看見別人的臂圍非常大，而我們卻一直努力地模仿他們的訓練動作，但是效果就是沒有那麼明顯，其實並不一定是你沒有他們強，可能你還忘了一個動作就是錘式彎舉，現在來試一試這個動作吧。
那些頂尖的健身運動員，他們的手臂都非常發達，而厚實強壯的手臂可以增加臥推，深蹲和硬拉的穩定性，二頭肌占整個上臂的1/3，分為長頭和短頭，肱肌就是二頭肌的另一部分。我們通常會用手肘彎曲和拉的動作來刺激二頭肌，使二頭肌增強，比如彎舉，反握，引體向上和划船，大多數二頭肌動作都是在垂直平面上進行的。
而錘式彎舉就是一個可以孤立的有效刺激肱肌的動作，要點其實很簡單，重點是你不要借力，如果你是第一次練這個動作。那麼你可以選擇一個較輕的重量，直到你學會了這個動作的正確姿勢，在這個動作中再強調一遍，就是我們不需要太大的壓力，只要找到那種感覺就可以了。
在做的時候要收縮你的核心，深呼吸，用力抓住啞鈴，把啞鈴舉到身體肩膀的位置，手肘穩定在身體的兩側，我們需要儘可能的將啞鈴向肩膀處舉起來。訓練中主要是把注意力集中在收縮上，慢慢的回到你的初始位置，你可以用雙手練習，也可以交替練習，除了最簡單的練法，你還可以用到停息法，超級組。錘式彎舉的練法是多種多樣的，我們可以增加負重，也可以增加訓練量，當然也可以縮短休息的時間，我們可以通過自己的訓練反應，逐漸的改進每一個環節。
在這裡還要強調一個要點，就是在錘式彎舉中，我們可以選擇一個更大的重量，但是這並不是必須的，只要在彎舉中能夠一直保持肌肉的收縮，不要借力，你就算是很好地完成了這個動作。
在頂端的時候可以維持三到五秒，這樣可以增加訓練的強度，讓肌肉感受到燃燒感，同時可以充分擠壓二頭肌，增加肌肉收縮時間，讓二頭肌可以獲得更加明顯的進步。錘式彎舉是一個非常好的提高穩定性的復合動作，它的練法是多種多樣的，我們可以根據個人的情況來進行選擇。