增肌，往往有很多朋友抱怨：無論自己怎麼練，怎麼吃都不長肉，這麼久了，看起來還是沒啥變化，都不想練了。

其實，對於這些朋友，真的就是漲不上去嗎？

其實，最多是相比較增肌稍微困難一些，如果你本身比較瘦弱，增不上去是根本不可能的。

而今天我們要聊的2點，也並不是什麼新鮮話題，但如果你真的能做好，是不可能沒效果的！

1、飲食

首先，飲食方面肯定是必不可少。

無論你是想增肌還是增重，你只有你攝入的營養絕對充足，才能實現而外生長的情況，這一點不難理解吧。

如果你真的吃的特別多，還不長肉的話。大體上看只有兩種可能

.腸胃問題：多餘的營養和熱量並沒有被消化吸收；或者說自身對某種食物比較敏感。腸胃有問題只能檢查並調理改善了。

.你並沒有吃夠：可能只是你自己以為你吃的很多，但並沒有滿足你的增肌需求。

大多數增肌失敗的朋友對吃而言里並沒有一個衡量標準，可能只是以飽腹感來評判自己吃的多與少，每個人的飯量不同這就不需要解釋了。

還有些朋友每頓都快吃到吐，但一天只吃兩頓，甚至一日規律三餐都保證不了。這就是所謂的吃得很多！

營養的需求量（主要為蛋白質、碳水化合物，如果這兩個攝入量能滿足，食物中所含的其它營養元素和總能量也少不了）

（每日量）蛋白質：＞體重(kg)X1.5=克，能攝入體重X2左右最好。

（每日量）碳水化合物：＞體重(kg)X6=克

然後自己計算，每天需要吃多少相應的食物能滿足以上需求量（現在有很多能查詢食物營養成分的APP）

無論你有沒有刻意去控制飲食，想要增肌效果以上這些兩個量都是要儘量滿足的。如果這些需求量都遠遠沒有達標，那你還是別指望長多少肉了

飲食建議：

單次飲食不必吃撐，更不用吃到快吐，單次攝入太多腸胃負擔較大，則肯定會影響消化吸收。

吃飯不建議太快，通常一餐時間建議在20~30分鐘

少吃多餐：同樣的量吸收率會更高，只要在一天內能滿足以上攝入需求就行，你可以除了正餐外，多加餐一些麵包、牛奶等這些「零食」。

在鍛鍊前的一餐以及鍛鍊後的一餐多吃些碳水，增肌效果會更好。

不建議在睡前猛吃，睡前猛吃不但吸收率很低，而且對腸胃很不友好！睡前想吃的話，稍微補10幾克的蛋白質就可以了

飲食方面其實也不用那麼計較，但心中要大概有個譜，知到自己大致吃了多少，有沒有達標，最起碼攝入量要差不多。

只要營養方面能基本滿足需求，肯定不至於沒效果！

2、鍛鍊

很多朋友剛接觸鍛鍊，想增肌都恨不得一直練，一練就是2個小時，恨不得每天2練，就像快點出效果。覺得：練肌肉，不就是多練才能長嗎？

鍛鍊只是肌肉生長的一個理由，只要刺激和強度足夠，接下來就是營養的補充和恢復情況了。練的太多不但不會獲得更多的增肌效果，甚至還會影響肌肉生長恢復情況。

而對於本身就比較瘦的朋友來說，練的時間太長更增加了營養的需求（飲食）的負擔。且容易導致身心疲勞。

你的主要目標是增肌，一切相關行為都是為增肌「服務」的。

對於增肌來說鍛鍊就是為了給肌肉相應的生長刺激，也就是說只要給足其刺激即可，不必熬時間。

在對於這些「易瘦」體質的朋友而言，更建議壓縮鍛鍊時間、提高鍛鍊強度。

除去練前熱身與練後整理，每天單次練習20分鐘左右就完全足夠了，當然是要嚴格把控鍛鍊組間休息時間（40秒左右）以及動作強度，短時間內給肌肉造成儘量大的刺激。然後恢復、供應營養使其生長。

相同的部位一周練2~3次即可。

一周至少有1天最好2天的休息日，不用急，鍛鍊只是肌肉生長的一部分條件！

提高鍛鍊強度、壓縮訓練時間，既保證了肌肉刺激，又減少了不必要的消耗。

通常普通朋友增肌的話，單個部位的訓練也最好控制在50分鐘內！

對於鍛鍊來說，肌肉生長的關鍵因素就是鍛鍊強度的持續提升，強度不夠，耗再長時間只不過是滿足自己努力的虛榮心吧了！

關於增肌最關鍵的兩點，你真的做到好了嗎？當然睡眠也要儘量配合好！

關於「鍛鍊強度」的問題，可能有些朋友會誤解，回頭單獨聊一下。

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