如果你的周圍正在發生動盪、衝擊性事件，如果你感到焦慮、驚慌、耗竭或是被情緒侵吞，這些「小工具」或許可以幫助到你。
雖然我是一名以精神分析心理動力和內在家庭系統為主要理論流派的諮詢師，在諮詢中我也的確較少使用結構化的方式， 而更傾向維持一個情緒流動、感受浮現的空間，但在跟許多位來訪的工作中，有一些行為的或是更為聚焦的方法也成為了重要的一部分。
這些「小工具」或者是能夠幫助到我們看到自己的感受、嘗試與自己的情緒相處，或者是能夠成為我們自我照顧、自我關懷的一些方式，又或者是幫助我們增強自己的心理彈性和抗逆力。
所以這一次我想分享一些我比較常推薦的「小工具」，並且會簡單介紹一下每個「小工具」的特色、適用的情況。
無論現在是否正在發生著什麼動盪、衝擊的事件，無論你是否正感覺到焦慮、驚慌、耗竭或是被情緒侵吞，希望這些「小工具」可以在你需要的時候為你提供多一個的選擇。
* 以下引用到的材料不含有廣告，是我在使用或嘗試過後覺得比較適宜的，大家也可以按照這些「小工具」的名字去搜索其他的版本。
01
【著陸練習】Grounding Exercises
——快速、回到當下
如它的名字一樣，著陸練習是希望 通過較為簡單、快速的方法幫助大家從一下子非常焦慮驚慌或是創傷激起的狀態中慢慢「回到陸地」， 重新感覺到自己與當下的實體環境是聯結著的。
不同的著陸練習會通過不同的五感（視覺，聽覺，嗅覺，觸覺，味覺）來幫助大家實現這種聯結。
5-4-3-2-1練習：大家可以先調整一下呼吸，然後允許自己嘗試看自己所在的空間，接著依次慢慢說出：
5個你所看到的東西
4個你所能感受到的觸覺（比如我的腳放在地面上、我的手抓著我的衣角）
3個你此刻可以聽見的聲音
2種你可以聞到的氣味
1個關於你自己的優點。
如果有幫助的話，也可以在完成之後，告訴自己，「此刻我正在這裡，在一個安全的地方」。
軀體著陸：如果大家是坐著或是站著，都可以進行這個練習，可以跟隨著帶領者的聲音去專注地感受自己身體與外界接觸的感覺與狀態。
02
【身體掃描】Body Scan
——重新與自己的身體聯結、幫助入眠
它是軀體著陸的一個進階。
在創傷工作當中，我們發現身體在很多時候幫我們「記住了」很多的情緒與感受，但我們並不總是能夠注意到它；當外部環境充滿了壓力與動盪不安時，我們則容易不停歇地高度警覺關注著外部世界，而逐漸與自己脫離；或是我們陷入到「思考」的層面，有時會無法抽離甚至變得更為焦慮。
這些時候，可以 通過與自己的身體重新建立聯結，由「看向外面」轉到「看向自己」，由思考轉到感受與覺察，或許會重新在自己內在/身體里生長出多一點的安寧與踏實。
也有很多人喜歡在睡前使用這個方法，對入眠有一定的幫助。
03
【RAIN自我慈悲】
—— 基於正念的自我慈悲練習
臨床心理學家Tara Brach博士在「自我慈悲」、「自我關懷」這些議題方面有非常多深刻、有意義地書寫、分享與感悟。
「RAIN」就是由她根據自己多年的臨床經驗和自身體驗與成長所提出。
RAIN的核心理念包括：
Recognize: 覺察、認出自己的感受、情緒與狀態
Allow: 允許自己所有的、任何的感受、情緒與狀態，允許此刻正在發生的，允許它/它們就是這樣
Investigate (with interest and care)：嘗試帶著好奇和關懷的角度去覺察和了解
Nurture: 嘗試學習、練習一種慈悲的態度，從承認自己可能正在經歷痛苦開始，讓關懷的微光可以照進來一點點
04
【自我照顧輪盤】Self-Care Wheel
—— 多維度幫助大家學習照顧自己
自我照顧輪盤是由創傷領域的專家Olga Phoenix在2013年提出。
這個輪盤第一次將「自我照顧」具像化，劃分了 生理、心理、情感、心靈、個人生活、職業工作六個維度 （見下圖）。
它很重要的一個意義是告訴大家：自我照顧是實實在在、多個層面、可操作的，是動態且持續性的，可以根據自己的情況不斷調整。
在通過上述更偏向覺察性的小工具覺察到自己的狀態後，可以借用自我照顧輪盤來進行下一步：那麼此刻、這樣的我，可能需要什麼樣的照顧呢？
大家也可以藉助這六個維度來了解自己自我照顧的狀況：
比如這幾個維度符合你的情況嗎？或許有一些你會覺得沒有太大的關係，或者有一些沒有被包括在這裡，這都沒有關係，這個輪盤是可以根據我們每個人的具體情況來調整的；
又比如哪些維度是你最容易被影響到的呢？是怎麼在被影響著呢？又或者，哪些維度是對你來說最重要的呢？為什麼呢？
在每一個維度里，大家可以自己去填寫對你有幫助的、你需要的、或是你不需要的（比如，對於有的人來說「遠離傷害自己的人」也是心理和情感層面很重要的自我照顧）；
大家也可以根據自己的情況增減維度，比如對於有的人來說「邊界」是一個很重要的維度，那可以把它增加上，再填寫比如「每天有一個小時自己獨處的時間」等等這些具體的需求或渴望。然後來看看有沒有可能、有沒有什麼辦法可以實現一些。
希望以上的這些小工具可以為你帶來一些靈感、或是新的嘗試與體驗。在了解自己、與自己相處的路上，多一份或許可以使用的資源。
點擊 名片，查詢關於 虞驥諮詢師的內容：
點擊 心理體檢，了解自己當下的情緒和心理狀態：
圖片來源： Haley Tippmann
責編：yy，ying
如何更好的愛自己？
「心理評估」服務也許能幫到你
點擊了解一下吧～