個體差異巨大，不同陽性感染者都是特例，他人的恢復經驗僅供參考，沒有照搬複製的價值；
運動能增強免疫系統，控制不好強度又可能抑制免疫系統（這也是很多pro級的長跑者反而常常感冒的原因）。無症狀/輕症感染者可以進行低強度的運動，有症狀感染者徹底康復之前，任何運動都不見得是必要的；
不要過度誇大感染新冠後運動導致的心肌炎發病率，這是個極小機率的事件。但陽性期間任何心臟症狀、呼吸和頭暈等問題都應作為醫療緊急情況來處理；
大多數人在陽康後7-14天內，就可以恢復到感染前的運動水平。
新冠陽過後的恢復運動時間表
新冠陽過後，較為穩妥的運動時間表：
- 新冠確診期：
- 徹底停止運動，靜養休息，多補充水分（可以多喝電解質飲料），增加每天的睡眠時間；
- 症狀減輕期：
- 確診後4-5天，絕大多數人如出現症狀輕微，可以進行輕量的自重動作，比如肌肉按摩和動態拉伸，很多瑜伽動作對呼吸的要求都很高，有些會幫助打開鼻腔、緩解鼻塞。時長控制在30分鐘以內；
- 症狀消失期：
- 感染後7-12天，大多感染者症狀消失，抗原/核酸轉陰連續超過72小時後，根據個人情況可以開始恢復運動，運動強度以此前的60%為準。跑步僅推薦進行E強度心率區間有氧恢復慢跑（儲備心率＜70%，最大心率＜76%）；
- 陽康恢復期：
- 確診後14-21天可回歸正常訓練。陽康恢復期開始後的1-2周，你可能需要足夠的恢復訓練+修改此前訓練計劃，才能重回正軌。周跑量達到此前65%即可。
停跑一周，有氧能力便會出現明顯的下降情況，加上強度訓練的缺失，身體力量水準也會有波動——當然這其中也會有心理預期差異的原因。所以1-2周的恢復調整訓練很有必要。
如果你之前有嚴肅的跑步訓練表，陽康後應該如何調整計劃呢？
以跑步/馬拉松為例，我們此前很強調周期性系統訓練的重要性，即一套有效的訓練計劃完成，一定是通過3個月、12周以上的系統去實現的。那停止運動一周（及以內），你可以繼續按此前的計劃進行、略過中間欠下的訓練；
停止運動10天或更多，就需要調整計劃，中間安排3次適應訓練，再進入正式的訓練強度；
停止運動超過兩周，除了重新制定訓練計劃外，比賽目標也要跟著去降低。
新冠陽後跑步需重點關注的生理數據
1.心率
心率最直觀反映出身體的狀態，也會被採用作為判斷強度的基準。以下兩種心率計算方式，儲備心率法和最大心率法，我們更建議以儲備心率計算——
儲備心率=（最大心率-靜息心率）x目標訓練區間百分比+靜息心率
我們可以將每天醒來後的晨脈（睡醒後10分鐘，靜止坐or站立，測量心率得到的數值）作為靜息心率。
這裡要注意，較長時間沒運動、病後恢復、睡眠/恢復時間不足，都會導致靜息心率的明顯變化——因此，養成測量靜息心率的習慣，並作為當日運動的計算基準，很有必要。如果隔天的靜息心率起伏超過10%，也許是身體出現狀況的徵兆。
新冠後2-3周，建議只進行恢復慢跑和有氧慢跑（即儲備心率＜75%），運動時長因人而異，但即便是馬拉松跑者，單次運動時長也不要超過120分鐘，周跑量控制在此前的75內。
另外留意一點：
從靜止開始逐步達到目標心率區間，心率數值會有一個穩定上升的過程。而陽康後，很可能你的心率變動會更加敏感，比如上下坡時更激烈的心率變動，心率比往常更快的到達目標心率區間，等等。這些都說明你的心臟尚未處於調整恢復、還不是最佳的狀態。
2.呼吸
病後靜養7天或更久，呼吸肌同樣會出現明顯的衰減情況。
靜息狀態下，成年人的呼吸頻率一般為12-20次/分鐘。身體狀況越好，呼吸速率也會更低。
陽康後呼吸速率很可能會變得更加急促，這也體現在跑步中的跑步上。同等步頻/速度，呼吸頻率更高，那也說明你還需要一定的恢復調整時間。
無論「陰陽」，都不建議戴著口罩運動。
3.血氧飽和度
血氧數值反映了血液中氧氣的濃度，低海拔環境健康成年人的血氧數值往往在95%以上。如果血氧低於90%，就意味著你處於一種「缺氧」的狀態，身體機能也會表現的比較低迷。
有睡眠呼吸障礙綜合徵（打呼嚕）的人，睡眠期間的血氧飽和度會降至85%甚至更低，已經到了會影響健康的程度。
——血氧飽和度數值提供了參考：你身體是否真的準備好運動？當然切記這個數值應和自己正常情況對比，且保證海拔沒有明顯的變化（海拔越高，血氧飽和度也會降低）。
很多血氧檢測設備要求靜止狀態，無法在運動中實時監測，所以可以在運動前後檢測。
新冠期間，我們應該在哪裡跑步？
新冠主要通過空氣傳播。飛沫傳播距離有限，飛沫失去水分就形成了由蛋白質和病原體組成的氣溶膠，氣溶膠就會造成更遠距離的感染。空氣流動性差的室內環境，新冠病毒的濃度增加，傳播能力更強。
——因此，未來數月甚至更久時間，在人少且開闊的戶外環境跑步，感染幾率並不會太高。但在室內健身房，或人聚集較多的廣場/健身區/操場，還是需要多加註意的。
新冠的高傳染性也讓很多患者無法確定自己何時、因何人/事陽的，所以總結下來便是八個字：獨自跑步，離人遠點。
新冠之外，跑者如何處理冬季感冒
除了新冠，冬季也是流感/普通感冒的高發期。如果只是普通感冒，沒有發熱的情況，那通常可以進行輕度到中度的身體活動，尤其是在即將康復的幾天裡。運動可以幫助緩解鼻塞，對打開鼻腔也有益處。
檢測感冒是否痊癒、適合運動的評判標準：
- 感冒症狀出現在「頸部以上」，如流鼻涕、鼻塞、打噴嚏、輕微咽喉不適。可以進行低強度的跑步，如30分鐘以內的E強度心率區間有氧慢跑；
- 症狀出現在「頸部以下」，如胸悶、劇烈咳嗽、臟器不適、發熱、身體大範圍肌肉酸痛、明顯的疲憊感，都不適合運動；
- 流感或新冠，包括其他有傳染性的疾病，請不要和其它人一起運動。
感冒後停止運動一周，無論有氧能力還是身體肌肉都會有比較明顯的下降。不過過早嘗試恢復補上之前欠缺的運動，更容易陷入欲速則不達的困境。
在罹患重感冒的情況下仍嘗試正常強度運動，受傷或者面臨更嚴重疾病的風險都會加劇。