俗話說，「秋風起，蟹黃肥」，吃蟹的大好季節。過了國慶，天氣漸涼，接下來聖誕節、跨年、農曆新年、元宵節也接踵而來。很多人的身材也在這一餐接一餐的大魚大肉中不知不覺地「皆腫而來」。

根據國外研究統計，秋冬變胖的速度是平常的3-5倍。感覺好不容易一個夏天辛辛苦苦地各種運動、飲食控制，這才瘦下去沒幾斤，幾頓飯功夫，這體重就「一夜回到了解放前」。

01 秋冬季，控制體重真的就這麼難嗎？

也許有人會說：秋冬容易長胖是因為代謝較低造成的，但這個說法其實並不完全正確。

營養師專家說：事實上，冬天減重效果反而比夏天還好！

不要錯怪秋冬天，這個時節並不是讓人發福的季節。而你的生活習慣、飲食控制隨著季節的改變，才是讓你發福的根本原因。

02 秋冬變胖的3個主因

1、食慾增加

夏天炎熱濕悶，容易影響食慾，而到了秋冬乾爽，腸胃不適的狀況逐漸緩解恢復，加上天氣冷會促進胃酸分泌，因此食慾開始大增。

2、高熱量飲食

天氣冷時總會特別想吃高熱量食物，這是人類和動物的自然本能，寒冷天氣就是要囤積熱量來抵禦寒冬。

如果你進行過游泳，滑雪，跑步或者快走等運動，你會明顯感覺到游泳或者滑雪後感覺更累，更想吃東西，尤其是想吃高熱量高脂肪的東西。

而你在天氣炎熱的時候跑步或者快走完，會感覺沒那麼餓，甚至會降低食慾。這就是低溫環境對食慾的影響。

簡單說就是：冬天出門穿得少挨凍了，結果就會讓你感覺餓得更快，然後吃得更多。

3、活動減少

天氣冷也會讓人宅在屋裡懶得動，活動力降低，新陳代謝變慢，加上吃進許多熱量，整個冬天下來，不知不覺就胖了不少。

03 秋冬甩肉 3 原則

說了半天，秋冬季到底怎樣才能不長胖呢？

研究發現，秋冬甩肉減重的效果反而比夏天更好，主要是因為外在環境冷，身體必須產生更多熱能來維持體溫。

因此在氣溫低時，身體的基礎代謝率會提高，所以冬天可以說是一年當中最容易變瘦的季節。

1、重視均衡飲食

身體的新陳代謝與人體的酶和荷爾蒙有關，而體內製造這些酶和荷爾蒙需要蛋白質、脂肪、維生素、礦物質等各種營養素，所以均衡飲食是基本條件。

時下流行的一些較為極端的減肥方法，例如：不吃澱粉、極低糖、極低熱量。

雖然短時間內體重會明顯降低，但時間一長容易缺乏某些營養素而導致內分泌失調，身體機能受到影響，而且也正因為比較極端，很容易堅持不下去而放棄。

長遠來看，這些極端的減肥方法的減肥效果並沒有比均衡飲食來得更好。

2、重視基礎代謝

很多人以為減肥就是吃得越少越有效，其實這是錯誤的。

因為當你吃得太少或是過度節食，攝入熱量低於人體所需的基礎代謝時，身體就會啟動自我保護機制，減少不必要的熱量消耗，令新陳代謝減慢。

此外，攝入過少，身體在熱量不足的情況下還會通過分解肌肉來幫助獲得所需的能量，而一旦肌肉流失，基礎代謝就會更低，這也造就了「易胖體質」的形成。

3、多吃高纖食物

選擇高纖（纖維素含量高）、升糖指數（GI值）較低的粗糧來取代精製白飯與白面。

例如：蓮藕、地瓜、藜麥、燕麥、糙米、五穀飯等。

最好每餐再搭配足夠的蔬菜，蔬菜富含膳食纖維，有助於增加飽腹感，並可降低血糖上升的幅度，使血糖穩定，避免餐後因血糖快速上升再快速下降而引起吃入更多高熱量食物的慾望。

04 提高新陳代謝

前面說到，攝入過少會導致基礎代謝率降低，減緩新陳代謝。那麼新陳代謝就意味著幫助身體燃燒熱量嗎？其實這句話說得過於簡單。

新陳代謝包含了身體所有在協同工作的部分，例如：基礎代謝與運動時的代謝。

換句話說，新陳代謝有許多複雜的任務，並受到體內荷爾蒙、神經傳導物質和其它化學物質的影響，所以說新陳代謝變慢但基礎代謝不一定慢，可是基礎代謝變慢就會降低新陳代謝率！

當我們坐著看電視、睡覺或是白天坐辦公室的時候，身體都在進行著一系列的化學反應，而我們的大部分能量來自於基礎或休息時的新陳代謝。

這是指發生在細胞中的保持人體能量的所有活動。據測算，人體每天消耗的總能量有60-70%是來自於基礎代謝，而並非人體的活動（大運動量者除外）。

我們要如何來提升新陳代謝呢？以下幾個建議，供參考：

• 建議1 減少糖類攝入

糖類是新陳代謝的頭號敵人，如果糖的攝入量過高，除了胰腺分泌的胰島素可能會失調外，還會導致新陳代謝速度變慢。

所以要特別注意甜點、飲料、調料和醬汁中糖類的含量，儘量將糖類攝入目標量限制在每天25克（少於3茶匙）以下。

• 建議2 適當攝入鐵質

幫助人體製造營養將氧氣輸送到全身細胞，並有效幫助燃燒脂肪的鐵元素是人體必需的礦物質營養素，也是保持最佳甲狀腺功能的必需物質。

在我們的日常食物或補給品中請考慮加入15-30毫克的鐵元素，尤其對於女性運動人群，由於生理期的原因，更加需要注意可能存在的缺鐵症狀。

• 建議3 降低鈉鹽攝入量

鹽和糖一樣都會影響胰島素在體內的作用，避免攝入過量的最好方式是儘量食用新鮮的天然食品，例如：肉類、肌肉、蔬菜和水果，還有要學會閱讀食物的成分標籤。

一般來說，食物的成分標籤都會有鈉含量的數字，儘量將鈉攝入量限制在每天1.5克以下。

• 建議4 進行間歇性斷食

很多健身人士經常採用間歇性斷食法，可以採取16:8或是20:4的方式來踐行。

這是一個促進新陳代謝的好方法，只要針對自己的生活作息將16或20禁食時間安排在睡眠較多的時間，這樣就不會影響日常作息，也順便可以讓身體去燃燒更多的脂肪刺激人體的生長激素分泌。

• 建議5 多飲用抹茶

為什麼要多喝抹茶而不是綠茶呢？

因為抹茶是由整片綠茶研磨而成，含有更多茶氨酸和咖啡因，還有兒茶酚，能增加對人體有益的膽固醇（的活性化，並且能抑制對人體不好的膽固醇活動，對於防止動脈硬化、心臟病、腦梗非常有效，特別是具備可以穩定血糖（保持胰島素平衡）的功能。

再加上綠茶已被證明可以促進新陳代謝，而且抹茶比綠茶纖維含量更高，所以大家可以多喝抹茶。

• 建議6 攝入維生素B

維生素B是B族維生素的總稱，它們常常來自於相同的食物來源，如酵母等。

維生素B通常以輔酶的形式存在，是身體內新陳代謝必須的一環。每種維生素B都參與了關鍵的代謝反應，它們是調節所有荷爾蒙途徑和精神傳導物質的關鍵微量營養素。

也就是說，維生素B在體重和食慾調節、精力以及情緒等方面都發揮著重要的作用。

• 建議7 少量攝入硒

硒和鐵一樣都是人體必需的微量礦物質營養素。在動物中，最常見的是以甲胺酸和硒半胱氨酸的形態存在。

硒在生理上的功能除了抗氧化外，還調控了甲狀腺的代謝和維生素C的氧化還原態，也曾被提出和抗癌相關的可能性，每日攝入量建議為400μg(微克)以下。

文章整理自微博@無香贏哈雷