不論男女，經過幾十年的使用，全身的器官、關節等容易出現功能下降、勞損等問題。

特別是人過50歲後，骨質疏鬆、肌肉退化等問題接踵而至，免疫力也會出現衰退，生病的可能性大大提高。

想改善體質、提高生活質量？

所有衛生機構和組織都建議你——運動。

運動有助於增強肌肉力量，而肌肉活動可以促進新陳代謝、消耗多餘熱量，預防肥胖；

運動可以改善身體素質、有效預防疾病，如心臟病、高血壓、糖尿病、中風、阿爾茲海默症、關節炎和骨質疏鬆症等嚴重疾病；

運動還可以提高大腦活力、促進大腦健康。

中老年人不能錯過的運動

實施起來也沒你想像中難：找到自己最樂意做的運動方式，並堅持下來！

1

步行

步行是最簡單有效的運動方式。它可以改善體力，增強肌肉力量，還可以有效預防骨質疏鬆等骨病。

2

慢跑

如果想在運動時出點汗，可以選擇慢跑。慢跑時步伐要輕快，雙臂自然擺動。場地應選擇塑膠跑道或草地，預防關節損傷。

另外，速度不宜快，累了可以休息片刻，再接著跑。

3

跳舞

廣場舞簡單易學，也比其他鍛鍊方式強度小些，娛樂性更強。有助於提高睡眠質量，使睡眠更佳，令人更有活力、更精神。

4

騎自行車

騎自行車是一種平衡運動—兩腿輪流蹬踏，協調合作，可以避免大腦兩半球的偏盛偏衰，有利於大腦發育，預防腦功能減退。

還可防治下肢靜脈曲張、高血壓、動脈硬化，有利於肺心病的排痰換氣。

但是，要注意的是，騎車不要太快、太猛，謹防運動損傷。

5

打羽毛球

球類運動有助於增強和保持身體靈活性，可有效預防心臟病，如網球、壁球、羽毛球。

每周打2-3次網球，可以增強體力、減肥、降低體內膽固醇含量（血脂）。

還可以增強骨質，尤其是手臂、腰部和頸部的骨質。

6

游泳

游泳對哮喘患者和纖維肌痛患者而言是不錯的選擇。游泳時環境相對潮濕，有助於哮喘患者呼吸。

對纖維肌痛患者而言，游泳可以增強體質，減輕肌痛及肌壓痛。

7

瑜伽

練瑜伽時，一系列的伸展動作可以增強肌肉力量，也可以增強肌腱和韌帶力量。

瑜伽有助於降低心率和血壓，減輕焦慮和抑鬱。

8

太極

打太極可以增強身體平衡能力、改善骨骼和心臟健康、緩解關節炎引起的疼痛和僵硬，還有助於提升睡眠質量。

不同的運動方式，給身體帶來的好處也不一樣：

• 有氧運動可使心率升高、呼吸加快，從而增強身體耐力並消耗體內多餘的脂肪；

• 力量訓練可以增強肌肉力量，讓人更強壯；

  
  

• 柔韌性運動可以拉伸肌肉改善身體柔韌性，有助於保持身材；

  
  

• 平衡訓練可以改善身體平衡能力，對50歲以上的人而言尤其重要，身體平衡能力強可防止摔跤。

怎麼運動更有效

中老年人身體素質全面下降，容易疲勞，運動後恢復較慢。因此，鍛鍊時必須循序漸進。

1

先看自己的承受能力

了解自己的身體健康狀況，知道自己身體所能承受的運動強度。定期體檢，特別注意心腦血管系統的變化，確保鍛鍊安全。

2

低強度、短時間

選擇運動時間不過長、強度不太大的全身性體育活動，先進行試探性的運動，之後可逐級增加運動量，不要追求直線增加運動量。

不宜做舉重、快跑等快速度、重體力的活動。

3

有規律、持之以恆

每周至少參加3次運動，運動心率大110次/分左右便可取得良好效果，但是要達到運動最佳效果需要數周到數月的時間，如果停止鍛鍊2周，便呈明顯下降趨勢。

4

不過分用力及動作過猛

鍛鍊方式可多樣化，但要避免屏氣，過分用力，動作過猛，避免使身體驟然前傾、猛然低頭、彎腰等動作。

5

趣味性

老年人鍛鍊要有自覺的要求、愛好和興趣，不要強求鍛鍊，任何勉強都會造成不良後果。

6

生病時應停止鍛鍊

有明顯心肌功能減退者或慢性病患者，可按照病情特點進行醫療體育鍛鍊。

7

運動前熱身

年齡越大，準備活動越要充分，10分鐘左右的伸展動作，慢走可避免損傷；跑步後至少慢走2～3分鐘；力量練習後先休息5分鐘，運動後忌立即洗熱水淋浴，可洗1次溫水澡。

本文內容綜合整理自問上醫頭條號、人衛健康，特此感謝！

編輯：高繼明 審核：朱蕗鋆

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