馬拉松跑得「不輕鬆」，絕大多數因為兩種情況，
——當然，這裡不考慮外界條件的客觀影響，諸如高溫高熱強逆風的比賽都會更加痛苦、諸如頻繁折返和上下坡的賽道顯然也要艱苦得多。
畢竟對每一個跑者、即便是頂級職業選手而言，馬拉松都是一項艱苦的挑戰，誰都無法真正輕鬆地去完成。題目中的「輕鬆」，也並非絕對而是相對。
就著「夯實有氧基礎」和「採用正確的比賽策略」兩個角度，具體說下怎樣才能讓馬拉松跑得輕鬆一點。
有氧耐力的兩大基礎訓練：有氧慢跑+長距離慢跑
有氧能力代表了馬拉松的下限，對絕大多數業餘跑者來說，它至少決定了90%的馬拉松結果。因此不斷去夯實和提升有氧基礎，是所有馬拉松跑者都應該做的。
有氧慢跑和長距離有氧慢跑又是其中最為常見的兩種訓練方式。
有氧慢跑訓練的幾大關鍵詞——
75%比例
即在所有的跑步訓練中，以輕鬆有氧慢跑進行的訓練量，應達到75%左右、至少不能低於70%。
比如A跑者的單周跑量為50公里，其中38公里應該以相對較慢的配速完成，剩餘的12公里，則可以是強度更高的馬拉松配速跑/乳酸閾值跑/間歇訓練等。
即便是頂級職業選手，他們的輕鬆有氧慢跑依然會維持在這一比例甚至更高（因為單周跑量會達到驚人的150+公里，故其中有氧的里程占比也會更高些）。
勻速地跑上較長時間
有氧慢跑要求在有氧心率區間（最大心率的60-70%，儲備心率的59-74%）、或按照自己的有氧配速來進行。這個配速強度較低，因而需要以較長時間持續勻速的慢跑，才能從中受益。
一般來說，單次勻速慢跑25-40分鐘，身體的有氧耐力即得到了一定的刺激。
多數以馬拉松為目標的跑者，其日常單次有氧慢跑很容易達到60+分鐘。這裡建議可以把有氧慢跑分為兩種形式，
1. 接近有氧心率區間上限的勻速慢跑。持續時長30-75分鐘；
2. 達到有氧心率區間下限的放鬆恢復慢跑，其主要目的在於消化此前的訓練成果，也為日後訓練做好調整，持續時長在25-40分鐘。
儘可能降低你的配速
始終強調「慢」跑，是因為當跑者在以該配速去跑步時，心臟肌肉的單次搏動泵血量能達到最高，最大效果的鍛鍊到心肌——想像一下，你在衝刺跑的時候心臟可能更加劇烈的跳動泵血，然而它單次的泵血量其實不如有氧慢跑。
這也是為什麼要慢的第一個原因。
第二點，當速度較慢時，身體會逐漸養成以更高比例燃燒脂肪、而不是燃燒糖分和其它原料的方式去提供能量。眾所周知對於耐力運動來說，人體內儲存的脂肪幾乎是「用之不竭」的存在。我們要做的就是讓身體儘量去適應燃脂供能的狀態，打造耐力型供能方式。
另外，較慢的配速也有助於提高體內線粒體的含量。某種程度上，線粒體才是身體運動的最主要發動機。
當下很多耐力訓練理論認為，提高配速/強度雖然對身體肌肉的刺激更大些，然而增加了訓練負荷，其帶來的益處相比更慢的有氧慢跑並無明顯提升，那何必在訓練中跑得更快呢？
持續規律地慢跑
關於有氧耐力的基礎夯實有句俗話，提升如抽絲，放棄如山倒——即停止訓練後兩周，身體的有氧耐力就會出現一定的下降、主觀上也需要一定時間才能恢復。而想有效提升自己的有氧基礎，則可能需要至少12-16周（3-4個月），才能有立竿見影的成果。
所以建議每位想要完成馬拉松、且不那麼累的跑者，每周至少進行2-4次的訓練，持續規律去執行自己的有氧慢跑計劃。
這會是一個長期工程。
長距離慢跑的幾大關鍵詞——
長時間/距離
關於長距離慢跑的時長或距離有很大爭議，通常來說，90-150分鐘的持續性慢跑都算得上是長距離慢跑的範疇。對馬拉松訓練來說，很多訓練會標準，長距離跑的距離應該至少達到26公里以上——不過這些依然因人而異。
大體講，超過150分鐘的持續跑步，有氧收益的邊際效應越來越少，而從中得到的壓力負荷/身體負擔甚至損耗卻極大增加，所以並不建議經常進行超過這個時長的跑步。當然如果是為了備戰馬拉松，想讓自己有更足的底氣，那麼賽前1-2個月進行數次30-35公里距離、或150-200分鐘的拉練也是可以的。只是你可能不得不給自己安排更多時間的恢復。
進階跑者的長距離不見得只是勻速的慢跑，其中可能還包括強度更大且變化的多組訓練。
長距離慢跑的重點，長+慢
除了距離和時長，長距離慢跑一定要慢一些， 配速與有氧慢跑一致即可。
某種程度上，用有氧慢跑的配速去完成一次長距離跑，和你用馬拉松甚至更快的配速完成，其對身體收益的差別並不明顯。
當然以上結論更多還是針對初階馬拉松跑者，尤其是希望穩妥輕鬆完賽的。
至少7+天的恢復時間
單次長距離有氧慢跑，徹底恢復時間需要7-10天，進階跑者最少也要間隔4天進行。該訓練產生效益的時間則是在持續進行4-6周以後。
怎樣的配速策略，可以讓馬拉松跑得更加輕鬆？
針對完賽成績在4小時以外的初階跑者，以心率確定速度——
1. 前25公里：以不超過E區間的強度完成
2. 26公里-39公里：以介於E~M強度之間完成
3. 最後3公里：如有餘力，可以小幅提速完成
具體到馬拉松的每個距離階段——
出發階段（0-5公里）
初階跑者並不需要像精英跑者一樣，進行30-40分鐘的熱身。可以通過比賽前10-15分鐘的熱身運動，外加比賽開始後前2-3公里作為熱身。所以出發後的幾公里，前10-15分鐘最主要慢慢將身體「熱」起來，心率逐漸提升至比賽狀態，再開始整整的巡航。
將前五公里當成適應-投入比賽、並作為決策今天身體狀態的依據，不要過分在意前五公里時間上的得失。
比賽前半段（5-25公里）
如果以心率來恆定，前20公里都應處於E心率區間內。即，25公里內最高心率不要超過自己的馬拉松配速心率。很多人會在10-15公里之後迎來身體的一個正向反饋高峰，開始覺得腳步輕盈跑得很愉悅，常常收不住速度開始提速，這可能會導致你過快的消耗糖分，在30公里左右出現撞牆的情況。
補給方面，如果前5公里並未進站補水，接下來的5-10公裡間最好能小口抿水。並且保證後面每隔5公里至少有一次50-100ml的補水。
如額外需要補充能量膠（以每場比賽3個能量膠為例），15-18公里處可以吃掉第一個膠。
比賽中後段（26-38公里）
26-32公里會是很多初階跑者比較難熬的一段，賽道上會陸續出現開始步行的選手，在心理上也會成為動搖的因素。依然保持勻速的完成，如體感已有明顯的疲憊，適當放慢速度，待這種體感緩和，後面的路段也許會慢慢彌補回此前落後的時間。
進入32公里後千萬不要急躁，認為只剩下十公里應該提提速，這是很危險的想法。
保持輕鬆的心態去繼續奔跑。
最後完賽階段（38公里-終點）
最後5公里，維持每個補給站抿一口水的習慣。
比賽至今，能否完成目標已經很明朗。
此時身體體能會接近耗竭的狀態，即便體感良好，身體肌肉也很可能非常的緊張，盲目提速很可能導致抽筋情況，讓比賽功虧一簣。需要做的，就是維持住該速度（不必過分緊張10秒左右的掉速，它影響不了太多最終成績），穩妥的完成比賽。