醒得早可能是病了？6招助你好眠
隨著年齡的增長，半夜醒來得越來越頻繁，更難受的是，醒來後就輾轉反側無法再次入睡。早醒成為當代人在睡眠中經常遇到的問題之一，睡到半夜三四點就醒了，然後就再也睡不著，只能眼睜睜等到天亮，這種感覺非常痛苦。
幾點醒才算「早醒」
「早醒」是在不滿足睡眠需求的情況下，早早醒來，無法繼續入睡。在臨床醫學上，是指凌晨 2 點至 4 點醒來，醒後再也睡不著的情況。早醒的人大多睡眠時間不足，次日會感到疲憊，注意力不集中，做事效率低。長期早醒還可能出現一些軀體方面不適，如心悸、胸悶、腹瀉等。
德國圖賓根大學行為神經學教授詹·鮑恩解釋，當人們對一件事有預期，身體就會釋放一種與壓力有關的激素——促腎上腺皮質激素，對於在特定時間做某些事發出提示，這就可能會導致早醒。擔憂、緊張或處於壓力之下的人在睡眠中感到不安，從而提前醒來。
此外，基因也起到了一定作用，美國堪薩斯大學研究發現，人體擁有鬧鐘基因（KDM5A），這個基因堪稱「起床控制開關」。研究人員表示，這個特定基因是基因網絡的一部分，功能與時鐘類似。
醒得早可能是病了
平時早醒次數過多或影響到睡眠質量，可能與以下幾種疾病有關：
抑鬱焦慮
早上總是早醒可能與抑鬱症有關。導致抑鬱的大腦神經遞質——五羥色胺含量降低的同時會影響睡眠，而睡眠與抑鬱之間存在複雜的關係，很容易形成惡性循環。抑鬱症是抑鬱障礙的一種典型情況，主要表現為情緒低落、興趣減低、睡眠差等症狀。
甲狀腺病
甲亢患者由於甲狀腺激素水平升高，導致容易出現入睡困難、半夜驚醒，甚至一夜無眠的情況；甲狀腺功能低下，會導致患睡眠呼吸暫停症的可能性增加 35%。
胃酸逆流
一些胃炎、胃潰瘍患者由於早晨出現反酸以及飢餓引起胃區疼痛，會導致早醒，燒心的不適讓人睡不著，即使沒有感覺燒心，食道中的酸也會觸發反射，擾亂睡眠。
呼吸問題
季節性過敏、感冒都可能導致夜間輾轉反側或早醒，其他因素也會使氣道狹窄，如鼻中隔偏曲、鼻息肉、扁桃體肥大。
除了疾病，衰老以及不良生活習慣也會讓你早醒：
激素改變
隨著年齡增長，分泌的褪黑素和生長激素減少，導致深睡眠和淺睡眠質量均降低，會出現早醒現象。
缺維生素 D
哈佛大學研究者發現，缺乏維生素 D 與睡眠質量差有關，它直接影響大腦中對睡眠起作用的部分。
不良生活習慣
過度攝入咖啡因或飲酒、晚餐過飽、晚上過度使用電子設備等，都可能干擾睡眠的正常進行。睡前長時間瀏覽社交媒體、看劇、玩遊戲，螢幕藍光會阻止身體生成褪黑素。飲酒後在最初的幾個小時里，身體會代謝酒精，影響睡眠進入快速眼動期。這會使人在下半夜變得焦躁不安，影響睡眠質量，導致早醒。此外，睡得太早、午睡過長等因素，也是導致早醒的原因。
6招緩解「早醒」
可通過以下三點來評估自己的睡眠質量：
睡眠時間：是否能在晚上 10~11 時開始陷入困頓狀態，進而入睡。
睡眠時長：每晚能否睡夠 7~8 個小時再自然醒來。
睡醒後的感受：精力充沛還是無精打采。
當其中任何一條不滿足時，都需引起警惕。
如果是疾病原因，要儘快就醫，生活中可從以下幾個方面入手，調整習慣，避免早醒。
儘量準時入睡
每天保持固定的睡眠時間，建議上床時間別晚於 23 點，有助於調整生物鐘，睡眠時間應該為躺在床上時間的 90%以上。室內溫度、濕度、氣味、通風、光線等因素都會影響睡質量，確保睡眠環境安靜、舒適。使用遮光窗簾、耳塞等工具來降低噪音和光線的干擾。避免睡前過度飲酒或攝入咖啡因。儘量避免使用電子設備，並保持良好的睡前放鬆活動，可以選擇一本枯燥乏味、情節平淡的書進行閱讀。
練習腹式呼吸
吸氣時主動將腹肌緩慢鼓起，呼氣時再主動將腹肌緩慢地縮回，以此將呼吸頻率降低，就會讓人放鬆，焦慮也會減輕。
減少鬧鐘次數
只定一個鬧鐘，並在鬧鐘響後就起床。可以給自己設置一個 15 分鐘左右的身體「開機時間」，使人體及大腦皮層逐步清醒。
白天適當運動
白天增加陽光照射，會在腦內積累更多天然的褪黑素。建議每周完成3-5次有氧/阻力運動，每次30-60分鐘，可以選擇的運動有慢跑、打太極、舉啞鈴等。
保持良好情緒
嘗試改變自己看事情的角度，調整心態。可以通過深呼吸、冥想、放鬆練習或其他心理疏導技巧來緩解情緒。在睡前進行放鬆活動，聽輕柔的音樂有助於減輕焦慮並促進更好的睡眠。
避免藥物濫用
濫用褪黑素、安眠藥等，不僅對改善睡眠無益，還可能有其他副作用。
需要提醒的是，若長期因為早醒問題深受困擾，應及時尋求專業醫生的幫助。
編輯：李玲
資料：生命時報