延遲滿足（ 英語： deferred gratification, delayed gratification），指的是人「放棄眼前立即可獲得的獎賞，目的是為了獲得以後才實現的獎賞」的過程。

提到「延遲滿足」，我們總會第一反應想到著名的棉花糖實驗。

美國史丹福大學心理學教授沃爾特·米歇爾設計了一個實驗。他們找來一批孩子，在孩子們面前放了一顆棉花糖，並告訴他們：

如果你能夠等15分鐘的話，那麼你將得到兩顆糖果；

如果你不能多等的話，就只能得到一顆糖果。

結果，大多數孩子堅持不到三分鐘就放棄了，只有三分之一的孩子堅持到了15分鐘以後。

經過20年以上的追蹤調查，這一小部分當時等到了15分鐘後的孩子，在後來人生中各個方面都表現得更好。

這個實驗被奉為了「延遲滿足」的經典，認為只有能夠忍耐，控制自我的人，才更可能取得成功。

然而真的是這樣的嗎？

2018年5月25號，紐約大學的泰勒·瓦特、加州大學的葛瑞格·鄧肯和權浩南，在心理學領域的頂級期刊《心理科學》上發表了一遍論文，推翻了「棉花糖實驗」，並得出了一個新的結論：「孩子能否取得成功，並不取決於延遲滿足的能力，而是取決於孩子背後的家庭。」

新的實驗數據表明，能夠抵抗棉花糖誘惑的孩子，大部分出身比較優越，家庭條件較好，而選擇吃掉棉花糖的孩子，則普遍來自條件比較差的家庭。

在富裕的家庭中，孩子平時就隨便吃棉花糖，等一會兒還是現在吃，對他們來說沒有那麼大的影響。

而條件比較差的家庭，本身平時也很少有機會給孩子吃到棉花糖，當孩子看到棉花糖時，自然抵抗誘惑的能力更低一些。

雖然現在對於這個實驗的爭議依舊很大，但我們至少可以從此看出，所謂的「延遲滿足」並不是一個絕對的定論。

而關於「延遲滿足」我們到底誤解了些什麼呢？

延遲滿足，不是一味延遲而無法滿足，最終崩盤的惡性循環。

著名心理學家凱利·麥格尼格爾博士在《自控力》中曾提出過一個「諷刺性反彈」的概念。

「諷刺性反彈」：當人們試著不去想某件事時，反而會比沒控制自己的思維時想得更多，比自己有意去想還要多。

最典型的例子，就是節食減肥者，最終很大一部分人都會成為暴食患者。

麥格尼格爾博士指出，節食者之所以會一次次失敗，正是因為我們越是禁止自己進食某種食物，越會增加我們對這種食物的慾望。

這張思維抑制最終遭到反噬的現象，在我們生活中比比皆是。

我們把周末的鬧鐘設定得越早，反而不但不會真的早起，甚至更可能一覺睡到大中午；

我們把運動計劃定得強度越大，反而不但不會真的堅持運動，甚至還可能連一般活動都不願意；

我們把日程安排得越滿越面面俱到，反而不但不會真的去執行，甚至可能連平時的工作效率都達不到。

因為對自己過於嚴苛，使得我們一次又一次自我壓抑，而把「滿足」給「延遲「。

始終得不到滿足，只會讓我們無力堅持，最終崩盤。

延遲滿足，不是為了延遲，而一味犧牲現在賭未來

著名編劇六六曾經在微博上講述過一個不給兒子買樂高的故事，並稱雖然自己有錢買得起，但依舊要兒子長大後自己奮鬥掙錢了買。

聽起來這番教育很是勵志，通過延遲眼前玩具給孩子的滿足感，鼓勵孩子為了買玩具而奮鬥努力。

可六六卻搞錯了延遲滿足的真正要義。

延遲滿足不是不滿足，恰恰相反，延遲滿足，正是為了更好地滿足自己。

玩具，對於大人來說可能只是消遣，可對於孩子來說，更是童年的快樂源泉和成長夥伴。把本該屬於孩童時期的滿足，延遲到以後成年工作後，即使真的能成為對孩子的鼓勵，可也已經變了味。

更讓人難過的，就是孩子被犧牲被放棄的童年快樂，是長大後買再多玩具也無法彌補的。

之前在知乎上就看見過一個女生的故事，畢業於世界名校，在國內頂尖外企工作，拿著讓人羨慕的薪資，有著幸福的家庭，可即便如此，她卻始終十分焦慮。

每次升職前擔心自己不能成功升職，可升職後不但沒感覺到滿足，反而又鞭策自己往更高的職位攀爬。

後來她才知道，因為從小她每次想要什麼玩具零食，父母總是以考試得第一作為條件，一旦得不到第一，就不能得到她想要的東西。

雖然後來父母已經不再給她設定標準，但她對自己的要求卻越來越高，以至於到現在依舊沒法放過自己。

這正是因為在追逐目標的焦慮中，她早已失去了感受當下的能力。

為了明天的幸福，一味透支今天，就好像那些坐在賭桌邊的賭徒，因為相信下一局一定能贏，而堵上手中已有的全部籌碼。

可他們卻忘了，幸福，只存在於當下；明天的幸福，永遠在明天。

延遲滿足，不是在延遲中，慢慢消磨自我

「這個月要是瘦十斤就去吃一頓法國大餐犒勞一下自己！」「怎麼還胖了兩斤啊，下個月再說吧……」

「下個月發工資就給自己買個包獎勵一下！」「房租、花唄、信用卡，這個月工資剩下不多了啊等下個月吧……」

「今年存到錢了就去旅遊！」「啊，今年好像都沒有存到錢等明年吧……」

這樣的場景是不是很熟悉？

原本我們讓自己實行「延遲滿足」，最終目標為了通過努力達到滿足。誰知道，卻因為我們長期處於延遲的過程中，慢慢得越來越不快樂，越來越焦慮。

甚至你還開始質疑自己：為什麼我定的目標總是不能實現？是不是我不夠努力？是不是我不夠自律？

恰恰相反，正因為你的「延遲滿足」是錯誤的，所以才會導致你「延遲」了卻最終沒有能夠收穫「滿足」。

而這很可能與你本來是個什麼樣的人、意志品格是否堅定毫無關聯。

那正確的延遲滿足，應該具備什麼樣的條件呢？

及時滿足，是延遲滿足的基礎

只有曾經得到過滿足的孩子，才相信等一會兒，依舊能夠得到棉花糖，從而更好地抵禦誘惑。

而對於那些平時就沒什麼機會吃到棉花糖的孩子來說，如果連眼前的這一顆棉花糖，都隨時可能失去，誰還有心思去關心，15分鐘後還有沒有可能得到更多的棉花糖呢？

哈佛大學終身教授穆來納森在《稀缺》中就提到了「管窺效應「，稱資源的稀缺，更容易讓人只專注於眼前的問題，從而造成短視。

就好像如果給富人一頭牛，他會選擇用這頭牛去耕地，然後等到秋天收穫更多的糧食；

而窮人卻只可能立刻把牛宰了賣了甚至直接吃了，度過眼前的飢餓。

所以我們常說，富人會越來越富，窮人卻會越來越窮。

不是窮人不懂得延遲滿足，而是延遲滿足的前提，是要有足夠的安全感，而安全感正是來自於過往是否被滿足。

因此，為了更好更長久更穩定地「延遲」，我們必須時刻給予自己「滿足」的信號。

麥格尼格爾博士就指出，存在「延遲折扣」。

延遲折扣：等待獎勵的時間越長，獎勵對你來說價值越低。很小的延遲，就能大幅降低你感知到的價值。

我們之所以總是傾向於選擇即刻滿足，正是因為我們大腦的獎勵系統無法對未來的獎勵作出回應。

因此，當我們覺得眼前缺乏動力去堅持的時候，比起告訴自己「再堅持一會兒」，更好的方法就是需要我們為自己設置「即時滿足」。

比如可以在堅持了一周運動後，給自己休息一天，好好放鬆一下，時刻提醒自己的大腦，「延遲」不是無止境的，而我可以得到「滿足」。

享受當下，是克服焦慮的第一要義

之前看過一篇文叫《節儉久了真的會變態》。

作者雖然家境寬裕，可從小父母刻意強制要求節儉，發育期也吃不飽飯。以至於當作者長大拿到實習工資後，第一件事就是買了一份超大的食物，然後吃得乾乾淨淨。

他說：「好像不管我怎麼吃，直到現在，肚腩還是隱約殘留著一份吃不飽的空虛感。

後來的某一刻，我終於明白，自己不是食量大，而是一直試圖努力填飽回憶里的飢餓啊。」

延遲滿足，是一種自我管理能力，用理性告訴自己，希望調整自己的吃苦與享樂的順序，而不是外界強加的壓力和壓制。

而提高自我管理能力，最主要的，就是對自己的生活增加更多的掌控感。

就好像很多暴食者，其實並不是真的喜歡吃這麼多食物，而只是對自己的食慾和壓力產生了失控。

這時候，我們不應該強行要他們壓抑他們的食慾，相反應該鼓勵他們在飲食的時候關注自己「吃」的這一行為，甚至細嚼慢咽，好好享受自己的食物。

比如吃進去了什麼，味道究竟是什麼樣的，自己到底喜歡吃什麼樣的食物等。

而大部分暴食者一旦放滿了進食的速度，真正去品嘗那些曾讓他們產生渴望並狼吞虎咽的東西時，他們通常會發現，這些食物其實並沒有那麼好吃。

研究表明，有意識地控制進食速度的人，面對食物時會有更強的自控力，更能避免狼吞虎咽或暴飲暴食。

當我們真的能做到享受當下時，我們就會發現那些焦慮，不過是我們匆忙生活、不加思考的副作用；

而那些自以為能排解焦慮的快樂源泉，反而可能是我們的痛苦根源。

不要讀這一節：把「我不要」變成「我想要」

當我把這一節取名叫「不要讀這一節」時，很多人可能本來讀到這裡想退出，卻又因為好奇而往下讀。

因為任何試圖壓抑自己的想法，情緒和慾望，只會產生相反的效果，反而讓我們更容易去想，去感受，去做原本並不想去做的事。

比起「我不要」的負面壓制，「我想要」的正面渴求往往更有效。

首先，我們要發掘想要抵制的行為背後真正的需求。

也許是為了排解壓力獲得快樂，也許是為了尋求認同，也許只是消遣無聊。

然後，我們可以有兩種選擇：

選擇一：發現自己真正的需求後，尋找其他更積極正面的行為去替代

這是一個很好操作的方法。

比如當我們發現我們之所以每晚睡覺前一定要刷遍朋友圈、微博、抖音到深夜才願意去睡覺，其中根本的原因在於白天工作壓力大，晚上過分焦慮。

那我們就可以選擇看看書，或者做個瑜伽，泡個熱水澡等各種可控的方法，去緩解焦慮。

選擇二：發現自己的需求後，尋找更強大的慾望勝過這個需求

我們常常覺得明星減肥總是比普通人更能成功，正是因為比起我們單純的「不要吃「，他們清楚地知道「我要瘦」的背後意味著更多的曝光機會，更大的經濟收益以及更光輝的職業前途。

所以同樣當我們發現我們是為了緩解壓力去沉溺社交網絡時，我們也可以問問自己，比起眼前的焦慮，自己是不是還有更大的野心，更強的慾望。

比如想要通過眼前這一次資格證考試，從而升職加薪；

比如必須要立刻睡覺養精蓄銳，才能明天一早起床照顧孩子……

當我們找到了更重要的目標，更強大的動力時，往往會發現，眼前的焦慮、誘惑，都會顯得不值得一提。

總結：

延遲滿足的三大誤區與應對策略：

• 延遲滿足不是為了延遲而延遲，最終意志力崩盤的惡性循環，更應該及時給予自己滿足的信號，才能夠為了更長遠的目標而堅持；
• 延遲滿足不是一味犧牲現在而賭未來，更應該聚焦當下，享受當下，避免成為被眼前的蘿蔔牽著走的毛驢，永遠為想像中的餅而無盡付出；
• 延遲滿足不是在延遲中一次次負面反饋中，消磨自信，懷疑自我，更應該找到自己真正渴望的東西，並配上積極的行為，和更強烈的渴求，引領自己奮鬥的方向。

那些真正能做到延遲滿足的人，並不是真的擁有更強大的意志力，也不需要一次次地經歷與自我的搏鬥與內耗。

他們往往學會了如何接受自我內心深處相互衝突的部分，懂得真正平衡「延遲」與「滿足」，最終才能一步步實現自己的目標。

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