當你看到這篇文章的時候，站起來下，沒錯，我想勸大家多站站。一天中我們有多少時間坐著呢？有調查顯示，近6成的上班族每天坐6個小時以上，近3成的人每天要坐8個小時。
都說久坐傷身，我們只知道坐久了會不舒服，但具體傷害有多大，也說不出個准數。今天，我們就來具體講講，久坐傷害有多大？
一、每天久坐6小時，最後身體會怎麼樣？
你了解久坐的危害嗎？世界衛生組織早已將「久坐」列為十大致死致病元兇之一。而在我國久坐也是常態，所謂久坐，其實並不局限於「長時間坐著」。
世衛組織此前發布的《2020年身體活動和久坐行為指南》就明確指出：久坐行為包括在清醒狀態下所有能量消耗低於1.5代謝當量的狀態。
所以說，葛優躺追劇玩手機，上下班開車通勤等等，只要能量消耗足夠低，都是廣泛意義上的久坐行為，長期如此可是會損害健康的！
2022年，天津醫科大學研究人員在《柳葉刀》中發布了研究。該研究主要分析英國生物樣本庫中共360047名37-73歲成年參與者的信息，在評估久坐與45種非傳染性疾病風險之間的關聯後，發現久坐主要和12種疾病高風險有相關性。
研究指出，與每日久坐≤2小時的人相比，每日久坐>6小時的人患上12種慢性病的風險會增高26.7%，包括糖尿病、慢阻肺、缺血性心臟病、慢性腎病、痛風、甲狀腺疾病等疾病。
同時，研究人員還發現，若參與者每日久坐時間降至6h以下，大約能幫助預防3.7%~22.1%的慢性病。
久坐看似在休息，其實不僅會傷害膝蓋，甚至從頭到腳都會深受其害。
1.傷頸椎
久坐時頭部前驅會壓迫頸部血管，頸部肌肉被迫處於緊張狀態，導致局部血循不暢，大腦供氧量和血液就會減少。
由於頸部肌腱、韌帶和劍鞘不能鬆弛，久而久之就會形成頸椎骨質增生、頸椎韌帶鈣化骨化的問題，頸椎也會逐漸僵直變硬，繼而出現各種頸椎病問題。
2.傷心臟
久坐導致血循減緩，血液粘稠度因此增高，使心肌收縮乏力，時間一長，就很容易有動脈硬化、冠心病等健康問題。與經常運動或做體力勞動的人相比，久坐者患上冠心病的風險要更高一些。
3.傷腸道
久坐會減緩腸道蠕動速度，糞便中的有害物和致癌物等就會滯留並不斷刺激腸黏膜，加上久坐使盆腔、腹腔等部位血循受阻，腸道免疫屏障功能隨之降低，更容易患上腸癌。
4.傷前列腺
久坐時上半身重量基本都壓在下半身，特別是男性的前列腺部位也會被擠壓，因血循不暢而有慢性前列腺充血的問題，也很容易發展成前列腺炎。
二、久坐、久站和久躺，哪一個對身體傷害更大？
都說久坐久站久躺不好，那這個「久」，到底是多久呢？一般久坐指連續坐2h或一天超8h，久站指一天超4h，久躺指一天躺著不動超8h。
從腰的角度來說的話，三個姿勢對腰造成的壓力不同，久坐不動時腰受到的壓力最大。
久坐最容易導致腰椎間盤突出的問題。坐姿錯誤、久坐等不良習慣，很容易增加腰椎間盤的受力，使腰椎間盤後方持續受壓，引起腰椎間盤突出，繼而出現疼痛不適症狀。
相對來講，久站和久躺時我們的腰椎是直的，腰椎受力也均勻，因而對腰椎的傷害比較小。但儘管如此，久站和久躺仍然有壞處。
久站危害：久站很容易引起下肢靜脈曲張，由於靜脈高壓，患者下肢皮膚會發生過改變或出皮疹，皮膚易潰瘍且難以癒合，還會有下肢酸脹疼痛和乏力的不適。而隨著時間推移，下肢不適感會逐漸加重，甚至會嚴重影響日常生活。
久躺危害：久躺看似無害，其實用錯誤姿勢躺著也容易引起頸椎病。特別是使用的枕頭高度不對，睡姿不好，頸椎出問題的可能性會更高一些。
其實無論是久坐、久站亦或是久躺，但凡加上了「久」字，都會讓人偏離健康軌道，最終滑向不同的極端。
三、怎樣才能抵消久坐危害？推薦4項運動
《英國運動醫學雜誌》上發表的一項研究指出，每日進行30-40分鐘中高強度運動，可抵消10小時久坐對身體產生的負面影響，幫助降低全因死亡率。
那久坐黨平時做什麼運動比較好呢？專家推薦四項能改善久坐血液循環問題，同時增強心肺功能的運動。
1.快走
快走能促進血循，增強機體代謝能力，同時提高胰島素能力，幫助調控血脂、血壓和血糖，能預防冠心病和心絞痛等疾病發生。
建議快走前先慢走5~10分鐘作熱身，而後再抬頭挺胸並甩開手臂快走，步伐為身高的45%-50%即可，快走結束後應簡單拉伸以減少運動損傷的風險。
2.游泳
游泳能明顯改善心肺功能，也能有效鍛鍊到腰腹、肩背和腿部肌肉，特別是水中有浮力，也能作為有運動損傷或慢性病人群的康復訓練項目。
建議每周遊泳2-3次，每次1小時即可，有心臟病或傳染病、嚴重高血壓、耳疾的人群則不建議游泳。
3.跑步
跑步運動強度較大，能促進血液循環並增強心肺功能，還能提高免疫力，降低疾病風險。
一般一天跑3-5公里即可，最好在公園塑膠跑道或體育場進行，不宜環公路跑，跑步裝備也要選擇合適的。
4.羽毛球
《英國體育醫學雜誌》中一項研究指出，揮拍類運動能讓全因死亡風險降低47%，羽毛球等運動也能將心血管病死亡風險降低56%。
運動前要做好充分熱身，接球時身體放鬆，不要猛掄手臂，運動結束也要對身體肌肉進行適當放鬆。
久坐的朋友平時還是要養成運動的習慣，實在沒有時間的話，多走走路也是好的。
參考資料：
1.《科學家計算了「久坐」傷害值：增加12種疾病風險》.生命時報.2022-05-17
2.《久坐、久站、久躺，誰更傷身體？骨科醫生告訴你！》.健康時報.2023-09-08
3.《運動多久可以「抵消」久坐傷害？醫生點名推薦4項運動》.生命時報.2020-12-02
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