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伏地挺身，一個自重訓練動作，能給身體帶來不少好處。很多男士都嘗試過的動作，可以鍛鍊我們的上半身肌群，比如二頭肌、胸肌，肩背部肌群等。
對於新手來說，每次能堅持30個伏地挺身，已經有一定難度了。而成年男子一次性能完成30個伏地挺身，身體健康狀態才算良好。
長期堅持伏地挺身訓練，身體的體能素質也會逐漸得到改善。比如：增強骨量，提高骨骼密度，加強上肢力量，提高心肺耐力，血管彈性也會加強，有助於改善身體機能。
對於沒有去健身房鍛鍊的人來說，伏地挺身訓練不失為一種很好的方法。那麼伏地挺身怎麼訓練，對身體才更有效呢？每天100個伏地挺身還是200個伏地挺身訓練，對身體肌肉的雕刻最有效呢？
我們不妨來看看，每天100個伏地挺身的小哥，30天後身材的變化有多大？
這位小哥每天堅持100個標準伏地挺身，大概分為3-4組就能完成，每次鍛鍊時間不超過5分鐘。但是這樣的訓練強度，並不能給身材維度帶來太大的變化。我們可以看到，小哥身材變化幾乎是很小的。
我們再來看看，每天進行200個伏地挺身，30天後，小哥的身材的變化是怎樣的？
我們可以看到，這位小哥的胸肌、肩部跟手臂維度發生了明顯的變化，比一個月前強壯多了。相比於100個伏地挺身的男生來說，200個伏地挺身帶來的變化會比較明顯。
值得注意的是，小哥並不是單純的做標準伏地挺身。在這200個伏地挺身訓練中，小哥有80個是窄距伏地挺身，40個是鑽石伏地挺身，40個是寬距伏地挺身，還有40個是下斜伏地挺身，儘管是練2天，休息1天的訓練計劃，但是這個伏地挺身的訓練難度，可謂是成倍的增加了，對肌肉的刺激也明顯提高了，30天的訓練，讓他身體獲得了一個明顯的改變。
從2個實驗對比中，我們可以發現，在伏地挺身訓練的過程中，想要身材獲得明顯的改變，我們需要不斷的給自己提高訓練的難度，才能給肌肉造成有效的刺激。
沒有健身經驗的新手，可以從標準伏地挺身進行訓練。但是訓練計劃不能一成不變，隨著身體逐漸適應，我們需要提高訓練的難度，比如提高訓練負荷，或者動作的難度，讓肌肉感受到充血感。
對於體脂率比較低的瘦子來說，你還需要額外補充熱量，給身體補充足夠的營養，才能讓肌肉獲取能量進行修復，身材才能變得強壯起來。
下面筆者分享一組進階伏地挺身訓練，每個動作力竭的次數（15次以上為佳），進行3-4組，總共5個動作，讓你練出強壯的上半身。
動作1、登山伏地挺身
動作2、平移伏地挺身
動作3、窄距伏地挺身
動作4、擊掌伏地挺身
動作5、單手伏地挺身