「我什麼都做不好」、「還是算了吧」、「我就不該來的」、「我真蠢」、「真想快點結束」……
這些念頭是否聽起來十分耳熟？
其實這些消極的思維定勢不停地影響著你學習、工作時的感受，甚至滲透到了你生活的方方面面。
想要改變這種模式嗎？或許， 認知行為療法（Cognitive behavioural therapy）可以幫助到你。
01
什麼是認知行為療法（CBT）？
認知行為療法（CBT）是一種談話療法，它的基本理論是：我們對事實的看法，會影響我們的感受和行為。
如果你悲觀地看待一件事，你很可能會感受到負面情緒，這些情緒會影響你做接下來的事。
CBT旨在將困難的問題分解成更小的部分，使它們變得容易解決。
它結合了認知治療和行為治療兩種方法，是一種實際的、以解決問題為重點的治療方法。
CBT通過改變我們在某種情況下的想法或行為模式，就可以改變我們對生活的感覺。通過 日常活動計劃，將我們消極的思維方式和不良的行為習慣轉化為積極的應對技巧。
與其他療法不同的是，CBT根植當下，著眼未來。儘管在諮詢期間會涉及過去的事件和經驗，但更多的會關注當前的問題。在CBT治療過程中，你的諮詢師會幫助你理解你所有的消極思維模式。你將了解它們如何影響你的生活，以及最重要的，你可以做什麼來改變它們。
CBT治療的重點是認知還是行為取決於你面臨的問題。比如，如果你有焦慮或抑鬱問題，重點可能是認知療法。如果你患有引發無益行為的病症（如強迫症），那麼治療重點可能是行為療法。
CBT對那些有具體問題的人群非常有幫助，因為它非常重視實踐（而不僅僅是觀念上的改變），著眼於解決實際問題。 在臨床中已被用於治療以下問題：
抑鬱/焦慮症
躁鬱症
預防精神疾病
賭博
創傷後應激障礙（PTSD）
飲食失調
物質濫用等各種成癮行為
有睡眠問題（如失眠）的人
恐懼症患者
強迫症患者
想要改變自己行為的人
在某些情況下，CBT被用於患有長期健康問題的人群，如慢性疼痛或腸易激綜合徵（IBS）。雖然這種療法不能治癒身體疾病，但它可以幫助人們降低壓力水平，更好地應對疾病帶來的痛苦。
02
CBT療程的結構是怎樣的？
CBT的治療過程可能持續六周到六個月不等，這取決於你的情況。通常，諮詢頻率是每周一次，每次諮詢時長50分鐘至1小時。
CBT的典型結構包含以下方面：
治療開始：和治療師一起探索你最想要關注的問題。
確定你的目標後，就可以開始計劃治療內容。
在治療過程中，治療師會帶領你做一些練習，幫你深入了解你的想法、感受和行為。
你會有「家庭作業」，每次治療結束後，你都有一些需要自己在閒暇時間完成的任務。
在每次治療開始前，治療師會總結前幾次治療的收穫，並且把你通過練習獲得的進步展示給你看。
03
CBT是如何起作用的？
認知行為療法試圖通過將問題分解成更容易處理的部分，來幫助你理解那些感覺難以應對的問題 。這些更容易處理的部分是你的思想、感覺、行動，甚至是身體的感受。這些因素是互相關聯的，經常會把你困在一個消極的螺旋中。
例如，如果你的婚姻或親密關係破裂了，你可能會感到挫敗，並覺得自己沒有能力經營一段正常的關係。
這些想法會讓你感到孤獨，失去動力。當你有這種感覺時，你也不太可能想要社交或出去認識新朋友。 這種消極的循環最終會把你困在孤立和痛苦的泥潭之中。
CBT的目的不是接受這種被動的思維模式，而是向你展示其他的應對方式，以此來打破消極的循環。
當一段關係破裂時，不要認為自己是一個失敗者，你可以選擇從錯誤中汲取教訓，繼續前進。這種積極的思維模式會讓你感到更加自信和充滿活力，幫助你認識新朋友，直到有一天開始一段新的關係。
雖然這是一個簡單的例子，但它確實說明了我們陷入消極循環有多麼容易，以及改變我們的思維和行為方式會對生活產生如何重要的影響。
在CBT中，你將學會識別自己的想法，行為和感受，同時學習將它們轉化為積極的、更有幫助的思維和行為模式。
除了識別消極思維模式，CBT還可以教你處理不同問題所需的技能。一旦你學會了這些應對技能，你就能在未來任何需要的時候運用它們。
比如，如果你患有恐懼症或焦慮症，你可能會發現逃避某些情景實際上會增加你的恐懼或焦慮。 以循序漸進並且可控的方式面對恐懼可以幫助你對自己的應對能力建立信心。
如果你患有抑鬱症，你的治療師可能會讓你記下自己的想法，這樣你就可以用理性的眼光去重新審視它們。 這可以幫助你獲得新的視角，並開始打破這個惡性循環。
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CBT適合我嗎？
CBT可以一對一進行，也可以作為團體治療的一部分。無論你選擇哪種形式，你和諮詢師都會建立一種積極的合作關係，這意味著你們將共同決定治療的進展。
在治療過程中，你們的談話內容是保密的， 諮詢師將沒有評判地接納你，並幫助你獲得一個看待世界的全新視角。
現在你已經對認知行為療法（CBT）有了更加全面的了解，如果你想要嘗試CBT，又不知道它是否適合自己，或是擔心咨詢效果差、找不到合適的心理諮詢師，那麼簡單心理的「首次諮詢」服務可以幫助你找到適合自己的療法和咨詢師。
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本文系編譯，原文連結：
Cognitive Behavioural Therapy (CBT) - Counselling Directory (counselling-directory.org.uk)
作者：Katherine Nicholls
編譯：Zx.
圖片來源：Pinterest
責編：bird man，Zx.
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