很多朋友都想通過運動減脂，但往往運動後就會感覺食慾更強烈，努力忍住卻越來越餓，到了晚上實在受不了，放肆一下，感覺自己又白運動了。或者只是吃一些的沒有味道健康餐，但久而久之就堅持不下去並且因為長期沒有做好蛋白質和碳水化物的補充，脫髮開始越來越嚴重。這樣的循環往復，會形成一種沒有激勵和成效的狀態，讓你越來越想放棄。
運動後適合吃什么喝什麼？不是所有人都一樣，營養的攝取也需要根據運動/訓練的體量/強度/目標而有所變化。但如果是以減脂為目標的話，大方向上有一點相同的就是要少油少鹽少甜。
運動到底消耗了什麼？
在運動中消耗能量是來自於糖原以及脂肪，糖原和脂肪是一起消耗的，糖原先會被分解消耗，運動後身體會消耗脂肪轉化為糖原填補所需的糖原。
——這就好比糖原是先發隊員，而脂肪是替補隊員，先消耗糖原，等先發隊員糖原被消耗的差不多，緊接著安排上替補隊員脂肪。
足量的糖原是進行高質量運動的基礎，運動後進行飲食是為了補充所消耗的糖原，並未下一次高質量運動做準備。運動後，需要補充儲備，來維持運轉，不然就會出現體力不支的情況，更無法快速進行恢復並在下一次完成高質量的運動了。
人體的脂肪細胞含水量約為18%，不同體質的人常規來說變化在10%～30%左右，含有蛋白質2%。
1kg脂肪細胞，理論上就提供7280大卡的熱量（9000*80%+4000*2%），假設我們每天能夠製造的熱量缺口是500的話，大概要花半個月左右的時間才會去減去1kg脂肪。所以那些運動幾天就想馬上看到成果的，其實不太現實，就算變輕了，很大可能只是減去了身體內的水分。
正確的運動減肥是將運動和膳食正確結合，運動前進食能夠提高運動表現，達到更好的運動效果，運動後的進食能夠快速補充身體並為下一次運動做好充足準備，更好的達到運動目標。
那我應該吃什麼？
大多數的愛運動的人都知道補充蛋白質，那麼該如何計算呢？補充多少是合理的呢？一次輕/中高強度運動後，蛋白質搭配飲食又是如何？
根據2017年國際運動營養(ISSN)及2010年美國運動會營養學(ISSN)及201016ACSM)兩大學運動協會（ACSM）關於蛋白質補充建議量大約是：每公斤體重需約0.25~0.3克。
如：體重60公斤的人單次運動後大約可以攝入15-18克蛋白質，一瓶450ml左右的低糖/無糖豆漿就可以剛剛好作為補充。如果你的體重基數再大一些，則可以考慮通過以下食材為基礎的食物進行補充。
UCCS（University of Colorado Spring）也在最新的公開學術報告中提出了Athlete's Plate 這個概念，旨在幫助與運動員一起工作的運動營養師在遵循定期訓練和比賽計劃時，根據不同的訓練負荷調整營養。
*Athlete's Plate 由 Meyer, NL 與 UCCS 的運動營養研究生項目與美國奧林匹克委員會 (USOC) 的食品和營養服務部門合作開發。隨後，美國奧委會運動營養師對這些進行了審查，並針對運動營養建議進行了科學測試（已驗證）。並發表在《 國際運動營養與運動代謝》雜誌。
- 輕度運動營養盤 （藍色盤）
對輕度運動來說，蔬菜水果（50%）與蛋白質和穀物類（50%）的比例是對半開的。如果對減脂又更多要求的人可以適當調整5%-10%碳水化合物的攝入量，但也不是完全不吃。很多人在網上看快速減脂食譜，完全不攝入任何碳水和脂肪，其實是非常不健康和長久的方式，掉頭髮也會變得嚴重，指甲也會呈現出營養不良的狀態。
- 中度運動營養盤（灰色盤）
對中度運動來說，蔬菜水果與蛋白質和穀物類的比例是大約肉類、蛋白質約25%，碳水穀物和蔬菜水果各37.5%左右。
- 強度運動營養盤（紅色盤）
對強度運動來說，蔬菜水果與蛋白質和肉類大約各占25%，穀物碳水化物約為50%。
至於如何去分別輕/中/強度運動，建議大家要結合運動時長和運動心率區間以及個人身體狀況和運動習慣來分辨，比如，一個從來不運動的人和一個常年運動的人，分別跑了10km，可能完全是兩種運動強度，一個是中/強度，一個是輕/中度。
另外，作為亞洲人，我們的食材和食物品種等方面會和他們存在一些出入，這裡可以靈活機動的根據參考做出一些適合的變化。但食品的比例大範圍是差不多的。
最後，有幾種食物算是運動後食用禁忌，把它列出來，大家可以直接記住。
運動後避免馬上吃以下食物
- 油炸食品
炸薯條、炸雞、炸肉等等食品能夠迅速填飽肚子，但這些食物的脂肪難已消化，等同於讓所有的訓練浪費。
- 鹹味過重的食品
含有過量鹽分的零食，容易降低身體的鉀含量，降低影響身體恢復速度。
- 深加工的甜食
大部分甜食可以給你運動後所需能量的完美爆發。但它的高糖和高卡路里會損害你的鍛鍊目標，所以甜食並不是一個好的選擇。特別是深加工甜品。
- 餡料麵食
例如披薩等帶有餡料的麵食，不適合運動後食用，吃上一塊足以抵消一次運動。
- 冷飲、汽水和果汁
冷飲容易對胃產生刺激，重則造成急性胃炎。尤其是在夏季運動後，特別是男性，喜歡大口大口乾一瓶可樂，大量血液流向皮膚表面，消化器官出於貧血狀態；汽水容易會造成胃腸脹氣，易引發運動中腹痛；含糖度太高的果汁則會減慢你運動後的新陳代謝，從而阻礙減肥。
為了讓大家運動的同時吃的美味和健康，我們找到了來幾位自亞洲主廚們和我們分享適合運動人士的飲食。他/她們比較提倡美味的健康餐，畢竟做好吃的食物很重要，在製作的過程中也會逐漸產生一些飽腹感。
除此之外，再健康或者低脂的食物，如果不好吃，我們也堅持不了多久。在好吃的同時給我們的身體和肌肉輸入營養，一點一點的提高。這可能是一種更好的狀態。
在以後的內容里，我們會在亞瑟士專欄文章里來和大家分享主廚們的美味健康食譜和製作方法，比如：燒豆腐胡椒碗、橙子金槍魚沙拉、日式豬肉豆腐、低脂雞胸肉醬、意面、飲品等，希望能給正在發愁運動前後不知道該吃什麼的你一點靈感啟發或參考～