好久不見的同學邀你去籃球場打球、孩子學校的運動會突然要進行親子運動大會……一動起來，你才發現大腿好像不是自己的，出乎意料的疼痛、受傷、各種狀況......就算年輕時是體育健將，可如今只要一跑一跳都感到比之前困難許多，這時的你才赫然發現，原來自己的身體比想像中要老

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參考閱讀：稍一運動膝蓋就痛？小心別患了「肌少症」！

不常運動，一運動就疼痛、跌倒、受傷，原因通常有4個：

年齡漸長，神經與肌肉的連結反應退化

運動不足，肌肉量與肌力下降

關節柔軟度下降

熱身不足

運動機能隨著年齡一起下降，其中最為顯著的就是下肢肌肉。一項發表在日本《老年醫學》期刊上的關於4000人年齡與肌肉量關聯性的研究發現：人一旦過了30歲，下肢肌肉量會比上肢與軀幹的肌肉量更快流失，老化先從腿部開始。

在下肢肌群里，肌力衰弱的標準是大腿前側的股四頭肌。股四頭肌大約在25歲左右時到達頂點，然後就開始流失，60歲時的股四頭肌肌肉量要比25歲時減少了60%。

研究發現，如果受傷後打了石膏，兩周都不使用大腿肌肉，大腿內側的肌力會下降大約14%、股四頭肌則會下降大約20%。

躺一天，壽命少一天

更別說老年時生病臥床，只要臥床一天不動，代表心肺功能的最大攝氧量就會下降0.9%，所以在日本會有「躺一天，壽命少一天」的說法。

大腿前側的股四頭肌是身體行動的基礎，是人體最大、最有力的肌肉之一。負重、奔跑、攀爬都需要腿部肌肉來支撐，幸運的是，相對的運動不足所導致的肌肉衰弱，也容易用運動訓練回來。

我們常用臉上的斑點或皺紋來判斷年輕與否，但最重要的還是身體能否活動自如，大腿前側的股四頭肌肌力與肌肉量是判斷身體年輕與否的關鍵。

肌纖維會隨著年齡的增長而衰老，肌纖維分為慢縮肌與快縮肌，慢縮肌負責肌耐力，快縮肌負責短時間的爆發性。肌肉里慢縮肌和快縮肌混合在一起，每個人的比例也有所不同。一般而言，快縮肌比較容易老，隨著年齡增長，爆發力等也會變差。例如，追公車、地鐵，或參加運動會跑到轉彎處跌倒，都是沒有肌力的變現。一開始就會很震驚難以接受，但卻是肌力流失的證據。

你的下肢肌力如何？

下肢肌力測試通常用坐姿起立10次來測試。以40歲的男性為例，7秒以內完成10次算快，8-10秒算普通，11秒以上的話，站在預防慢性病的角度來看，就應該要注意維持肌力了。

肌力下降的人平常上下樓梯會感到乏力很累，也會時常需要搭手扶梯、避開走樓梯。

測驗：你的大腿是否比實際年齡老？

背打直坐在椅子上，雙手交叉胸前，雙腿完全伸直站起，再坐下回到一開始的坐姿算一次，你做10次需要多少秒？

鍛鍊下肢肌力除了訓練，別無它法。事實上，坐著、站著、躺著也都可以練，不見得非要上健身房不可。

以下推薦幾種常用的鍛鍊下肢肌力的動作，每天抽空練幾組，2-3周就會體會到進步：

1、直膝抬腿

仰臥平躺在瑜伽墊上，單腳回勾，直膝上抬，在空中停留5秒後慢慢放下，然後換腿。每天練習50-100個，可根據自身體能狀況循序漸進地慢慢增加。

2、弓箭步

雙手叉腰，向前跨出一條腿的長度，前後腳與骨盆同寬。雙腳穩定後垂直往下蹲，上半身挺胸收腹且與前腿呈90度，前後腿的膝蓋也維持90度，前側膝蓋不超過腳尖，維持5秒。起身時上半身保持與地面垂直，穩定後換一邊做。此項運動可加強大腿前側股四頭肌和大腿後側膕繩肌群的肌力。

3、靠牆靜蹲

兩腳與肩同寬，背靠牆壁站好，雙腳往前踏一大步。把體重平均分配在兩條腿上，緩慢下蹲，直到身體、大腿、小腿都呈90°。持續1分鐘，或依目前體能循序漸進地增加。此動作可以加強下肢的肌耐力。

綜上，身體所有的活動大多都取決於腿部力量，想要抗老就要先從大腿訓練開始。