引體向上是練背的王牌嗎？

引體向上作為復合型動作，幾乎需要使用到整個上肢的拉力系統。能練背當然不假，但並不是專門針對背闊肌部的訓練動作，其對整個手臂肘屈的力量的要求也並不低！

引體它能很好地提升你的整體拉力以及身體的協調能力，以至於在孤立進行背部就讓訓練的時候獲得更好地效果。

但是對肌肉要求沒那麼高的話，引體也足夠能打造強悍精壯的背部肌肉。且本身這個動作對背部肌肉肩伸力量的要求也比較高，畢竟背部肌肉也是主力肌。

為什麼背沒感覺，小臂先酸？

首先就是要考慮到對引體這個動作的掌握情況。

如果引體向上本身對你來說就比較吃力，那麼你根本沒有能力去控制你的姿勢和肌肉發力，只能去搞本能地發力習慣和本體代償借力來完成引體。而姿勢發力模式恰恰是刺激肌肉的關鍵。

如果你引體能很輕鬆10個，還是小臂先酸，那麼就是兩點原因：

1. 個人發力習慣：傾向於手臂發力。

2. 手臂力量較弱，背部還沒有明顯壓力，手臂（小臂）就率先疲勞了。當然這兩點都有一定聯繫。

對於手臂力量的提高，則就是多練練懸掛，也就是提升握力以及握力的耐力了。

首先就是先提高引體向上的能力。引體真的完全掌握，上下自如，那麼你才有能力去調整姿態，感受和控制發力。否則注意力都是在如何完成引體，怎麼去專項控制和刺激呢？

當引體能力差不多，想要更多刺激背部，接下來就是姿態的注意與調整：

1、肘關節就要儘量往兩邊打開。

2、肘關節朝下（小臂始終垂直地面），很多人拉起來肘關節就會朝後，那樣背部的刺激就會減小。

3、始終保持沉肩、挺胸，整個引體過程想像肘在貼近身體的帶動身體起來，而不是手臂拉。

最後就是輔助找感覺的一點：自主感受並主動控制背部發力。習慣之後就能提高背部肌肉的調動性和活躍性。提升對背部的刺激。

還有一點就是防滑，在練引體向上時儘量增肌手掌摩擦！如果比較滑的話，手很容易就會酸了，握住槓都費勁，更別說感受背部發力了。建議練前使用鎂粉防滑。更專注與背部發力

OK，關於引體練背的分享，希望對你有一定幫助，每天進步一點點。

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