前段時間歌手何潔分享自己的產後減肥經歷，吐槽自己「三胎」後身材變形難恢復，腹直肌分離已達到兩指，很多健身動作不能再做。
很多媽媽產後努力減肥，肚子卻還是又鼓又鬆弛，這時候可能是腹直肌分離在作祟，那該如何進行康復呢？
什麼是腹直肌分離？
腹直肌位於腹前壁正中線的兩旁，分布在腹部左右平行連接的肌肉組織。妊娠期女性體內激素變化促使結締組織彈性改變以利於胎兒發育及分娩。
通俗來說就是媽媽十月懷胎，隨著胎兒的發育，子宮逐漸膨大，致使腹部皮膚被拉大，造成腹直肌鞘白線斷裂，故而在生產後腹部不再鼓漲，皮膚組織一時失去彈性而出現肚皮鬆弛的現象。
怎麼自查腹直肌分離程度？據統計，70%以上的產後媽媽都會出現不同程度的腹直肌分離現象，但因為腹直肌分離沒有疼痛感，很多產後媽媽很難意識到腹直肌分離的情況！如何自查腹直肌分離程度呢？
躺下，彎曲雙腿，腳底平放在地面，稍微抬起你的肩膀，向下看你的腹部，用你的指尖去感覺腹部正中、肚臍上下的肌肉邊緣，看你能在兩塊肌肉間放下幾根手指。
2-3指寬 輕度
3-4指寬 中度
4指以上 重度
多數媽媽的分離程度都在2指以下，不算嚴重，可以用後面講的鍛鍊方法，間隙會縮小。
如果分離程度超過2指，就屬於比較嚴重的腹直肌分離了，需要醫生通過手法或手術來改善，這裡就不細說了，大家配合治療就好。
如何縮小腹直肌分離？主要是產後合理運動，說到運動，先要避開誤區。
文章開頭歌手何潔說腹直肌分離後，很多健身動作不能再做了，為什麼不能做呢？因為像仰臥起坐這樣的鍛鍊，只能鍛鍊表層的腹直肌，而且仰臥起坐用力時腹直肌被往兩側拽，越拽分的越開。
其實直接鍛鍊腹直肌是無效的，而是應該鍛鍊最深層的肌肉——腹橫肌。
腹橫肌，被稱為最貼身的「天然腰帶」，這條腰帶比腹直肌寬大，它勒緊了，肚子自然就小了。
方法一：腹橫肌呼吸
吸氣時，儘量讓空氣進入腹部，感受胸腔、小肚子鼓起來的感覺；
呼氣時，儘量把氣吐凈，就像吹氣球那樣用力呼氣。
這時候你可以摸到自己兩側下腹發硬，如果對著鏡子，還可以看到肚臍略微向下。
方法二：平板支撐
平板支撐是個簡單有效的動作！動作中保持身體自然排列，肩膀脊椎骨盆處於中立位置！在動作過程中和腹部用力往內吸，對抗地心引力，不讓腰椎伸直！
方法三：健身球屈髖
這個動作在平板支撐的靜力練習上增加了屈髖屈膝動作，動作要領還是一樣！維持脊椎正常排列，利用核心肌群來穩定脊椎！
當你屈膝屈髖向上帶動健身球的時候注意脊椎不要彎曲！上半身始終保持平直！
產後6周到一年半內，是恢復的黃金時間段。當然再遲也可以，鍛鍊這些肌肉就是健身的一部分，任何時候開始都不晚。如果肚皮酸，那就是發力位置正確，開始起效果啦。
黃大夫提醒：孕期應合理飲食、適當控制體重，不要讓胎兒長得過大，對於預防產後肚皮鬆弛，避免產生腹直肌分離有很大作用。