在個體差異面前，運動強度也因人而異，直接照搬其它孕婦的運動計劃意義不大。
不過這6個原則請謹記在心：
1. 只選擇低強度的運動項目
2. 所進行的運動此前經常進行，且熟練掌握
3. 懷孕期4-7個月比較適合運動，前後則儘量減少運動
4. 除了運動心率、強度和時長外，孕期運動重點關注腹壓和胎動
5. 以避免超重和舒緩身心為目標，完全不應追求更高更快更強
6. 無論何時何地，都不要一個人運動
下面詳細展開介紹一下——
低強度的習慣運動
低強度指儘量降低運動的強度，心率控制在有氧燃脂心率區間內，諸如瑜伽、行走、橢圓機、慢跑都屬於低強度運動的範疇。 另外低強度也指運動的幅度和動作頻度比較低，有些力量訓練動作雖然持續時間較短、心率也不會超過有氧心率區間，但動作的強度比較大，這會讓血液從身體內臟器官大量積聚到肌肉和皮膚，這對孕婦而言是比較有風險的。 很多下肢訓練也可能導致腹壓出現明顯波動。
習慣運動則是指儘量選擇以往熟悉且有持續進行的，而不要去嘗試從未進行過的運動類型。如果此前沒有跑步的習慣，在懷孕期間進行跑步顯然不合適。而有一定的跑步習慣和跑步能力，那即便是3-5公里、在很多不跑步的人眼裡已是較長距離的跑步，對孕婦而言依然是非常適宜的低強度運動。
高強度運動人體分泌的各種激素里，有些也會導致子宮過早收縮，這也是不建議進行的原因。
懷孕期間適合運動的時期
不建議運動的時期：懷孕前三個月（妊娠早期）、8個月往後（妊娠晚期）
可以考慮運動的時期：懷孕期4-7個月
孕期運動的目標
作為特定人群，孕期運動的目標顯然與普通人不同，也完全沒有必要去追求「更快更高更強」——之所以強調低強度的運動，是因為強度較低，運動對心臟的負荷比較小，然而也能達到對心肺功能的必要刺激，可以促進身體對氧氣吸收的作用。 對胎兒來說也是非常有益的。
另外孕期運動除了活動身體外，也能避免體重激增和過高的體脂——這興許是當下很多孕婦都要注意的點。畢竟孕期絕大多數人都多少存在攝入量過高的情況，很多孕婦在懷孕期間也往往胃口更好，對高脂高糖的食物有更強的渴望。
輕瑜伽之類的舒緩運動，能讓孕婦身體更加放鬆，減少因懷孕造成的肌肉和關節酸脹感。體重增加後，身體關節和肌肉雖不直接參與生育，不過無形中也增加了很多負擔。保持肌肉和關節的靈活性，在最後的生產階段也能避免很多痙攣情況出現。
孕期運動需要重點關注的
除了運動心率、強度和時長外，孕期運動需密切關注腹壓和胎動。 隨著子宮的增大，腹部本來承受的壓力就增大，加上運動時身體出現的位移和震動，都增加了子宮韌帶、盆底肌的負荷，因此諸如負重下蹲這樣的動作對孕婦而言特別禁忌。 整個運動過程中孕婦需要尤其留意自己下腹有沒有不適感。
千萬不要單獨運動
無論何時何地，進行運動時身邊都要有其它人在場，一出現狀況或需要幫助，可以馬上施以援手。 孕期運動最佳伴侶就是自己的丈夫，了解身體情況且有足夠的力量，能完成攙扶抬等動作。
最後， 很多有長期規律運動習慣的人會表示，「運動上癮」，一旦停下來反而會出現問題，比如身體和情緒上的低落感，猶如戒煙者一般。 近年不少醫院產科給出的資料表明，相比於孕婦運動可能導致的風險，更明顯的倒是過量攝入和消耗減少後導致的體重超標。而且對於有一定運動習慣的人來說，運動的強度和負荷也往往被過度誇大了。 相比於久坐or臥床，稍微動一動會是更好的選擇。
「懷孕期間孕婦可以做些什麼運動？」並沒有固定的答案，運動or不運動都是合理的選擇，判定標準依然請以孕期生理指標是否正常為最終參照。
分享一位「孕婦運動員」阿莉西婭·蒙塔諾（Alysia Montaño）的故事——兩次孕期參加比賽只是屬於她一個人的極限挑戰，對絕大多數人並沒有參考意義。 千萬不要這樣嘗試~
蒙塔諾是位800米運動員，因為經常頭帶花飾，被人稱為「飛翔之花（flying flower）」。
生涯巔峰期，阿莉西婭·蒙塔諾是位相當有競爭力的職業選手。2012年拿到過普雷方丹精英賽的冠軍，同年的倫敦奧運會前半程一直保持領先，最後被逆轉拿到第四名。她也與隊友協力創造過4x800米的國家紀錄。
隨後懷孕讓蒙塔諾的生涯不得不按下暫停鍵，訓練、比賽以及接踵而來的場外事務，都對她出示了「NO,STOP」，這讓蒙塔諾感覺懷孕仿佛是像是被別人認為得了場疾病，似乎懷孕是個理所應當被正常「職場社會」所勸離的理由。
「在職業運動領域，男性選手會有更加完整的職業生涯，而女選手一旦決定懷孕生育，所有人就會勸說正值巔峰的女人離開，失去訓練場，失去關注，失去比賽，也失去贊助。」「懷孕對女性來說不應該是社會價值上的一種傷害」。
蒙塔諾選擇一種相當激進的方式，懷孕期間在醫生和教練的指導下繼續訓練，並在懷孕8個月（34周）時站上了USATF 田徑錦標賽的起點。
800米預賽合計29人參加，挺著大肚子的蒙塔諾不出意料的最後一名完成，2分32秒13也比自己最好成績慢了35秒之多——但成績顯然不是重點，能參加比賽就已經是種奇蹟了。一個多月後，蒙塔諾順利生下了自己的孩子。
一年後阿莉西婭·蒙塔諾正式復出，並在選拔賽奪冠，順利拿到了2015年北京世錦賽的參賽資格。 2017年6月，阿莉西婭·蒙塔諾又一次挺著大肚子（5個月）參加全美田徑錦標賽，這次的800米成績是2分21秒40——顯然比第一次更有「經驗」了些。