生活中常聽到這樣的對話：

「我好像感冒了……」

「吃點維生素C吧……」

「我長了口腔潰瘍……」

「吃點維生素C吧……」

「我嘴唇裂了……」

「吃點維生素C吧……」

你也許不知道它還能防癌抗癌

如何攝取維生素C更能發揮積極的功效呢？

來聽一聽

河南省腫瘤醫院中西醫結合腫瘤科一病區主任、碩士研究生導師 高啟龍博士

怎麼說‍

維生素C原來有這麼多用處

維生素C又稱抗壞血酸，是一種水溶性維生素，廣泛存在於水果、蔬菜中。維生素C具有重要的生物學作用，包括抗氧化作用，改善鐵、鈣、葉酸的利用，促進類固醇代謝，清除自由基等。

足夠的維生素C可以幫助製造膠原蛋白。膠原蛋白不僅可以幫助傷口癒合，也可以給身體許多部位，比如肌腱、韌帶、骨骼、牙齒和血管，提供結構支撐。抗氧化劑可以幫助穩定體內那些傷害DNA、細胞膜及細胞的自由基，從而幫助預防因細胞損傷而引起的慢性病甚至癌症。同時，抗氧化劑可以幫助身體的免疫系統預防炎症。

長期維生素C缺乏引起的營養缺乏病稱壞血病，臨床上典型的表現為牙齦腫脹、出血，皮膚淤點、淤斑，以及全身廣泛出血為特徵。

維生素C的生理作用：

1 抗氧化作用

如促進鐵的吸收、還原葉酸為有生物活性的四氫葉酸、防治巨幼細胞性貧血、抵禦低密度脂蛋白膽固醇的氧化、清除自由基、預防動脈粥樣硬化、防止及延緩維生素A、E的氧化等。

2 提高機體免疫力

維生素C目前最主要的作用為提高機體免疫力。維生素C能夠促進T細胞和NK 細胞的增殖，並影響其細胞功能。機制包括：白細胞的吞噬功能依賴於血漿維生素C的水平；維生素C能通過抗氧化作用促進抗體形成。許多研究證明，維生素C可以阻斷致癌物N-亞硝基化合物合成，預防癌症。

3 羥化作用

維生素C參與機體多種重要物質代謝過程；參與膠原蛋白合成；參與促進膽固醇轉化為膽汁酸等等。

4 解毒作用

體內補充大劑量維生素C對某些毒物如重金屬離子鋅、鉛、汞、鎢、鎘、苯、細菌毒素、砷及某些藥物具有解毒作用。

維生素C與慢性病：

1 維生素C與心血管疾病

維生素C能降低血壓，它的缺乏會導致高血壓和動脈粥樣硬化。新的研究顯示，血液中從水果和蔬菜中攝入的維生素C含量高與心血管疾病以及早逝風險降低有關。

2 維生素C與中風

其實80%的中風屬於缺血性中風，並且與動脈粥樣硬化的現象息息相關。多攝取富含維生素C的蔬果可以預防中風的理論已經得到了肯定。

3 維生素C與高血壓

高血壓已被公認為是引起許多心血管疾病的罪魁禍首。經過一些專門分析血漿維生素Ｃ水平的研究發現，血漿維生素C的水平通常與血壓成反比。

4 維生素C與老人痴呆症

一些觀察性研究發現，其實血漿維生素Ｃ水平與認知功能障礙相關，維生素C可以降低患認知功能障礙的風險。

5 維生素C與白內障

晶狀體中維生素C的缺乏會加劇白內障的病情。一些研究發現，提高膳食及血液中維生素Ｃ含量可以幫助降低白內障形成的風險。

6 維生素C與痛風

痛風是由於血液中含有過高的尿酸而引起，增加膳食纖維和維生素C的攝入也可以預防以及治療痛風。

具有防癌抗癌的作用

流行病學資料顯示，維生素C攝入量與多種癌症的死亡率呈負相關，高維生素C攝入量可降低胃癌、食管癌、肺癌、宮頸癌、胰腺癌等發病風險。

1 一些觀察性研究發現，提高維生素C的攝取量可以降低患胃癌的風險。通過實驗證明，維生素C確實可以阻斷致癌物N-亞硝基化合物合成，從而降低胃癌風險。

2 對於結腸癌，因為從膳食中攝取足量的維生素C的同時，還會攝入大量纖維素，可以適度地降低患結腸癌的風險。2015年底，發表在《科學》雜誌上的一項研究報告稱，高劑量的維生素C可以殺滅常見致癌突變的結腸癌細胞。

3 通過臨床試驗證實， 800-1000倍的維生素C可以改變鐵代謝，誘導活性氧的產生，致使癌細胞內特異性DNA損傷引起細胞死亡，達到有效治療癌症的作用。

4 實驗還證實，維生素C可以調節造血幹細胞功能和影響白血病的形成，促進細胞的凋亡，控制血液腫瘤發生和逆轉白血病。維生素C幫助維持造血幹細胞的持續正常分化，一旦缺乏，將減少各種血細胞數量，引起造血功能下降，全身輸氧和免疫機能受損，將增加血液癌變幾率。

5 維生素C與部分化療藥有協同作用，如三氧化二砷、吉西他濱、茶多酚等。維生素C的氧化形式DHA可降低多柔比星、甲氨蝶呤和順鉑等對白血病和淋巴瘤細胞30%-70%的細胞毒效應。

餐桌上的維C高手

人體內不能合成維生素C，所以食物是它最好的來源，而且僅靠食物中的攝取量就能滿足我們每天的需求。

在蔬菜中，綠葉蔬菜、辣椒、苦瓜、豆角、菠菜、土豆、大白菜、韭菜、西紅柿等維生素C含量豐富。水果中，冬棗、草莓、柑橘、山楂、檸檬、獼猴桃、沙棘和刺梨等維生素C含量較多。另外，在動物的內臟中也含有少量的維生素C。但果蔬中的維生素C在久貯、鹼性、過咸或高溫的環境都易被破壞，所以，果蔬生吃最好。

哪些食物是維生素C的隱形大戶？蘋果、檸檬並非最優選擇。每100克中，蘋果維生素C含量僅為4毫克，桃為7毫克。檸檬的含量為22毫克，但其口感較酸，往往只用幾片來泡水喝，這樣能攝入維生素C的量就很有限。甜椒、酸棗、鮮棗（冬棗）等都是隱藏的維生素C大戶。尤其是鮮棗，口感脆嫩、味道甘甜，在常見水果中維生素C含量遙遙領先。

根據中國營養學會推薦：成人每天應攝入100毫克維生素C；想達到預防慢性病的效果，推薦攝入200毫克。多項營養流行病學研究表明，一定的血漿維生素C水平有益於預防冠心病、中風、癌症以及不同原因的死亡。人體每日攝入200mg維生素C，血漿維生素C濃度接近飽和，達到70umol/L。

高啟龍博士提到，現在很多人生活習慣不規律，常吃一些速食快餐，長期如此可能會出現維生素C缺乏的症狀。如何有效補充維生素C？多吃蔬菜水果當然是最好的方式。但是果蔬中的維生素C不穩定，在烹飪界有很多天敵，遇到鹼、熱、光、氧等很大一部分被破壞，所剩無幾了。維生素C片劑應在避光陰涼處保存，以防止變質失效。

維生素C剋星一覽：

1號剋星：水

維生素C是一種水溶性的維生素，處於水溶液狀態時，更易流失。清洗蔬菜時，維生素C會從切口隨水流失；焯燙蔬菜時，會溶解於水中造成損失等。

2號剋星：鹼

維生素C在酸性環境下穩定，而遇到鹼性容易被破壞。不只小蘇打，我們日常烹調用的自來水通常也是鹼性的，這些「鹼」都會影響食物中的維生素C。

3號剋星：熱

維生素C很怕熱，在焯、蒸、炒、煎、炸等烹調方式下，蔬菜中的維生素C都會有所損失。高溫長時間加熱，維生素C損失更多。

4號剋星：光線

研究發現，食品暴露於光照下維生素C會損失。烹調原料儲存時或烹調後要儘量避免日光照射，放入冰箱內冷藏保存效果更好。

5號剋星：鹽

烹飪時加入食鹽，會導致蔬菜中維生素C被部分破壞；且加鹽越多，蔬菜中維生素C的損失越大。鹽形成的高滲溶液使細胞中的維生素C析出，進而發生氧化。

6號剋星：氧氣

維生素C接觸到氧氣會發生氧化反應。許多蔬果一旦切開暴露在空氣中，維生素C立刻會被被氧化。

怎樣烹飪才能留住本該被你吃掉的維生素C？

1 流水沖洗

烹調蔬菜時先洗後切，儘量用流水快速沖洗，不要在水中長時間浸泡，切後馬上烹調，焯燙時儘量保持蔬菜完整。

2 嘗試生吃

富含維生素C的食物，能生吃的儘量生吃，比如水果、洋蔥、生菜等。但腸胃功能不太好，就要避免生吃。

3 急火快炒

相對於蒸和燙漂，油炒對菜心、生菜和芥菜的維生素C保留率最高。急火快炒能夠縮短菜肴成熟時間，從而降低營養素的損失。另外蔥、姜、蒜有很強的抗氧化性，有利於延緩並減少維生素C的破壞。

4 適量加醋

烹調菜肴時適當加點醋，不但使菜脆嫩好吃，還可以防止維生素C遭到破壞，如炒土豆絲或豆芽時最好加點醋。

5 晚點放鹽

加鹽時間不同，影響也不一樣，先加鹽會使維生素C滲出量增多，損失更大。最好菜快出鍋時再加鹽，對保存維生素C有益。

不同人群需求量也有差異

如果抗壞血酸長期缺乏，會引起壞血病的發生。早期表現為疲勞、倦怠、牙齦出血、傷口癒合緩慢等，嚴重時可出現內臟出血而危及生命。成年人中壞血病較少見，但限制飲食或長期又不吃果蔬者，常會導致維生素C缺乏病。

這些原因也會導致維生素C缺乏：

1 攝入不足

食物中缺乏新鮮蔬菜、水果，或在食物加工過程中處理不當使維生素C破壞等情況導致維生素C供應不足。

2 需求量增加

新陳代謝率增高時，維生素C的需要量增加。感染等慢性消耗性疾病、嚴重創傷等維生素C需要量增加，若食物所供應的維生素C不能滿足機體的特殊需求，則可導致維生素C缺乏。

3 吸收障礙

慢性消化功能紊亂，長期腹瀉、嚴重外傷患者等可致吸收減少。

4 藥物影晌

某些藥物對維生素C的代謝有一定的影響，如雌激素、腎上腺皮質激素、四環素、降鈣素、阿司匹林等可影響機體維生素C的代謝，從而導致維生素C缺乏。另外，酗酒、偏食者也容易發生維生素C缺乏。

人體雖不能合成維生素C，但機體攝取外源性維生素C後，在體內能保持一定量的儲存，故即使完全缺乏維生素C供應，亦需經歷一段時間才出現維生素C缺乏的症狀。我國成人維生素C的可耐受最高劑量為2000毫克/天。

維生素C補充製劑也有服用禁忌：

1 腎功能較差的人不宜多服維生素C。若長期超劑量服用維生素C有可能引起胃酸過多、胃液反流，甚至導致泌尿系統結石。

2 大量服用維生素C後不可突然停藥，否則會引起戒斷反應，使症狀加重或復發。建議長期服用大劑量維生素C的患者，在停藥時宜逐步減量至停藥。

3 維生素C不宜與異煙肼、氨茶鹼、鏈黴素、青黴素及磺胺類藥物合用。否則，會使上述藥物療效降低或失效。

4 維生素C對維生素A有破壞作用。尤其是大量服用維生素C時，會促進體內維生素A和葉酸的排泄。

維生素C的毒性很小，但過量服用仍能產生一些副作用。過去認為長期服用維生素C可以通過尿液排出體外，但近幾年發現大量服用本品有毒副作用，且並不少見。過量服用可引起腹瀉、皮疹、胃液反流，有時尚可見泌尿繫結石、尿內草酸鹽與尿酸鹽排出增多、深靜脈血栓形成、血管內溶血或凝血等，有時可導致白細胞吞噬能力降低。每日用量超過5g時，可導致溶血，重者可致命。

我們不可誤解為維生素C服用是多多益善的，切記不能服用過量。維生素類藥物主要用於防治維生素缺乏症以及某些疾病的輔助治療，對於不缺乏維生素的患者，服用維生素並無意義。所以，除了作為輔助治療外，維生素C補充劑不宜長期服用。

每天能保證充足的蔬菜水果才是最好的，單一補充某種維生素並不能把營養價值發揮到最大。最後，高啟龍博士提醒您，防癌是一項「系統工程」，仍然要建立在良好的飲食和生活習慣之上，合理膳食、均衡營養、保證食物的多樣化，堅持運動，才能有助於防癌。