「劈叉」在瑜伽叫做神猴式Hanumanasana，是個挑戰性的體式，需要大腿後側和髖屈肌的柔韌性，對於很多瑜伽初學者來說，這個體式很有吸引力。

練習之前，一定要熱身！可以選擇做幾次拜日式。

容易錯的地方：

1. 髖沒擺正
2. 後面腳背彎曲向一側

要點：

如果後面腳背貼地髖不正，就保持腳趾回勾蹬地。

1.單腿頭碰膝Janu Sirsasana

• 彎曲左膝蓋，腳掌靠近右大腿根部
• 坐直坐高，右腳回勾，啟動大腿後側
• 上半身稍微轉動向右，讓肚臍擺正朝右腿
• 如果大腿後側比較緊，只要在這裡坐直坐高就可以了,保持幾次呼吸
• 為了加強拉伸，可以往右大腿方向摺疊，找到脊柱的延展，下背部不要彎
• 保持5-10個呼吸，然後慢慢出來

2.坐立前屈背部伸展

Paschimottanasana

坐立前屈伸展是個很強的拉伸，同時拉伸大腿後側和雙腿。

• 坐在墊子上，雙腿伸直
• 雙腳回勾，啟動雙腿和大腿後側
• 雙手上舉過頭頂，延展脊柱
• 呼氣從髖部往下摺疊，雙手抓腳
• 與其把前額去找小腿，不如專注拉胸腔往前延展脊柱
• 初學者可以用瑜伽帶，繞過腳掌，雙手抓住瑜伽帶
• 保持5-10個呼吸，然後慢慢出來

3.低位衝刺式Anjaneyasana

低位衝刺式是個很好的身體前側，特別是髖屈肌的拉伸。

• 從下犬式開始，右腳往前來到雙手之間
• 後面膝蓋著地，腳趾蹬地
• 雙手來到右大腿上方，右腿再彎曲更多
• 上半身儘量立直，可以更有效拉伸髖屈肌
• 需要的話雙手來到大腿上方支撐身體
• 或者雙手抬起來，提高胸腔，做個稍微後彎的體式
• 保持5-10個呼吸，然後慢慢出來

4.扭轉神猴式

Twisted Monkey

• 從下犬式開始，右腳往前來到右手外側
• 後面膝蓋著地，小腿往上抬高
• 右手往上往後，抓住左腳外側
• 拉腳靠近身體，拉伸股四頭肌（大腿前側）
• 如果抓不到，可以用瑜伽帶幫忙
• 然後，開始前面腳掌內側抬起來，讓右膝蓋往右側，開髖
• 保持5-10個呼吸，然後慢慢出來

5.半鴿子式

Eka Pada Rajakapotasana

鴿子式是個很有效的開髖體式，拉伸前腿的髖部外側，和後面腿的髖屈肌。

• 先從四腳板凳式開始，右膝蓋往前來到右手腕的旁邊
• 左腳回勾踩地，左腿伸直，骨盆下沉
• 如果身體會倒向右側，在右臀部下方放個磚塊
• 與其往前摺疊，不如雙手指尖慢慢往後走，來到肩膀下方
• 坐直坐高，更有效拉伸髖屈肌
• 保持5-10個呼吸，然後慢慢出來

6.半神猴式

ArdhaHanumanasana

• 從下犬式，右腳往前來到雙手之間
• 後面膝蓋著地，雙手指尖撐地
• 髖部往後移動，伸直右腿，左髖部在左膝蓋正上方
• 往右大腿上方摺疊，保持脊柱延展
• 專注拉胸腔往前，而不是前額去找小腿
• 保持5-10個呼吸，然後慢慢出來

7.神猴式變體（墊磚）

Hanumanasana modified

• 從半神猴式開始，慢慢伸直後退
• 雙手壓實地面，膝蓋慢慢靠近地面
• 用磚塊（1-2個）放在臀部下方，讓你慢慢加強柔韌度
• 坐直坐高，加強髖屈肌拉伸
• 後腳指保持蹬地，幫助髖部擺正，保持5個呼吸
• 如果覺得可以，慢慢把磚塊拿開，再保持5-10個呼吸然後慢慢出來

8.神猴式Hanumanasana

• 保持大腿往內旋轉，前面腳趾回勾
• 手指保持撐地，或者加強練習
• 雙手合十上舉
• 保持5個呼吸

神猴式需要髖部、腿後側和前側的打開，不要著急，一步一步來，安全練習最重要！