在我國南方米粉是非常流行的美食，特別受歡迎，恨不得早餐頓頓都嗦粉。隨著米粉在全國各地傳播開來，不少北方人也加入了嗦粉行列。
口感筋道又爽滑入味的米粉，誰能不愛？要是每天都吃 1 碗米粉，對身體會有怎樣的影響呢？
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米粉的營養如何？
我們這裡說的米粉，是以大米為原料，經浸泡、蒸煮和壓條等工序製成的條索狀米製品，而非以大米為原料研磨製成的粉狀食材。
米粉是很多打工人的主食，嗦粉的過程會讓我們感到愉悅。
常吃米粉的小夥伴可能會有更深入的了解，米粉在我國有很多種，比如江西米粉、湖南米粉、桂林米粉、柳州螺螄粉、綿陽米粉、貴州花溪牛肉粉、桂平羅秀米粉、武鳴生榨粉、賓陽酸粉等。還有大家喜歡吃的雲南過橋米線，其實也屬於米粉的一種，米粉在雲南普遍稱之為「米線」，但在昭通市方言中還保存著以「索粉」稱「米線」的口語習俗。
米粉最吸引人的就是它的口感，畢竟它的營養並沒有多優秀，其主要是能為我們的身體提供熱量和碳水化合物。米粉是大米進一步加工得到的食物，它和大米一樣都屬於主食，含有豐富的碳水化合物，米粉的碳水化合物含量甚至比大米還高，但維生素、礦物質的含量大多都比不上大米。
另外，大家「嗦粉」時，通常會加不少調料，例如辣椒油、湯料、醋等，有些調料熱量也高，所以吃的時候要注意適量加調料，如果有條件，建議搭配一些蔬菜、蛋等，增加營養均衡。
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每天 1 碗米粉，會怎麼樣？
如果每天都吃一碗米粉，雖然可以飽腹，但也許會面臨以下問題。
1
可能營養不良
有些餐廳米粉搭配的蔬菜和蛋白質食物較少，可能只有 1 根青菜、一點肉沫；而市售米粉產品，搭配的配菜也可能很少，其中往往還包含較多的腌製品，不僅營養流失多，鹽含量也不低，長期吃這樣的米粉可能會增加營養不良的風險。
如果條件允許，建議額外自行搭配些新鮮蔬菜和富含蛋白質的食物，比如聖女果、生菜、西紅柿、雞蛋、雞胸肉等，增加營養攝入。
2
可能會長胖
雖然米粉的熱量和大米差不多，但一碗米粉里可不僅只有米粉，還有美味的澆頭和配菜、配料。在餐廳吃的米粉，澆頭大多挺高油的，連湯帶粉的全部吃掉，熱量著實不低。
即便是自己在網上買的預包裝米粉熱量也很高，1 份米粉里既有干米粉又有料包、菜包和油包。就比如下圖這款很多人都愛吃的螺螄粉，內含干米粉 120g，根據《中國食物成分表》中的數據，大約能提供 400kcal 左右的熱量。其他都是配料包，其中辣椒油共 29g，熱量約 261kcal。
圖：螺螄粉的配料包 圖片來源：作者拍攝
對於能吃辣的人，單單是干米粉+辣椒油的熱量就達到了近 700kcal，裡面還有脆脆的油炸腐竹、酸筍配料包、菌菇配料包、湯包等，個個都挺油的，再加上它們熱量就更高了。平時我們一餐也就攝入 500~600kcal 的熱量，如果每天都來一包這樣的米粉作為正餐，全天熱量很容易超標，長胖指日可待。
按照產品包裝上的營養成分表來計算，如果連湯帶面加調料包 400 克全部都吃掉，將會攝入 1101kcal 的熱量，這熱量直接相當於兩頓飯了。
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所以，對於愛吃米粉又不想長胖的小夥伴，建議干米粉控制在最多 100g，同時要少放油包、少喝湯。
圖：1 碗螺螄粉 圖片來源：作者拍攝
3
不利於控血壓
餐廳中的米粉為了迎合大眾的口味，普遍鹽含量都不低；而我們買來的預包裝米粉為了味道更好也會搭配一大包的醬包，連粉帶湯地吃下去，鹽攝入量很容易超標。如果每天都來一碗米粉，會增加患高血壓的風險，也會影響胃部的健康。
4
增加骨折風險
大多數情況下，一碗米粉鈉含量都不低，鈉在體內存在「多吃多排，少吃少排」的機制，我們的身體在代謝鈉的時候會同時排出一部分鈣離子，這便會增加鈣的流失。
所以吃得越咸就越容易缺鈣，特別是對於本身就鈣攝入不足的人群，更容易導致骨質疏鬆，進而增加骨折風險。
5
可能會鋁攝入過多
米粉的製作過程中可能會用到明礬來增強韌性，同時製作米粉的原料，比如大米、玉米澱粉、水也都可能會含有鋁。如果所用原料不好，則存在鋁含量超標的可能性。
有研究分析了河源地區 5 個產糧區的大米、市售常見品牌中 6 種玉米澱粉和河源 2 家城市自來水中鋁元素的含量情況。結果顯示所抽的 200 批大米不合格率為 2%；所抽的 60 批玉米澱粉不合格率為 5%，水源合格率 100%。
如果長期攝入鋁含量較高的米粉，會對健康造成傷害。因為鋁會降低人體對磷的吸收從而使骨鈣含量降低，引起骨質軟化、骨營養不良；同時，鋁也是一種神經毒素。也就是說，飲食中攝入過量的鋁會影響骨骼和神經系統健康，另外也可能影響兒童的生長發育，嚴重情況下甚至會導致骨痛病。
吃米粉會升血糖嗎？
GI 值是衡量食物引起餐後血糖反應的一項有效指標，數值越高越不利於控血糖。GI 值在 55 以下時屬於低 GI 食物；在 55~70 之間屬於中等 GI 食物，當 GI 值超過了 70 就屬於高 GI 食物了。
我們平時吃的大米飯 GI 值較高，普遍在 71~90 不等，屬於高 GI 食物。米粉是以大米為主要原料製作而成的，所以很多人認為米粉也是高 GI 食物，常吃會對血糖不利。
其實，米粉還真不是高 GI 食物，它的 GI 值為 54，屬於低 GI 食物。愛嗦粉的小夥伴很驚喜吧！這主要和米粉特殊的加工方式有關，米粉是大米浸泡磨粉後，經過成型（熟化）、冷卻（冷藏或冷凍）、乾燥（烘乾或晾曬）製成的。同時為了保證米粉的口感和質量，通常會選擇直鏈澱粉含量高、膠稠度低、衰減值低、回生值高的大米來製作米粉。
前期處理會讓原料發生糊化反應，糊化是米粉能夠加工成型的關鍵工序。糊化的目的是使澱粉充分熟化，同時使蛋白質受熱發生變性。然後再經過冷卻，在這個過程中部分澱粉會出現老化回生反應，導致米粉的柔韌性下降，硬度和彈性上升，口感變得 Q 彈。
正因為老化回生後的澱粉不易被消化，所以米粉的 GI 值並不高，大多為中低 GI 的食物。再說了，誰也不會只吃米粉，還要搭配蔬菜和蛋白質的食物一起吃呢，混合膳食更有利於平穩餐後血糖。
因此，只要你別把米粉煮得太爛，同時還搭配了綠葉菜以及肉蛋奶豆等食物一起吃，就不用擔心嗦粉後會血糖飆升。
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小心米酵菌酸
吃米粉特別需要注意的是米酵菌酸中毒，這個問題主要發生在濕米粉上，比如米線、河粉、粿條等。有些在製作過程中需要長時間的浸泡和發酵，如果環境衛生、時間、溫度等控制不合理，就很可能會被椰毒菌污染產生米酵菌酸。
別以為煮熟就能消滅米酵菌酸，它很耐高溫，一般的蒸煮無法將其殺死。米酵菌酸中毒後病情進展快，易發生肝衰竭或多器官功能障礙而死亡，致死率極高，可達 40%~100%。
要想預防米酵菌酸中毒，購買濕米粉類食品時要看好保質期和貯藏溫度，不要在室溫下長時間泡發。椰毒菌的適宜生長溫度是 37℃，最適產毒溫度是 26～28℃，一定要現吃現做，如暫不食用或有剩餘應放冰箱冷藏保存，但不得超過 48 小時。
總結：
嗦粉是一種享受。米粉也是低升糖的主食，如果想要每天都來 1 碗，同時又要兼顧健康，那就控制好量，做好搭配。
餐廳煮好的米粉只吃 1~1.5 拳頭粉，少喝湯，能自備聖女果、黃瓜等蔬菜就更好啦；如果是購買的預包裝食品，那就吃 50~100 克干米粉，少放油包少喝湯。
最後還是要提醒大家，沒有一種食物可以提供人體所有的營養素，我們日常飲食要做到食物多樣，合理搭配。中國居民膳食指南（2022）提倡，每天平均要攝入12種以上食物，每周25種以上。
參考文獻
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本文為科普中國-星空計劃作品
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作者丨薛慶鑫 註冊營養師
審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任
策劃丨鍾艷平
責編丨鍾艷平