% = 684 卡路里

684卡路里除以4(每克碳水含4卡路里)= 171克

所以你每天會吃171克碳水。

30%的卡路里來自脂肪

2280 x 30% = 684 卡路里

684卡路里除以9(每克脂肪含9卡路里)= 76克

所以你每天會吃76克脂肪。

所以：2280的每日卡路里=228克蛋白質+171克碳水+76克脂肪

這就是我們在削減熱量階段中的每日攝入量。

留意體重秤，如果你在幾周過後，每周體重下降超過2磅，就需要增加你的卡路里攝入量。

記住，不顧後果的減脂會導致明顯掉肌肉，這與你想要的恰恰相反。

維持熱量階段

此時各個營養素的攝入比例會有不同（改為蛋白30%+碳水40%+脂肪30%）

以上面3000卡路里的維持熱量為例，你的維持周應該是這樣的：

30%的卡路里來自蛋白質

3000 x 30% = 900 卡路里

900卡路里除以4= 225克

所以你每天會吃225克蛋白質。

40%的卡路里來自碳水化合物

3000 x 40% = 1200 卡路里

1200卡路里除以4= 300克

所以你每天會吃300克碳水。

30%的卡路里來自膳食脂肪

3000 x 30% = 900 卡路里

900卡路里除以9= 100克

所以你每天會吃100克脂肪。

3000的每日卡路里=225克蛋白質+300克碳水+100克脂肪

這就是我們在每4-6周減脂周結束後插入的「維持周」的日攝入量。

以上公式為什麼會奏效？

脂肪是維持睪酮水平的兩個關鍵因素，而碳水化合物可以良好的保持我們的運動能力和肌肉狀態。

這個計劃可以在減少碳水化合物的同時，不會產生激素失衡的負面影響。

雖然碳水化合物被限制了，但它仍然處於適量的範圍內，可以保持激素平衡，使你處於脂肪分解代謝的狀態。

在備賽期的大部分時間裡，健美運動員會堅持一個類似於上面的公式來保持肌肉質量，同時每周持續減重一磅。

一個超級簡單的概述

簡而言之，減脂時不掉肌肉的最佳方案：

只需減少24%的熱量攝入(主要是減少碳水化合物，然後稍微增加你的蛋白質攝入量。

但是別忘了這個重點：每持續減4-6周，就需要根據實際情況做出調整，加入維持周，不能維持同一個飲食方法太久。

參考文獻：

1.Huovinen, H. T., Hulmi, J. J., Isolehto, J., Kyr?l?inen, H., Puurtinen, R., Karila, T., Mero, A. A. (2015). Body Composition and Power Performance Improved After Weight Reduction in Male Athletes Without Hampering Hormonal Balance. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(1), 29-36. doi:10.1519/jsc.0000000000000619

2.oung, N. R. (1993). Body composition and muscle strength in healthy men receiving testosterone enanthate for contraception. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 77(4), 1028-1032. doi:10.1210/jc.77.4.1028