有朋友問：練習瑜伽三四年了，可是站立前曲體式還是不能完全下去，脊柱無法伸展，背部弓得比較高。咋辦？
今天我們討論站立前曲體式練習要注意的一些細節！
一、站立前曲體式常見問題以及調整方法
(1),腳底重心不穩，容易出現腳趾摳地板，或者腳趾翹起，身體的重心集中在腳底後半側。
調整方法：
確定腳底三個根基點位置，腳趾展開下壓地面，足弓上提，避免足弓塌陷，穩定腳踝關節。
(2)膝關節超伸，小腿刻意向後推，膝關節前側被擠壓。
調整方法：
啟動大腿前側肌肉力量，上提膝蓋，膝關節穩定，股骨與脛骨、半月板之間的受力面均勻。從側面觀察，膝關節側面和外側腳踝骨處於垂直位。
(3)坐骨沒有充分向上延展，腿後側伸展不夠，前曲時弓背。
調整方法：
啟動腹部力量，延展腰椎，骨盆和腰椎連接穩定，伸展臀部肌肉，力量向後上方伸展。腿後側過緊，可微曲雙腿。或者藉助瑜伽磚、瑜伽椅等輔助工具，身體保持在伸展而舒適的位置上，延展脊背。
前曲一級位置--直角式保持，雙手可以扶椅子靠背，側重脊柱延展拉長。
前曲二級位置--上身繼續向前向下伸展，雙手可扶住瑜伽椅的座面，延展脊柱和臀部。
前曲三級位置--雙手可放在瑜伽磚上，或者放在雙腳前側地面上，延展臀部、脊柱、雙腿後側。
前曲四級位置--雙手放雙腳兩側，或雙手抱小腿後側。延展骨盆和脊柱，並試著讓小腹貼近大腿前側。
前曲第一、二級體式
前曲第三、四級體式
關鍵是找到你自己身體臀部、腿後側的伸展感覺，以及脊柱的延展性。不要繞開這幾個位置，想直接把身體彎曲下去，你必須攻克身體的這幾個位置難點，一步步地練習。
(4)腹部力量沒啟動，腰椎延展差。
練習站立前曲體式，不是以手抓住腳為目的練習；而是通過做前曲體式強化脊柱的延展彈性，拉伸臀部肌肉和雙腿後側肌肉。
收腹，有助於脊柱延展，尤其腰椎延長，保持脊柱和骨盆的整體延伸性；啟動大腿前側髖曲肌力量，有助於伸展雙腿後側肌肉。
如果你不能一次做到身體前曲，腿後側過緊的肌肉限制前曲的角度，你必須嘗試通過一次次練習，不停地啟動需要啟動的肌肉，拉伸需要拉伸的肌肉，並關注身體的感覺，一點點慢慢地進行體式練習。
瑜伽體式的精準和正位，不僅是為了防止受傷。而是通過精準練習，你會更清楚身體的狀態；通過正位練習，你能建立關節之間的穩定性。
所以精準正位不是讓你摳字眼，讓你緊抓繁瑣細節不放的死記硬背，唯有通過和身體的細緻勤奮接觸，才會讓你對進入體式的身體狀態有更清晰的認知和覺察。
可藉助的瑜伽輔助工具：
上圖：藉助雙腳踩住伸展帶下推的力量，提升大腿前側肌肉；藉助雙手抓住伸展帶兩端的力量，沉肩向下，推胸向前，使整條脊柱充分延展，小腹有更多內收的力量，體會腰椎拉長。
上圖：在後背放一塊木板，用伸展帶固定後，身體自髖關節前曲，上身和雙腿之間形成一個夾角。可確保脊柱延展，胸廓前推，身體保持在最舒展的位置，保持深呼吸，體會身體的感覺。
(5)容易聳肩，脖頸用力去找腿前側，代償脊柱伸展。
不可聳肩，否則會引起肩膀和頸椎周圍肌肉的緊張，影響頸椎伸展性，還容易出現頭暈、噁心、呼吸憋氣。
前曲體式練習，肩頸位置是最放鬆的地方，不可用力。而應該把力量向腰腹部集中。脊柱自腰骶部伸展，上身向下拉長放鬆，小腹、胸部、頭頸依次沉下來。
上圖：不可把力量放在肩膀上，脖子用力下壓，去找腿前側；一定要觀察呼吸，並且通過呼吸進行練習。
二、前曲體式輔助手法矯正
1、身體前曲，在直角式保持，提示腹部內收，脊柱延展。
可用一隻手臂環繞練習者髖關節對摺處，把骨盆向後拉；另一隻手臂抵在練習者脊背，提示脊柱延展拉長。
2、練習者雙大臂容易內旋，並且無力向前伸直，容易出現駝背。
可用雙手分別抵在練習者腋窩兩側，大拇指按壓兩側肩胛骨向脊柱中線靠攏，並把大臂外旋，小臂內旋。
雙手抓住雙臂向上抬，儘量和脊柱保持在一個延展平面上。
如果練習者手臂舉起保持困難，而且影響到呼吸練習，要把雙臂放鬆，雙手扶腰保持。
並繼續用一隻手掌張開，放在肩胛骨中間，把胸部向前推的同時向下壓，如果改善駝背；而另一隻手抵在練習者肩膀上，讓肩膀遠離耳根的同時，向上抬，伸展限制胸廓打開的肌肉，讓胸椎更多地延展拉長。
3、上身繼續從髖關節處前曲伸展。
啟動腹部肌肉內收的力量，延展腰椎，坐骨拉長，但是不可以塌腰翹臀，要積極伸展臀部肌肉，啟動髖曲肌力量，把骨盆向前旋轉。
可用雙手分別抵在髖關節對摺處，大拇指抵住臀部，把臀部邊向前推邊旋轉；其餘四指抵在髖關節處，把坐骨向上向後拉。大腿前側肌肉力量不可鬆懈，啟動上提，拉直膝關節。
4、上身延展向前到極限位置保持，注意脊柱和骨盆連接穩定，且不可讓雙肩用力地去代償腰腹核心力量。
5、時刻注意肩要下沉遠離耳根，不可聳肩，還要觀察胸椎延展，胸廓打開。
可在前曲體式保持時，一隻手拉肩膀上提，同時胸廓打開前推。另一隻手抵住胸椎段，或通過觀察發現練習者背部高的弓起最高的脊柱段，用手把這段位置向下向前推。
6、通過靜力拉伸法進行練習
吸氣，延展脊柱，稍懸息；呼氣，髖關節前旋，小腹試著貼近大腿前側，保持在極限位置點，稍懸息。
探索性地一步步練習，發現身體的臨界點。
多組呼吸後，慢慢起身。可先回到直角式稍保持體式，調勻呼吸；再慢慢直立起身，調好呼吸。