今天給大家介紹一個非常適合初學者靈活脊柱、打開肩膀的瑜伽體式，這個體式叫做穿針式。

如何進入穿針式？

穿針式的熱身動作

• 來到貓伸展，膝蓋對齊髖部，手腕對齊肩膀
• 吸氣骨盆轉動向前，腰椎下沉，胸腔打開，抬頭
• 呼氣低頭弓背，轉動骨盆向後，低頭看肚臍方向
• 重複10次

基礎穿針式

• 從四腳板凳式開始，膝蓋對齊髖部，手腕對齊肩膀
• 吸氣左手向上延展
• 呼氣，左手向右側著地延展，左肩膀外側著地
• 保持1分鐘，換邊

進階穿針式

• 在穿針式基礎上，把右手向上延展，保持10次呼吸

• 然後彎曲右手肘，右手向後抓住左側腰
• 保持1分鐘，換邊練習

穿針式與其他體式的結合

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• 在穿針式的基礎上，把右腿向後向上抬高伸直，腳回勾
• 保持10次呼吸，換邊練習

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• 先來到睡鴿子式，左腿在前彎曲，右腿在後伸直
• 保持髖部擺正，左手向右側延展，掌心朝上
• 右手屈手肘撐地，保持10次呼吸，換邊練習

穿針式可以很好地拉伸腰部、肋骨周圍的肌肉筋膜，幫助打開肩膀前側，同時放鬆頸椎，有效緩解肩頸酸痛，而且非常適合初學者，在家就可以練起來，簡單卻高效。建議每天堅持練習哦！