臀部下垂是很多人的煩惱，一般人們直眼看到的是會影響美觀，前凸後翹是現代的審美的流行的趨勢，但是最深層次還是會影響我們身體健康。

比如我們的臀中肌會影響我們的腰椎，骨盆的穩定。

在單腿站立時，會減弱我們的單腿站立的能力，尤其是在進行一些單腿站立的瑜伽體式時，我們會容易讓其他的肌肉代償。

同時也會讓我們的臀部變的營養不良，因為我們習慣於長期久坐，臀部會忘記如何正常的開啟，會讓我們我失去了產生力量的能力，這還會容易導致其他的問題的產生，我們的腰椎問題，膝蓋和腳踝問題。

今天給大家推薦11個瑜伽動作，專門針對臀部肌肉的力量練習，趕緊收藏起來吧！

11個瑜伽動作鍛鍊臀部肌肉

動作一：

戰士一變體

• 右腳在前，左腳在後，腳跟對齊，左腳內扣
• 彎曲右膝蓋90讀，髖部擺正
• 雙手上舉，掌心相對，保持10次呼吸，換邊

動作二：

戰士二

• 在上一個動作基礎上，雙手往前後兩側打開
• 髖部打開，與肩平行
• 看右手指的方向
• 保持10次呼吸，換邊練習

動作三：

戰士三變體

• 站立，緩慢抬起左腿向上向後
• 先讓雙手撐地，保持平衡
• 左腿平行地面，腳回勾
• 背部抬高拉直，與臀部同高
• 緩慢雙手離地，合十胸前
• 保持10次呼吸，換邊練習

動作四：

站立前屈變體

• 站立，雙腿併攏，從髖部摺疊向下，雙手撐地
• 緩慢抬起腳跟離地，重心向前
• 保持背部一條直線
• 穩定之後，雙手緩慢離地，從身體兩側向後延展
• 保持10次呼吸

動作五：

幻椅式

• 站立，雙腿併攏，緩慢下蹲
• 膝蓋彎曲不超過腳尖
• 臀部向後轉動骨盆向後向下
• 雙手上舉過頭頂，掌心相對
• 胸腔展開
• 保持10次呼吸

動作六：

女神式變體

• 雙腳打開，腳尖朝向兩側，彎曲膝蓋90度
• 吸氣雙手上舉國頭頂，掌心相對
• 緩慢抬起腳跟向上
• 保持10次呼吸

動作七：

站立前屈變體

• 從站立前屈開始，吸氣抬起右腿向上伸直
• 呼氣，彎曲右膝蓋靠近左膝蓋窩後側，左膝蓋稍微彎曲
• 重複10次，換邊

動作八：

下犬式變體

• 從下犬式開始，吸氣抬起左腿向上向後伸直腳回勾
• 呼氣，向左側打開90度
• 來回10次，換邊練習

動作九：

肘板支撐變體

• 從肘板支撐開始，手肘對齊肩膀，雙腳與髖同寬
• 呼氣彎曲膝蓋，保持臀部高度不變
• 吸氣回到肘板支撐
• 來回10次

動作十：

四腳板凳變體

• 膝蓋著地，右手肘撐地，左手掌撐地
• 吸氣抬起左膝蓋離地，向左側打開90度抬高
• 呼氣放下來，膝蓋不著地，重複10次，換邊練習

動作十一：

蝗蟲式變體

• 趴下來，雙腿併攏繃腳背
• 雙手在背後十指交扣
• 吸氣，抬起雙腿離地，下巴胸腔離地，雙手向上遠離臀部
• 保持10次呼吸

以上11個動作練下來，不但可以讓臀部形狀更好看，更可以緩解很多因為臀部肌肉弱帶來的健康問題，建議收藏起來每天練習哦！