對於首次參加馬拉松的跑者，比較建議用心率指導配速、而非直接以配速來作為衡量強度的唯一標準。
這主要考慮到幾點：
- 平均配速只體現了最後的結果，並不應該以這個數值來分配體能。同樣作為運動強度的衡量數據，心率和功率等則更兼顧跑者身體的實時狀況，用它們作為衡量會更為合理些；
- 絕大多數馬拉松賽道並不是一成不變的平整路段，其中環境變量，如風向、氣溫變化、坡度、日曬等等，這些都會極大影響配速策略。一場馬拉鬆動輒3-6個小時，在無法完全熟悉賽道的情況下，配速策略在比賽中會有多次微調的情況，這未必是首次參加馬拉松的選手所擅長的 ；
- 當下絕大多數運動手錶都配備了心率收集器，心率的數據比較容易獲取，也非常適合初/進階跑者作為參考依據。
接下來詳細說下，馬拉松初跑者應該如何計劃比賽策略、怎樣確定各階段的配速策略、如何用心率和配速設定比賽策略。
初跑者經常忽視的馬拉松「賽道陷阱」
馬拉松標準距離為42.195公里，不過這個距離依照最短線路原則SPR（the shortest possible route）來測量，除了領先選手外，極少有選手能接近這一距離。如果一場比賽彎道越多、參賽選手越密集、橋樑/隧道越頻繁，越是容易出現跑更多路的情況。
所以跑者最終跑下來的里程，普遍會多200-800米。
那42.195公里的馬拉松，絕大多數人其實在比賽日會跑42.5~43公里（這裡暫不考慮GPS手錶記錄軌跡的誤差）。
全程馬拉松對大多初跑者而言動輒4-6個小時，7點30/8點鐘比賽開始時也許氣溫涼爽體感舒適，後半程臨近中午，通常溫度升高日照強烈，維持既定配速會更快的消耗體能。後半程掉速情況往往遠超既定設想；
一場馬拉松需要10次左右的飲水補給，降速-拿水補給-重新啟動會消耗不少時間；
折返賽道的馬拉松，坡道或順風風向既會讓你感覺到「天助我也」，又會反過來成為「滑鐵盧」。繁華城市賽道熱鬧的比賽氛圍或許是最佳的助燃劑，稍偏遠的近郊公路則可能讓你提前想放棄……
——以上這些常見「賽道陷阱」，多次參加馬拉松的選手都深有體會。所以，簡單用42.195公里和目標完賽時間去得出每公里的平均配速，其參考價值非常有局限性。
如何利用心率來確認馬拉松比賽配速
先明確一點，不必過於在意運動心率的數值，而是要關注這個心率數值所處的心率區間。
心率區間通常分為有氧慢跑心率區間/最佳燃脂區間、馬拉松強度心率區間、乳酸閾值區間、無氧耐力區間等等。我們建議以儲備心率法來計算得出自己的心率區間：
目標心率區間=（最大心率-靜息心率）x 儲備心率區間（%）+靜息心率
跑馬拉松會達到三個心率區間，依次為：
- 有氧慢跑E心率區間：儲備心率59%~74%
- 馬拉松強度M心率區間：儲備心率74%~84%
- 乳酸閾值T心率區間：儲備心率84%~88%
比如：跑者A選手最大心率185，靜息心率55，那他的儲備心率就是130。E強度慢跑心率區間就在131~151之間，M強度馬拉松心率區間在152~164之間。
那這位選手比賽中絕大多數以E和M心率區間的強度去跑步，最後有餘力加速還可能會達到T強度（短時間）。
——但心率區間劃分，更大意義在於定義強度，而非作為比賽的參考值。上述的馬拉松心率區間（M配速），雖意思為可以在該配速下維持很長距離的強度，可對初階跑者來說依然是強度較高的配速，以此強度跑全馬，很容易在後半程出現崩盤情況。
所以建議馬拉松初跑者：
- 前25公里：以不超過E區間的強度完成
- 26公里-39公里：以介於E~M強度之間完成
- 最後3公里：如有餘力，可以小幅提速完成
心率的高低與自身狀態、外界環境都有關係。如比賽前一天休息未達預期，自我感覺不太好，就要適當降低比賽中的心率；遇到較高溫度或濕度（以體感溫度為準），此時跑步的消耗會更大，也需要降低心率。
切記馬拉松是場42公里的鏖戰，42公里前任何一個距離超過預期的「放飛速度」都可能導致此前的努力付諸東流。
具體到賽道不同距離，初階跑者馬拉松比賽策略
出發階段（0-5公里）
初階跑者並不需要像精英跑者一樣，進行30-40分鐘的熱身。可以通過比賽前10-15分鐘的熱身運動，外加比賽開始後前2-3公里作為熱身。
所以出發後的幾公里，前10-15分鐘最主要慢慢將身體「熱」起來，心率逐漸提升至比賽狀態，再開始整整的巡航。
切記不要在比賽開始後過於興奮，收不住速度衝出起點，儘量讓配速和心率以緩慢提升的「爬坡」形態開啟。
將前五公里當成適應-投入比賽、並作為決策今天身體狀態的依據，不要過分在意前五公里時間上的得失。
比賽前半段（5-25公里）
如果以心率來恆定，前20公里都應處於E心率區間內。即，25公里內最高心率不要超過自己的馬拉松配速心率。很多人會在10-15公里之後迎來身體的一個正向反饋高峰，開始覺得腳步輕盈跑得很愉悅，常常收不住速度開始提速，這可能會導致你過快的消耗糖分，在30公里左右出現撞牆的情況。
此時應儘可能保持住自己目標配速前進，即便身體暗示你可以跑的更快一些。
補給方面，如果前5公里並未進站補水，接下來的5-10公裡間最好能小口抿水。並且保證後面每隔5公里至少有一次50-100ml的補水。
如額外需要補充能量膠（以每場比賽3個能量膠為例），15-18公里處可以吃掉第一個膠。有經驗的選手通常也會計算好距離，在距離水站幾百米時完成食用能量膠，到了水站後再輔以飲料——目前絕大多數能量膠都需約200ml飲用水搭配使用才能發揮最佳效果，且不會對腸胃有過強的刺激。
比賽中後段（26-38公里）
26-32公里會是很多初階跑者比較難熬的一段，賽道上會陸續出現開始步行的選手，在心理上也會成為動搖的因素。依然保持勻速的完成，如體感已有明顯的疲憊，適當放慢速度，待這種體感緩和，後面的路段也許會慢慢彌補回此前落後的時間。
進入32公里後千萬不要急躁，認為只剩下十公里應該提提速，這是很危險的想法。
保持輕鬆的心態去繼續奔跑。
儘量不要讓自己停下腳步，善於利用沿途地標，將距離分段化，完成後在心理上給自己一定的鼓勵。如果實在體能耗竭不得不跑走結合，可以考慮圍繞補給點進行——
馬拉松補給點通常每隔2.5公里設置一個，在補給站點前100-200米適當降速，補給點拿到水後每次飲用50ml-150ml的（小口多次飲用），而後再用50-100米慢慢啟動，直至恢複目標配速。
這樣浪費掉的時間較少，也能較好的完成補給，同時讓體能得到恢復。
最後完賽階段（38公里-終點）
最後5公里，維持每個補給站抿一口水的習慣。
比賽至今，能否完成目標已經很明朗。
此時身體體能會接近耗竭的狀態，即便體感良好，身體肌肉也很可能非常的緊張，盲目提速很可能導致抽筋情況，讓比賽功虧一簣。需要做的，就是維持住該速度（不必過分緊張10秒左右的掉速，它影響不了太多最終成績），穩妥的完成比賽。