做完卷腹動作，腰痛？
本想通過練習卷腹動作強化腰腹核心力量，塑造小蠻腰，最好練出馬甲線。但是沒成想，練習了一段時間，小蠻腰沒出來，腰痛反而加重了。
到底哪裡做錯了呢？
今天我們解析卷腹動作的練習要點！
首先了解卷腹動作啟動哪裡的肌肉？
卷腹動作主要練習的是：腹橫肌、腹直肌、腹內外斜肌！
腹肌位於胸部之下到肚臍之間的肚皮下。當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉。腹部肌肉對於腰椎的穩定性有非常重要的作用，並控制脊柱的彈性。
我們作為站立行走的動物，靠雙腿交替行走，很容易引發骨盆的傾斜，還因為地心引力作用，容易導致臟器移位，尤其女性產後，腹肌容易鬆弛。所以我們練習腹部肌肉力量確實很有必要和很重要。但是如果練習不正確，又會引發其它的不適現象，最常見的就是：腰痛。
腰痛的原因，主要因為這幾點原因：
一、仰臥姿勢中，骨盆處於前傾位，腰椎過度前曲。
在這種姿勢中，腰部兩側豎脊肌過緊，導致腰椎抬離地面。
這意味著骨盆處於前傾位，髂腰肌比較緊，導致腰椎縮短。
那麼在做卷腹動作時，髂腰肌腰區段肌肉實際沒放鬆。
在身體抬起和落下的過程中，腰椎反覆擠壓、伸長運動。身體落下來時，腰離開地面懸空，身體抬起來時，又落回地面。在整個過程中，腰肌代償了腹肌反覆收縮，腰不痛才怪。
調整方法：
1、仰臥，曲腿，雙腳踩實地面，雙手放在小腹兩側。深吸氣，腹部向外推。
2、緩慢吐氣，雙手按壓腹部向內收。腹部向下推向腰椎，腰椎伸展沉向地面。
3、在啟動腹部內收的條件下，腰椎貼實地面，保持腰椎的穩定。
二、仰臥姿勢時，腰椎處於傾斜的狀態。
當我們處在一個自覺很舒服的仰臥姿勢中的時候，可能骨盆和脊柱處在一種側傾的狀態中，脊柱也出現了旋轉。
如上圖：髖向右側移，胸椎向左側移，右側髂前上棘偏高，脊柱向左後側旋轉。
隨著脊柱旋轉，左側腰部更容易貼實在地面上。
而右側腰相比左側腰容易抬高，略微懸空。（分別把雙手放在腰部下面，會有明顯對比。）
脊柱出現旋轉，於是在身體向上抬起時，右側腰肌容易先啟動。起身後，上身偏移向髖部右側，脊柱還向相反方向旋轉。
身體反覆抬起、落下過程中，會導致腰椎兩側的肌肉不對稱運動。練完後，造成腰部區域酸痛。
調整方法：
仰臥，雙腿彎曲，雙腳踩實地面向下推，雙手測量一下左右髂前上棘的高度。然後雙手卡住骨盆，把偏高的髂前上棘向下推，讓兩側高度一致。並調整左右腰部都貼實在地面上，同樣藉助呼吸，隨呼氣收腹，延展腰椎。骨盆和脊柱儘量躺在一條直線位置中。
三、在做卷腹動作時，不可讓臀部做為支點，做身體起落的練習。
否則鍛鍊的是屈髖肌（髂腰肌、股直肌、闊筋膜張肌、縫匠肌）。
上圖：臀部為支點，做的是仰臥起坐練習
上圖：臀部為支點，其實啟動了髖屈肌收縮。
調整方法：
卷腹動作，要練習到腹肌，先把腳趾張開翹起來，雙腳腳底向下推地面。
這樣，骨盆略後傾，啟動臀肌，能使腰肌放鬆，腰背部為支點，收縮腹肌，做卷腹動作。
上圖：卷腹動作，啟動到腹肌
上圖：腹部肌肉
四、注意呼吸的運用，隨呼氣，腹部內收的同時，起身向上。
腹部內核心包括：腹橫肌、盆底肌、橫膈膜、多裂肌。它們就像一個圓筒，穩定骨盆脊柱。
呼氣收腹時，腹內壓力加大，腰椎得到穩定支撐，在這時起身，更有效地強化腹部肌肉力量，並保護腰椎。
五、卷腹起身時，儘量放鬆雙肩，避免肩頸過度用力。
雙手臂可以互相交叉抱對側肩膀。或者雙手放在耳邊，在肩下沉的姿勢中做卷腹練習。
上圖：手抱肩，脖頸放鬆
上圖：啟動腹肌起身，肩下沉
如果沒有啟動腹肌，過多地伸展脖頸，聳肩起身，肩頸肌肉會代償腹肌發力，就會給頸椎施加過多的壓力。甚至雙手用力抱住後腦勺，試著抬起身體，練完會感覺頭暈、肩頸酸痛。
練習時動作放慢，別太著急，啟動腹肌做練習。
總結：
1、卷腹動作要避免腰部肌肉過緊，和代償腹肌發力，所以要調整和脊柱中正位。
2、啟動腹肌練習，雙腳要踩實地面，啟動臀肌，延展腰椎。
3、腹肌練習不可以做仰臥起坐，不可以把臀部做為支點，否則練習的是髖屈肌。
4、結合呼氣起身，能保護腰椎，啟動內核心。
5、肩頸放鬆，不可讓肩膀過度用力起身。要量力而行，不可強迫身體，跟著呼吸做不可太快完成。