自製果蔬汁風靡全球，近日「生榨蔬菜汁養生法」又在社交媒體上走紅，菠菜汁、歐芹汁、羽衣甘藍汁、馬齒莧汁、薺菜汁、苦瓜汁等紛紛一躍成為養生神品。「超模同款蔬菜汁，減肥清腸刷油脂」「每天喝一杯，排毒抗炎增強免疫力」等宣傳語讓人心動不已。有博主「傳授」自己喝生榨蔬菜汁減肥的經歷，號召大家每天喝蔬菜汁代替正餐。甚至有博主自稱化療後喝自製馬齒莧水，可以排毒、抗輻射。
不少網絡博主分享「生榨蔬菜汁」養生法。
然而這些說法並無科學依據，並非所有蔬菜都適合生吃。喝生榨蔬菜汁不僅容易造成自身營養流失，甚至可能導致不良後果。為什麼不建議喝生榨蔬菜汁？記者諮詢了上海同仁醫院營養科主任張靜，為大家一一解答。
生榨蔬菜汁，恐致腎損傷
張靜介紹，植物中含有多種抗營養因子，如果不加處理直接食用，會對營養物質的消化、吸收和利用產生不良影響，甚至危害人體健康。最常見的例子就是草酸，草酸在植物中廣泛存在，對植物來說草酸是強有力的保護劑，可以維持植物的生長和防禦系統，蔬菜中生澀的味道正是源於草酸。
然而長期攝入高草酸蔬菜可能增加腎結石的風險。草酸對鈣、鐵、錳、鋅等金屬離子具有較強的螯合力，很容易生成不易吸收的草酸鹽結晶，沉積在泌尿系統中，這是腎結石最常見的類型。2020年10月，浙大一院接連收治了6位因食用大量馬齒莧導致急性腎損傷的患者，腎穿刺可見草酸鈣結晶，結晶堵住腎小管而引起急性腎損傷。長期大量攝入草酸不僅會對腎臟健康產生不良影響，還會影響人體對微量元素的吸收。過多的草酸在體內形成的草酸鹽結晶還能遊走沉積到關節中，引起關節疼痛。
一般來說，香芹、莧菜、菠菜等都是草酸含量較高的蔬菜，豆類、粗糧、堅果中的草酸含量也偏高，具體含量可以參考下圖。「生榨蔬菜汁」絕不是養生聖品，如果長期喝用歐芹、羽衣甘藍、馬齒莧這樣的高草酸蔬菜生榨的汁，那麼很有可能會導致腎損傷等一系列問題。
烹飪前焯水（即用開水煮一下）是降低食物中草酸最有效的方法。有研究顯示，菠菜煮沸60秒可去除60%-70%的草酸，而維生素C僅損失10%。焯水後大部分草酸都溶進了湯中，因此不要喝焯水後的蔬菜湯。張靜建議，成年人每天攝入不超過300毫克草酸，如果有患腎結石的風險，建議每天攝入少於50毫克。高草酸蔬菜一周食用不超過3次，每次200克-300克。如果有腎結石的風險，則儘量避免攝入高草酸蔬菜，可換成白菜、青椒、西蘭花、花椰菜、黃瓜、洋蔥等低草酸蔬菜。
植物中的抗營養因子不容忽視
除了草酸之外，豆科植物中常含有皂苷和紅細胞凝集素等毒素，若食用不當容易導致食物中毒。
皂苷的毒性主要是具有溶血性。苷元為三萜類的皂苷稱為三萜皂苷，大部分三萜皂苷的水溶液能破壞血液中的紅細胞而具有溶血作用，因此三萜皂苷又稱為皂毒素。富含三萜皂苷的蔬菜主要有：豆科植物（豆角、鷹嘴豆、蠶豆、扁豆等）、菠菜、甜菜、葫蘆科蔬菜、蔥屬植物等。另外，皂苷分解出的苷元還會強烈刺激胃腸道黏膜，引起局部充血、腫脹、炎症，造成噁心、嘔吐、腹痛、腹瀉等症狀。皂苷還會抑制消化酶的活性，從而引起消化不良。
紅細胞凝集素在豆科植物中含量較高，可以凝結紅細胞造成凝血性，還可以和小腸細胞表面的特定部分發生結合，對小腸功能造成影響，引起中毒症狀。
因此，千萬不要生吃或食用沒完全煮熟的豆科植物以及富含皂苷、紅細胞凝集素的蔬菜。同樣，焯水5-10分鐘，即可破壞其中大部分毒素。
另外，許多葉菜中的亞硝酸鹽含量都不低，如芹菜、萵苣、茴香、蒿菜、香椿等。久置後的蔬菜汁，在細菌的作用下也會產生大量亞硝酸鹽。而亞硝酸鹽進入人體後，會和體內蛋白質的二級胺結合，產生一種強致癌物——亞硝胺。因此，富含亞硝酸鹽的蔬菜也不適合生吃，食用前應焯水至少1分鐘。
喝「蔬菜汁排毒」是偽科學
至於蔬菜汁被冠以的所謂「排毒」功能，純屬子虛烏有。
只要日常飲食健康均衡，根本不需要靠喝蔬菜汁或果汁來排毒。人體擁有健全的排毒系統，由腸道、肝臟、腎臟等組成，它們24小時高效、精密地運轉，足以保證身體的正常機能。
蔬菜被榨成汁後，營養價值還會下降。張靜表示，由於榨汁的過程中會導致蔬菜中一部分膳食纖維的損失，尤其是當榨汁後過濾掉渣滓時，會去除大部分不溶性膳食纖維，從而減少蔬菜汁中的纖維含量。此外，榨汁過程中還可能導致一些水溶性維生素，如維生素C的損失。對於無法正常進食的人群，蔬菜汁是維生素的良好來源；但是對於正常進食的人群，完全沒必要喝蔬菜汁來養生。
蔬菜汁也不能代替正餐，若用蔬菜汁代替正餐，可能會導致營養不良。均衡膳食需包含：碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素和礦物質五大類營養素。《中國居民膳食指南（2022）》建議，堅持穀類為主的平衡膳食模式。每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜、水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。