中國老年學和老年醫學學會科普行動之春夏跑步指南
你今天跑步了嗎？
每天運動不能停，今日晨跑已完成！
好習慣，真棒！跑步對我們的健康大有益處，也希望更多的人參與進來~
跑步可以預防疾病
- 每天跑步至少10分鐘可以顯著降低患心血管疾病的風險。
- 對於女性來說，跑步有助於降低患乳腺癌和卒中的風險。
- 跑步可以改善關節和背部健康。
- 跑步是一項有氧運動，會使心率加快、身體出汗，而這些改變都可以增加海馬體的大小，海馬體是大腦中負責記憶和學習的部分。如果你發現記憶力有減退的趨勢，趕緊跑起來！
- 幫助大腦提高活躍程度，降低老年痴呆風險！
- 跑步對於保持身材以及減肥也很有幫助。跑步半小時可以燃燒300～700卡路里，具體數值取決於你的體形和速度。
- 跑步還能緩解壓力、改善睡眠質量、增強自信。
安全跑步，幾點建議
- 第一，根據身體狀況制定適合自己的跑步計劃，選擇跑步路線、跑步方式，確定跑步距離。
- 第二，跑步前要做好充分的熱身，跑前1小時避免進食，跑步過程中注意補充水分。
- 第三，戶外跑步時，最好隨身攜帶手機等通訊設備，選擇光線充足、人員相對較多的路線，避免危險和偏僻的區域。
- 第四，使用耳機時要調低音量，對周圍環境保持警惕。
- 第五，如在清晨或夜間跑步，最好佩戴反光安全裝備，例如頭燈、腿帶、臂帶、安全燈和閃光的帽子等。
- 第六，跑步前，要告知家人去哪裡跑，多久回來。如果在跑步過程中受傷，應立即停下來，並根據受傷程度考慮尋求醫療救治。
炎熱天氣，跑步注意什麼
春季已經走入末尾，夏季馬上就要來臨，氣溫也在逐步攀升，在高溫環境中跑步會面臨脫水、中暑和其他與熱有關的疾病風險，所以一定要牢記下面這些預防措施。
- 第一，儘量選擇合適的跑步路線，跑步時間宜選擇上午10點以前和下午4點以後。
- 第二，穿著淺色寬鬆的衣服可以幫助身體呼吸，自然降溫。材質上建議選擇合成纖維織物（如聚酯纖維類），因為它們會吸走皮膚上的水分，從而產生冷卻蒸發吸熱效應。而棉質服裝吸汗後很快會變得潮濕、厚重，從而使熱量積聚在身體上，所以儘量避免。
- 第三，跑步前塗抹防曬指數（SPF）15以上的防曬霜，並戴遮陽帽、太陽鏡等，保護身體免受紫外線傷害。
- 第四，一定要保持身體水分充足。在運動前、運動中和運動後都要補充足夠的水分。當跑步時間較長時，則應考慮攝入一些運動飲料，以補充流失的鹽和其他礦物質。
- 第五，如果感到眩暈、肌肉痙攣、停止出汗，或者皮膚冰冷濕漉時，則建議放慢速度或停下來，待在陰涼處做適當的休息。
PS：如果實在不想跑步，走起來也有益處！
俗話說，百練走為先！步行是最簡單最舒緩的運動。經常步行可以降低心血管疾病、預防糖尿病、促進整體健康等。
近日《柳葉刀》子刊" The Lancet Public Health "上發表的一篇研究確定了對不同年齡人群的每日最佳行走步數，即年輕人最佳步數在8000-10000步，60歲以上老年人最佳步數在6000-8000步。
總之，不管跑還是走，動起來最重要！
中國老年學和老年醫學學會綜合整理自網絡