關於跑步和音樂，先放幾點結論：
- 正常情況下，你的大腦會傾向於把跑步節奏和音樂節拍逐漸趨於同步，因此合適的音樂確實可以讓你跑的更為輕鬆；
- 有氧慢跑最適合聽點音樂。理想狀態下，聽音樂能減少至多7%的耗氧量。身體狀態也會感覺更有活力；
- 但進行更高強度的跑步（如進行速度訓練/間歇跑），音樂並無法減少疲勞感，相反此時大腦充斥著一切與「痛苦」和「堅持」有關的要素，無暇去真正「聽到」音樂；
- 跑步與音樂是否合拍的關鍵，就看跑步步頻（SPM）與音樂節拍（BPM）是否一致——這個一致未必是等同的數值，而是相互間的節奏是否合適。
步頻和節拍，衡量節奏的關鍵數據
步頻指的是跑步的頻率，具體數值為每分鐘踏步的次數。有一個「步頻180」的說法，但這只是一個建議數值，每個人都有自己最合適的步頻。
相對來說，較高步頻有著更高的安全性，因為步頻增加後關節的受力時間和強度都會降低，騰空時間也會縮短一些。
目前很多跑步設備支持步頻的檢測，也可以通過自測獲得這個數據：
- 設置60秒鐘秒表；
- 以正常且輕鬆的速度在跑步機上跑步；
- 數右腳著地的次數，而後乘以2。即得到自己的步頻數據。
音樂節拍有個專門數值BPM(beats per minute，每分鐘節拍數)，正常情況下，你的大腦會傾向於把步頻和音樂節拍逐漸趨於同步。這個同步未必是完全一致的節拍——通常在某個區間裡就有可能實現這種節奏上的同步。
一般而言，（至少）120BPM的音樂會比較適合跑步這種節奏一致、相同行為重複進行的運動。
簡單評估音樂是否符合跑步的方法
以最常見的三類跑步，有氧慢跑/輕鬆跑、配速跑和速度訓練為例：
有氧慢跑/輕鬆跑的理想BPM為100-125，稍有強度又不至於感覺非常疲憊的配速跑理想BPM為140-145，強度很高需要一定堅持才能完成的速度訓練，150-180 BPM的音樂就更適合作為你的助燃劑。
當下只有專業的音樂軟體可以提供/檢測出BPM數據，並且很多音樂的BPM是一個動態變化的數據。有一個相對簡單的評估方法：
- 先明確自己的跑步步頻；
- 在電腦上播放音樂，以接近1/2跑步步頻的頻率敲擊鍵盤，主觀感覺是否擊鍵節奏與音樂合拍。
- 如果節奏適應，證明該音樂比較適合跑步；
- 如果覺得按鍵「步點」節奏混亂無法跟上，則說明這個音樂也許會對你的跑步經濟系產生負面作用。
40分鐘慢跑歌單推薦
儘管現在網上有大量現成的歌單，很多喜歡跑步聽歌的人依然會製作自己喜歡的專屬音樂歌單。介紹完跑步與音樂的關係、衡量音樂是否適合跑步後，以這份音樂榜單為例，40分鐘的有氧慢跑可以如何邊跑邊聽——
熱身階段：
身為格萊美提名 DJ/製作人，Steve Aoki與諸多歌手有過合作。更多效果器的加入，這些重新定義後的節奏有著很強的喚醒感，非常適合放在熱身階段。
1.
are you lonely - Steve Aoki/Alan Walker/ISÁK
BPM 90
時長：02:37
2.
waste on me - Steve Aoki/BTS（防彈少年團）
BPM 95
時長：03:12
3.
No Beef (feat. Miss Palmer) - Steve Aoki/Afrojack
BPM 128
時長：03:33
跑步階段：
4.
彩色的黑 – 吉克雋逸 BPM 105 時長：04:06
5.
New Age（新世界） - 吉克雋逸 BPM 90 時長：03:09
6.
Hurts Like Heaven - coldplay BPM 180 時長：04:02
7.
A Head Full of Dreams - coldplay BPM 123 時長：03:43
8.
我在飛 – 蕭敬騰 BPM 127 時長：03:51
9.
王子的新衣 – 蕭敬騰 BPM 158 時長：04:22
10.
Day To Day - The Ting Tings BPM 118 時長：03:34
11.
cold water - Major Lazer BPM 93 時長：03:05
幾點選擇歌曲的小建議：
- 在一篇研究指出，在跑步時聽自己喜歡的音樂，在一定程度上能影響運動狀態與表現，故在組建跑步歌單時最好選擇自己喜歡的音樂類型和歌手；
- 在熱身階段時，推薦 BPM 在90-110之間，此類音樂速度能夠有效喚醒肌體，更好的進入運動狀態；
- 日常有氧慢跑時，音樂 BPM 在120-145之間即可，針對慢跑而言，所選擇的歌曲儘量節奏相對一致，避免浮動過大，防止提速；
- 在比賽時，選擇的音樂節奏儘量與自身能力相符合，BPM 在125-165的音樂節奏是較適合大多數參賽者比賽時收聽的，但也要注意避免快節奏的音樂容易提升心率，大多數參賽者在高心率狀態下堅持不了太長時間；
- 運動結束後，在冷身及拉伸階段伴隨著 BPM 在100以下的音樂，有效加快心率恢復到靜息水平的速度，幫助身體回到正常狀態。