回答「跑步、游泳、騎行哪個更利於減肥？」前，不妨先了解一下，「為什麼鐵人三項的順序依次是游泳、單車、跑步，有科學原因嗎？」：
對疲憊的運動員而言，開放水域構成的潛在威脅最大；
對游泳救生員/救生艇/裁判來說，第一項游泳統一出發，他們就能始終知道第一名和最後一名的具體位置，安全方面可控得多。如果游泳放第二、第三項……顯然整個難度會成倍增加；
游-騎-跑的順序，意味著在第二階段騎行開始前，選手抵達第一換項區（T1）、尤其換裝-取車-出發不會那麼擁擠；
單車放在第二項、而非最後一項，也避免了出現終點前大規模並行衝刺的情況。這對已經很疲憊的選手和終點圍觀觀眾都會不太安全。而且同一時間大量單車過線對計時/結果統計也是一個考驗；
鐵三要求選手穿著符合規定的泳衣/膠衣，這類服裝脫衣容易穿衣難。先進行游泳也避免了花費大量時間在換項更衣上；
相比游泳和單車，最後一項的跑步，終點前觀眾/電視轉播能更清晰的辨認選手，也最好的享受衝線階段的互動，觀賽效果更佳。
安全是決定跑步-單車-游泳順序的最關鍵要素。曾經有一份關於鐵三選手傷亡/心臟驟停案例的調查報告，1985年至2016年的32年間，67%的賽事事故出現在游泳部分。相應的，單車為16%，跑步為11%，完賽後為6%。
所以從技術難度+能量輸出+動用全身的肌群的角度，
- 游泳顯然最為考驗運動者，同等運動心率下，它消耗的能量毫無疑問是最高的。游泳也必須全身肌群參與，同時對呼吸換氣、動作的節奏速率都有非常高的要求；
- 跑步雖然「安全係數」最低，技術含量看起來也不高（這是很多人的誤區，其實跑步同樣需要一定的技術門檻），但因為人在運動中需要不斷的去克服重力的影響，體重的負荷導致運動強度實際不低，心率往往會伴隨著速度加快/環境變化/坡道等距離的變動，燃燒的能量也會有明顯起伏；
- 多數騎行者在勻速騎行時，上半身的動作較少，加上坐姿狀態，想達到游泳/跑步時同等的能量消耗，意味著需要非常大功率的輸出。因此也催生出基於騎行、在室內進行的混合有氧+無氧的動感單車，其能量消耗也比傳統騎行更高（同樣也伴隨著一定的爭議）。
下面，具體說說這三個運動，在減肥方面的特性。
游泳：水阻+水溫的先天優勢，身體更全方位的動作投入
水的密度和傳熱性能遠高於空氣。
在水中運動時，動作阻力更大（需要消耗更多能量才能完成地面上相似的動作），身體熱量的流失更高（相比在地面快20倍），這兩個條件，讓身體在水中運動消耗的能量就會遠比陸地更多——所以這就是游泳的先天減脂益處，相當於人為增加了能量的消耗率。
以減脂為目的，除了游泳外也有水中跳操等。
一個參考數值，（某位運動者）30分鐘的蛙泳可以燃脂大約367卡路里，自由式可以燃脂大約400卡路里。對應的，30分鐘快走燃脂消耗100卡路里，慢跑則是300卡路里。這就是游泳比較高的燃脂效率。
無論哪種泳姿，都要求雙臂划水+雙腿打水/蹬水，全身肌肉全都參加了運動，可以使全身的肌肉得到良好的鍛鍊（比如，蛙泳和蝶泳主要鍛鍊了肩膀、手臂和胸部，仰泳鍛鍊了背部、腹肌和股四頭肌）。
而且游泳這種訓練方式雖然同樣是重複的規律運動，但對髖-膝-踝關節的壓力要比跑步小很多，也不太會損耗（跑步的錯誤動作、下肢力線的偏差會給關節造成比較大的負荷）。
以減脂為目的的游泳安排（25米泳道）：
1. 充分的熱身後，先進行4組25米自由式，以比較輕鬆的方式進行，每組組間休息60秒；
2. 2組25米的蝶泳，左右各2次划水，每組組間休息60秒；
3. 2組25米蛙泳，1次划水+2次蹬腿，每組組間休息60秒；
4. 2組25米自由式，每組組間休息60秒；
5. 1組50米的游泳（以最習慣的泳姿）；
6. 2組25米的游泳（同上）。
每周進行3-4次。
騎行：控制好強度後的勻速能量輸出
相比同樣強度的跑步，騎行時脂肪氧化燃燒的速度並沒有優勢，相比同樣強度的游泳，騎行時投入的身體運動也遠遠沒有游泳來的豐富——很多人因此質疑，騎行的減脂效率是否太低效了？ 騎行有自己的優勢。
一方面絕大多數時候騎行都能完全保持在有氧強度進行，速度/踏頻相對游泳和跑步更好控制，15-20公里/小時的騎行速度就屬於中等強度運動，對絕大多數人也比較合適——很多人一跑步心率就會升高、超過有氧心率區間，那騎行顯然就能避免這種情況。
另一方面，騎行的時候腳固定在踏板上，長時間的運動，對膝踝關節的衝擊相對來說更小（前提是調節好正確的騎行坐墊位置/高度）——所以很多關節有問題的人，或者傷愈的運動員及場邊熱身的選手，都會選擇騎行來作為恢復。
想靠騎行達到減脂的效果，單次運動時長要求較高，每次持續騎行的時間要確保在30分鐘以上，以40-60分鐘為宜。
想提高減脂的效率，也可以考慮先以中慢速騎1-2分鐘，再以1.5-2倍的速度騎2分鐘，然後再以中慢速騎，再回到快速，這樣交替循環鍛鍊，可以提高我們對有氧運動的適應能力。
跑步：嘗試讓有氧燃脂更高效的去發生
以最為常見的有氧慢跑為例——
在慢跑的狀態下，身體主要會將碳水化合物、脂肪作為「燃料」，支持運動的發生。而且速度（心率）控制在某些區間，脂肪供能比例會顯著提高。
體脂超標的人也經常存在這種情況：日常更依賴消耗體內的糖而不是脂肪。他們也有更多無氧肌肉、而缺乏有氧肌肉。規律且持續的有氧慢跑正好可以去改變這些，為你身體建立起有氧基礎，而後實現減脂和健康。
「有氧體質」並非一朝一夕能夠練成的，如果能夠堅持作為長期、固定的運動，同時配合飲食，有氧慢跑幫助減脂是有效果的,但是效果來的慢，需要有耐心和恆心。這也是相對比較健康的減脂方式。反之，只是心血來潮跑跑，中途還停下來歇一會的基本就沒用，隨便吃一頓就抵消了。
單次跑步距離、用時、心率、配速，每周/每月的跑量如何，配合飲食控制的如何，這些都是影響減脂效果的幾個關鍵。只有同時配合，才能達到減脂的目的。
很多人只是靠跑步減肥，本身就不見得是一個很高效的方式。正確的方法是在跑步之餘，也通過輔助訓練來增加肌肉鍛鍊。當身體經歷了一定強度的有氧+無氧運動，停下運動後身體代謝依然會處於較高值，慢慢再恢復到靜息狀態。
可以說，一次較為疲勞的大肌群力量訓練，至少48小時都在高效燃脂。鍛鍊半小時，燃脂一整天可是相當給力的。
如果你是跑步+騎行+游泳兼顧的減脂者，不妨考慮3+2+1的方式——
- 每周安排2次跑步，跑步時長在20-30分鐘，以能奔跑同時保持交流對話的強度進行；
- 2次騎行，其中一次為快速騎行，騎行前安排15分鐘的慢跑熱身，而後進行2分鐘快速騎行+1分鐘平穩騎行、合計6-8組的騎行；另一次為60-90分鐘的勻速巡航騎行；
- 1次游泳（具體參照上面游泳部分）。
最後，
減脂的本質，是製造熱量缺口，首要指標就是消耗掉的熱量大於攝入的能量，這樣經歷一段時間就會瘦。舉兩個例子，一些難民，根本吃不飽，食物攝入太少，即使他們完全不運動，也不可能胖。職業馬拉松運動員，攝入量很大，但是因為日常訓練消耗量巨大，身型普遍纖瘦。很簡單的一道數學題，攝入小於消耗，就會瘦。這是我們對「熱量缺口」最粗淺的理解。想靠跑步/騎行/游泳減肥，也大致可以看成是熱量的「跑步消耗VS飲食攝入」的關係。