進階跑者的十公里，通常會以VO₂max（最大攝氧量）的90~94%進行，配速則會超過日常訓練中的乳酸門檻配速（Threshold，T配速訓練）、衝刺時接近間歇配速（Interval，I配速間歇訓練），強度非常得高。
所以，想要實現這樣的配速，並維持相當長的時間、儘可能不掉速的完成，並不是一個容易實現的目標。當然完成它也會有巨大的成就感。
關於十公里成績的進階突破，我們來看看它需要哪些要素、應該重點進行的訓練、以及如何安排訓練計劃——
提升十公里配速的幾個要素
有氧能力
雖然對進階跑者來說十公里的強度很高，但本質上它依然很考驗有氧能力，有氧水準的高低也決定了最終成績的下限。所以在計劃中，繼續維持至少70+%比例的有氧慢跑訓練，對提升十公里依然是有很大幫助的。 甚至於，對於十公里目標衝擊60分、50分大關的跑者，只規律有序的進行有氧慢跑，對提升十公里成績依然會有立竿見影的成效，且極大避免了受傷的風險。當然如果目標衝擊40-50分的話，結合其它強度的訓練會更加高效些。
乳酸閾值/乳酸門檻
當你以稍微艱苦的配速進行奔跑時，乳酸在血液里的堆積速度會變得越快，心臟也會加速跳動，來讓氧氣更快的輸送到血液中去稀釋乳酸濃度。當乳酸堆積和稀釋的速度達到一個平衡的時候，就是所謂的乳酸門檻值。 我們能提升這個乳酸門檻，那就意味著相同強度，我們可以維持更長的時間。即更快+更長的目的。 關於乳酸的堆積，不少人也存在誤區，認為乳酸大量堆積後就跑不動了，它是阻礙運動的「壞東西」。其實不然。 乳酸也為運動提供了不少關鍵物質，甚至於避免肌肉疲勞的更早出現。所以提升乳酸門檻也可以更具體的描述為，增強身體分解乳酸的能力。
VO₂max（最大攝氧量）
VO₂Max數值的大小直觀反映了我們身體使用氧氣、產生能量的能力高低。越是有氧運動的高手，往往最大攝氧量越大，雖不是完全線性，但是有很大的正比例關係。 最大攝氧量的能力取決於心肺端的攝氧能力（氣體交換能力+心血管泵送血液的能力+紅細胞攜氧能力），肌肉端的攝氧能力（微血管和線粒體數量+肌肉中紅肌比例）。 很多人會急於通過艱苦的訓練來快速提高最大攝氧量，可這樣的方式也非常容易變成提升快、下降也快的典型。積累更多有質量的慢跑，外加一些強度訓練，可能才是逐漸穩固提升VO₂max（最大攝氧量）的最有效途徑。
跑步技術/跑步經濟性
最大攝氧量和乳酸閾值等極限的提升都會遇到很明顯的門檻，站上一個台階後想再進入下一階段需要付出極大的努力，而跑步技術的提升則會讓十公里成績改變更加立竿見影。 簡單來說，提升自己的跑步技術，讓每一步都儘可能以最高經濟性（最少的能耗+最高的向前效率）。 跑步經濟性是一個非常大的議題，很難幾句話說清楚。對於進階跑者，建議多關注以下幾個參數——
- 觸地時間：更短的觸地時間，也說明跑動中更多時間用在了讓身體向前的移動上，意味著跑步的經濟性更高。
- 觸地騰空比：觸地時間與騰空時間的比值，越小代表技術更高，身體更多時間在向前移動。很多跑者中後程的觸地騰空比往往會有明顯升高，因為體能下降，肌肉的力量也在降低。
- 垂直步幅比：垂直振幅與步幅的比值。該數值越低，則說明你的跑步技術越好，身體更多做功用於向前、而非向上跳動。
提升跑步技術/跑步經濟性的重要途徑，便是在日常訓練中加入身體核心穩定性、肌肉力量訓練，每周兩次的XT（交叉訓練）很有必要。
十公里進階訓練，至關重要的三種訓練
有氧慢跑（E強度訓練）
前面提到過，十公里本質上還是有氧耐力項目，有氧水準的高低也決定了最終成績的下限。有氧慢跑時心臟搏動的力量處於最大值（注意，是心臟每一次搏動時的力量達到最大值，而不是心臟單位時間搏動的次數），所以規律且長期的有氧慢跑能提升每次心跳輸出的心搏量/血液量，所以也能實現降低心臟跳動的頻率。 另外長期規律有氧慢跑能提升肌肉里的微血管和線粒體，後者也正是身體運動最主要的發動機。加上紅細胞數量和有氧酶濃度的提升，身體攝氧量隨之會有非常正向的提升。 最後一點，有氧慢跑可以分為三個種類，
- 恢復跑：不超過最大心率的76%，或儲備心率的70%。一般訓練時長不超過45分鐘或距離不超過8公里
- 有氧慢跑：最大心率的65-78%，或儲備心率的59-74%。時長在25-120分鐘，通常距離不超過15公里（長距離慢跑LSD速度與有氧慢跑接近，時長則會達到90~150分鐘）
- 綜合有氧慢跑：配速上，比比賽的配速慢25%左右，比恢復慢跑稍快；心率上，最大心率的70-81%，儲備心率的62-75%。通常持續45-90分鐘，距離不超過16公里。
——不管哪種慢跑，其強度都屬於跑步訓練中較低的一類，這同時也能起到增強身體韌性、避免身體受傷+消化訓練效果的作用。 （PS：以上關於有氧慢跑的時長和距離是基於以馬拉松為目標的跑者，十公里跑者可適當降低訓練時長/距離）
乳酸門檻跑（T強度訓練）
有一定強度、又能相對較長時間持續的跑步狀態。這也是絕大多數中階/進階跑者進行全力十公里跑時最接近的訓練強度。 在該強度奔跑時身體大量產生乳酸，排出機制也會隨之跟上，儘可能去消化掉這些乳酸（排酸過程同樣是一個創造動能的過程）——而乳酸門檻跑（T強度訓練）的主要目的之一，就是去提升這個閾值。 這個強度的訓練，能幫助你在更嚴苛的配速下持續跑上更長的時間，減緩中後半程掉速的情況。同時以相同心率強度輸出時，你會發覺自己的跑得更快了。 乳酸門檻跑（T強度訓練）會達到最大心率的82-91%，或儲備心率的77-88%。訓練至少有20分鐘以乳酸閾值配速的強度進行，通常會達到45分鐘，加上前後的熱身和冷身慢跑，整個訓練時長往往在45-75分鐘左右。
間歇跑（I強度訓練）
間歇跑（I強度訓練）心率已經逼近最大心率的97%-100%、或者儲備心率的95%-100%，以及幾乎是以最大攝氧量（VO₂max）頂峰在奔跑。這也是間歇式存在的必要性——因為你很難堅持更長時間去承受這種痛苦感。 所以不管是業餘跑者還是精英跑者，間歇訓練都會很痛苦，需要咬牙才能堅持下來。 五到十公里的比賽，往往最大攝氧量會達到95%，聽上去應該大量用間歇跑來提升最大攝氧量速度——這是大錯特錯的觀點。即便是精英五/十公里選手，每周進行至多兩次間歇訓練即可。且間歇訓練的跑量應低於周跑量的8%，或者以10公里為上限。 至於間歇的具體訓練時長，不同訓練目標也會有極大的差別。通常間歇以時間計量，從靜止階段直到達到I強度，攝氧量往往需要近2分鐘才能達到最大值。不過因為間歇最常在標準400米跑道上進行，因而也會以更容易測算的距離來衡量。單次間歇訓練的長度從200-1600米不等，組次往往在3-10組間。 比如「間歇跑/I強度訓練2分鐘x6，間休90秒」，就是以間歇的強度跑2分鐘，休息（或慢跑/快走）90秒，而後進行下一組，一共六組的訓練。 強度巨大的間歇跑帶來的收益也很直觀：
- 刺激身體最大攝氧量，並提升攝氧容量
- 加速身體運動中代謝的效能
- 鍛鍊全身肌群
- 磨鍊身體和心理對痛苦感的承受力
十公里進階，訓練安排建議
第一階段以2-4周時間完成，建議以自己的心率為強度參照：
第二階段以3-6周時間完成：
兩個當下十公里成績同為45分鐘的跑者，他們在乳酸、最大攝氧量和跑步技術上展現出的差異依然很可能是巨大的，有些是因為天生的生理差異，有些則是後天投入訓練的質量/比重不同。所以在安排十公里的訓練時，不妨多去評估自己的實力，哪方面才是自己的短板，並彌補上它。