如果能夠堅持作為長期、固定的運動，同時配合飲食，有氧慢跑幫助減脂是有效果的,但是效果來的慢，需要有耐心和恆心。這也是相對比較健康的減脂方式。反之，只是心血來潮跑跑，中途還停下來歇一會的基本就沒用，隨便吃一頓就抵消了。
單次跑步距離、用時、心率、配速，每周/每月的跑量如何，配合飲食控制的如何，這些都是影響減脂效果的幾個關鍵。只有同時配合，才能達到減脂的目的。
利用有氧運動來刷脂，是不是「有氧」就夠了？
有氧代謝主要通過燃燒/分解脂肪供能，無氧代謝只消耗糖，以減脂為目的的運動，如果想要更加高效，其實通過有氧打底，無氧輔助的運動模式會更好。
散步就是一種純有氧運動，但光通過散步似乎很難達到我們通常做有氧運動想要的效果。
因為此時身體有氧代謝供能非常平緩，不管是燃脂還是對氧氣的利用效率都不高，身體肌肉等也幾乎沒有得到有效的鍛鍊。
我們絕大多數人指的有氧運動，都是能維持較長時間、且身體達到一定強度的運動——即有氧代謝系統高效的運作，但運動強度又沒有達到需要大量觸發無氧代謝系統的程度。
無氧運動進行時，體內糖原被大量消耗，也會加速有氧代謝燃脂供能。以及當身體經歷了一定強度的有氧+無氧運動，停下運動後身體代謝依然會處於較高值，慢慢再恢復到靜息狀態。
目前主流運動圈的觀點，有氧也好無氧也好，都在追求更高的效率——
比如馬拉松等耐力運動，跑者們都會通過大量有氧慢跑，把身體打造成更好的通過燃脂供能奔跑；比如減脂為目的運動，都會兼顧有氧與無氧配合的方式。
如何知道我是在進行有氧還是無氧運動？
怎樣分辨對個體而言是有氧還是無氧呢？我們需要結合到個人化的身體指標來區分。比如：心率或者代謝當量（METs）。
以心率為例，每個人都有各自的心率區間，也就是說每個人從最低心率到最高心率的數值都不同。當你處於自己的有氧心率區間*時，此時的運動就可以作為有氧運動。但通常這都需要佩戴能夠監測心率的設備，比如跑表或心率帶。
* 有些標記為「有氧心率區間」特指最佳有氧燃脂效率的心率區間
很多剛開始跑步的人，不知道自己是否能夠堅持，也還沒做好購買設備的準備，就會很難理解到底怎樣的強度才算是「有氧慢跑」。這裡我們也教給大家一個簡單的辦法：
當你慢跑時，不用上氣不接下氣的完整地順暢說一句話，或者可以輕鬆和同伴保持交談，就是有氧慢跑啦。
這裡也要說一點，職業運動員的「有氧跑」或者是高階跑者的「有氧跑」，對絕大多數人來講都是徹徹底底的「無氧」了。所以這是一個非常個人化的數據，特別是對剛開始運動的朋友來說，不要去和別人攀比，結合自己的狀態，讓自己循序漸進的提高就好。
如何利用慢跑來減脂？
因人而異，每個人的燃脂效率有所不同。
燃脂，是指人體在藉助氧氣氧化分解脂肪產生熱量的過程，這通常發生在人體進行有氧運動時，不同強度的有氧運動所消耗的脂肪比例也會不同。
當進行有氧慢跑時，一定程度上能減脂，但不同身材、體重、跑步時間和強度也會影響身體燃肪的效率。大致可以按照來自哈佛大學的報告"比較三種不同體重的人在運動不同項目30分鐘所燃燒的卡路里」來作為標準。
例如：當一位70公斤體重者在以8公里/每小時的速度跑步30分鐘，可消耗298卡路里。
除此之外，有氧慢跑對人體能夠產生其他方面的益處——
提升耐力、有氧能力以及力量：規律進行有氧運動，有效增強心臟和肺部健康狀況以及骨骼和肌肉的力量，這能夠給改善整體體能，最直觀的感受是能夠跑得更久跟快。
提高免疫力：有氧運動可以激活身體免疫系統，更不容易受輕微病毒性疾病影響；同時能夠減低罹患肥胖、心臟病、高血壓等風險。
改善症狀：有氧運動能夠有效減低血壓，控制血糖以及減輕關節炎患者的疼痛並改善其功能。
因此，對於希望利用有氧慢跑來減脂的夥伴們，應該注意些什麼，來提升燃脂效率呢？
有氧慢跑和HIIT（高強度間歇運動）搭配組合
HIIT 與有氧慢跑屬於不同強度的跑步，在不同強度下跑步時，身體通過身體通過燃燒碳水化合物和脂肪產生能量的比例也會有所不同。
HIIT：在高強度下運動，人體更加依賴分解碳水化合物提供能量，脂肪僅提供一小部分，這在短時間內能夠消耗更多的卡路里，並在運動結束後產生 後燃效應（EPOC），繼續燃燒熱量，研究表明： HIIT 的後燃效應比有氧慢跑效果來得更好。
有氧慢跑：有氧慢跑時，身體會消耗更多的脂肪來作為燃料，但需要較長的時間來消耗卡路里，這也就是為什麼通常建議人們慢跑在30分鐘以上。
有氧慢跑整體消耗的卡路里較低，其中燃燒脂肪比例較高；而 HIIT 雖然燃燒脂肪比例不如慢跑，但勝在能夠消耗更多的卡路里。
由於兩種運動對減脂起到不同效果，可以考慮將兩者結合起來。
HIIT 每周完成1-2次是較為合理的的選擇，時長和重複次數視自身水平而定，切勿過度運動，導致身體勞累，這不僅僅會影響運動效果，還可能會影響到日常生活；
在其他時間可以安排1-2次三十分鐘以上的有氧慢跑，無論是在什麼運動後，都需要空出一到兩天的時間給身體一個重建和恢復時間。
改變飲食習慣
在運動後，人們往往容易進食更多的卡路里。
在一項來自於《運動醫學和身體健康雜誌》的研究中發現在運動過後，大多數人容易高估運動時所消耗的卡路里，從而導致進食更多的卡路里。
研究人員要求16名完成有氧運動的測試者估計自身所燃燒的卡路里，並進食預估的卡路里，結果發現測試者高估了卡路里燃燒的三到四倍，並且進食了實際燃燒的卡路里的兩到三倍。
所以減脂時，需要一定的運動再佐以改變日常飲食習慣，才能夠達到減脂的效果。
如果對日常飲食不加以控制，容易導致體重並無明顯變化，甚至反而上升，這也是大多數人減脂時遇到的障礙之一；當然用絕食加運動的方式也是錯誤的。
減脂時的飲食一般滿足幾個原則即可：少油、少鹽、少糖，儘量選擇植物油和橄欖油；平衡膳食，搭配多樣化。
可根據哈佛衛生公共學院的健康飲食板以及結合自身需求來制定個人飲食習慣，這是適用於大多數人的簡單搭配法，同時還能夠保證營養的攝入，可以留意各食物的卡路里。
非澱粉類的蔬菜和水果占1/2，例如西藍花、胡蘿蔔、香蕉等。
全穀類及穀類製品占1/4，如大麥、小麥、糙米等。
蛋白質來源占1/4，魚，家禽，堅果都是非常棒的蛋白質來源，注意少食用紅肉，如豬牛羊等。
攝入適度的健康植物油和避免含糖飲料。
對於減脂來說，有氧慢跑自然是能夠起到一定作用，但需要長期的堅持，同時可以搭配改變飲食習慣以及 HIIT等其他運動方式，達到最大程度的減脂效果。