你知道腹肌是用來保護腰椎免受椎間盤問題的嗎?
在我們中的很多人都遭受著腰痛，尤其是最低層脊椎的椎間盤突出。你可能認為鍛鍊腹肌會減少背部問題，但不幸的是，事實往往並非如此。仰臥起坐和相關的鍛鍊只能增強一組腹肌，即腹直肌，這與你的脊柱健康無關。儘管大多數瑜伽姿勢並不僅僅強調腹部運動，但許多體式可以鍛鍊到整個腹部，從而穩定並支撐腰椎穩定，防止出現椎間盤問題和其他導致下背部的疼痛。
脊柱的結構
脊柱
一個簡單的解剖解說可能對你有所幫助。脊柱由33個椎骨組成，其中5個融合形成骶骨，4個形成尾骨。其餘24個椎骨分為3個區域:從顱底開始的7個頸椎(C1-C7);12節胸椎(T1-T12)，肋骨與之相連;5個腰椎(L1-L5)，在背部的一小部分，就在骶骨上面(S1-S5)。每個椎體都有一個圓盤做緩衝，吸收震動，保持脊柱靈活。當脊柱被要求不僅要承受身體的重量，還要承受你在彎曲和扭轉時所攜帶的任何重物時，你可以想像為什麼這些椎間盤會受傷。椎間盤最嚴重的損傷是椎間盤突出，這是一種情況讓人很痛苦，當椎間盤破裂時，膠質樣的椎間盤內核會被擠出來，直接壓迫脊髓里的關鍵神經。
腹肌是防止腰椎間盤磨損的重要防線。它們通過限制腰椎的過度旋轉和控制骨盆的傾斜，從而控制脊柱的彎曲來提供保護。
脊柱的三個區域都由其獨特的曲線來定義:腰椎向內彎曲，而胸椎向外彎曲，然後頸椎再次向內彎曲。脊柱的這些曲線之間的過渡點是最容易受傷的，因為它們是運動最劇烈的點。骶骨和腰椎之間的結合處出現了一個特殊的問題，因為在這一點上旋轉可能比腰椎中的任何其他旋轉的更多。
我們的姿勢習慣可能會導致這個問題出現。花點時間觀察一下你自己的坐姿。你會坐在辦公椅的前邊，弓起你的背部嗎？還或者你會在沒有支撐下背部的情況下癱坐在椅子上?你是在一隻臀部上施加了比另一側更多的重量，或者甚至是傾斜到一側並將另一條腿摺疊在您下方嗎？這些習慣中的每一種都會對你的椎間盤施加急性的，不對稱的壓力，尤其是在L5時，會給它們造成強烈擠壓。當你還考慮到你經常在辦公桌旁接聽電話或扭腰做一些其他瑣事（向脊椎增加扭轉壓力）時，你的姿勢習慣會導致腰椎受傷就不足為奇了。
腹部肌肉對於脊柱的作用
腹部是防止腰椎間盤磨損的重要防禦措施之一。它們以兩種方式提供保護： 通過限制腰椎的過度旋轉和通過控制骨盆的傾斜，從而控制脊柱的彎曲。但在你躺在墊子上開始做仰臥起坐之前，請繼續讀下去。
腹部肌肉
腹肌由四對肌肉組成:腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌和腹橫肌。
- 通常以「六塊腹肌」形狀的帶狀肌肉是你的腹直肌。大多數流行的腹部鍛鍊（如卷腹，仰臥起坐等）都針對的是腹直肌，但 腹直肌對支撐和穩定脊柱幾乎沒有什麼作用的。當它過度發達時，這對肌肉會拉下胸腔，使上背部變圓拱，並在肩膀、上背部和頸部製造緊張感。這種不平衡會影響其他腹部肌肉的活動，而這些肌肉正是我們保持背部健康所需要的。
- 對於姿勢完整性最重要的腹部肌肉是腹斜肌。腹外斜肌位於腹直肌的兩側，可最大程度地保護腰椎免受負荷壓力的旋轉。它們附著在七個下肋骨和髖骨上。當你向一個方向移動肋骨而向相反方向移動骨盆時，外斜肌限制了腰椎的彎曲程度。它們還有助於控制骨盆傾斜。通過使骨盆向後傾斜，可以扭轉過度拱起的下背部。
- 腹外斜肌下面是腹內斜肌，它從肋骨下部向下延伸到髖骨內部。當收縮時，它們收緊下腹部，當脊柱向前彎曲時，將下肋骨拉向肚臍下的腹部凹陷處。這些肌肉不像腹外斜肌那樣影響骨盆傾斜，但是它們為骶骨提供支持;也與腹外斜肌共同作用於扭轉動作。
- 腹橫肌是最深的肌肉，水平地環繞著腰部。像腰帶一樣，它從各個方位收緊腹部和腰部，提供整體支撐。當你將肚臍向後拉向脊柱或咳嗽時，腹橫肌就會被激活。
那麼，怎樣才能加強這些肌肉，尤其是腹外斜肌呢？這不是通過仰臥起坐甚至是卷腹所能完成的，它們對腹直肌的作用遠大於對腹斜肌的作用，並收緊髖屈肌。 由於腹外斜肌防止骨盆向前傾斜，因此，最好的方法是通過腿部運動來挑戰他們控制骨盆傾斜的能力。例如，如果你仰臥，雙腿垂直於地板，收縮腹部使骨盆落地，然後開始降低雙腿（同時保持雙腿伸直），你的腹部必須非常努力地防止骨盆前傾。
ardhanavasana(半船式)也有類似的挑戰。 但是因為我們很多人的腹斜肌都很弱（即使我們的其他腹肌很強），最好逐漸進行這些練習。如果你做得太多太快，髖屈肌往往比相對未充分利用的腹肌更強和更緊，可能會拉到腰椎和骨盆，增加你下背部的弓度，從而加大了對脊柱的剪切力。在這些練習中，保持下背部平躺在地板上，這將是保護你的脊柱不受髖屈肌在過度弓背上的拉動的關鍵。產生的下腹肌張力也會在日常生活中保護你的下背部。
向半船式邁進
首先仰臥，膝蓋彎曲，雙腳放在地板上，兩髖分開。你的大腿應與地板成45度角。將下腹部固定在肚臍下方，下背部壓入地板。手指放在小腹上，以確保腹部肌肉（而不是臀部前面的肌肉）在做這個動作。（這裡有個提示:如果你在收緊你的髖屈肌而不是腹肌時，你的脖子也會收緊)。
右腿與地面呈45度角，保持大腳趾和膝蓋骨指向天花板。右腿儘量放低，同時保持小腹結實，下背部緊貼地面。
腿的重量會拉動你的骨盆。利用你的外斜肌來抵抗這種拉力。前後移動，雙腿交替。確保不要把你的腿往下拉得太深，以防止失去腹部的堅固度或讓下背部彎曲。
如果這很容易，試著仰臥，大腿垂直於地面。膝蓋彎曲成90度，就像你的腳放在椅子上一樣。再次收緊你的下腹部，將你的下背部壓在地板上;肋骨後側也壓下來。將右腿向外伸出45度，並將其放低，保持下背部和中間肋骨接地。交替雙腿。
為了充分表達半船式，將雙腿伸直向上，朝向天花板。首先，像之前的練習一樣，交替地每次放下一條腿。
如果感覺還不錯，那就來個完整的姿勢:將雙腿離地約30度，大腳趾觸地，內腳跟分開，大腿內側保持穩固。
手臂向前伸展，然後上半身向上彎曲，保持骶骨和中背部緊貼地面。
彎曲膝蓋，將上半身放到地板上，並使雙腿恢復垂直。重複2至3次後，將膝蓋抱到胸部。
保持平衡：全船式
為了保持脊柱各側的健康，平衡的肌肉張力，你還 需要加強腰部的脊柱旁肌肉，以支撐腰椎的內弓，並伸展髖屈肌，尤其是腰肌。 保持這些肌肉的強壯和柔韌是很重要的，用腹部肌肉的力量來平衡它們的力量。如果你過度做這裡說的腹部運動，而沒有使用下背部力量去平衡它們，你可能會在你的日常姿勢中產生太多的向後傾斜，使你的腰部曲線變平。
在實踐中達到這種平衡是相當簡單的。 半船式直接作用於腹斜肌，同時對抗髖屈肌的拉力。Paripurnanavasana（全船式）則相反：它增強了下背部的脊柱旁肌肉以及髖屈肌，尤其是股四頭肌和腰大肌，而腹部則僅是適度的起作用。
船式通常被認為是一種鍛鍊腹部的姿勢，因為很多人在練習時經常與脊柱不對齊就完成。如果你的下背部很弱，你會向尾骨方向後退，你的腹部肌肉會抓住你，大腿和臀部也會握緊和抽筋。但是，如果正確執行了姿勢，則後背會筆直，甚至略微的彎曲。你的下背部肌肉也可以有效發揮作用，而髖屈肌可以釋放它們在髖部的一些握力。
首先，雙膝彎曲，雙腳著地。用手托住你的大腿，這樣你的指尖就在膝蓋後面。身體後傾，挺直脊柱，使下背部有一個小弧度。
保持頭部微微向前。當你向後擺動時，你的腳會離地十幾厘米。保持脊柱挺直、穩定。
抬起腳，直到小腿與地板平行。
用手抵住大腿，以保持脊椎伸直並且髖關節相對放鬆。用雙手向內旋轉大腿，使它們保持平行，使大腿的內邊緣牢固： 這些內收肌的支撐將會幫助你的下背部。
如果你的下背部感覺強壯（即，你沒有向後搖到尾骨上），你的胸部被提起並打開，肩膀向後，然後用大腿壓在你的手上，開始用股四頭肌的力量伸直你的腿。
不要屈膝。通過向內旋轉大腿，你就能保持下背部的力量。
要完成姿勢，要向前伸手臂，彼此平行且平行於地板。再次向後拉直肩膀，以保持胸腔打開並抬起。
主要工作應該在你的下背部和大腿上，並在整個腹部進行一些調整。在整個體式中，你的髖部屈肌(在你的髖部摺痕處)也會起作用，但如果它們開始抓地和抽筋，那是因為你的下背部和四頭肌正在減弱，並且骨盆向後傾斜。在這種情況下，用手握住大腿以保持下背部強壯。
腰大肌釋放
腹部運動不可避免地會牽拉到腰大肌，所以如果你在鍛鍊後不能放鬆腰大肌，你的下背部可能會僵硬酸痛。可以做一些溫和的ekapadarajakapotasana（鴿王式）來釋放放鬆腰肌和其他髖屈肌。開始時，單膝彎曲，腳底靠近對側腹股溝。將另一條腿伸直放在地板上。通過後腿的腳趾向後伸，輕輕地將腳掌頂向地面，激活大腿。現在通過你的下腹部向上伸展，伸展並釋放骨盆深處，那裡就是腰大肌的位置。在另一側重複這個姿勢。
用腹部扭轉姿勢
腹部支撐在扭轉體式中尤為重要，因為它可以穩定原本脆弱的腰椎。要進行簡單的坐姿扭轉，從左側的腹外斜肌開始扭轉。同時，激活右側的腹內斜肌。這將保持你的小腹穩固和提升。在你的下背部保持一個中立的拱形，不要把骨盆向後傾斜;保持左坐骨接地。下背部向內彎曲時，將臀部朝與扭轉相反的方向稍微轉動，以保持基礎穩定。
在腹斜肌的支持下，扭轉更多地來自中上背部，而來自腰椎的較少。扭轉最深的部分來自於骨盆底上方的緩慢提升。如你所見，你可以從腹部的凹陷處轉向腹斜肌，同時保持髖部和下背部穩定，給你的內臟器官一個溫和、健康的擠壓。在另一邊重複整個過程。
這種扭轉的方法，尊重了腹部對腰椎的保護作用，使姿勢安全，以及充滿活力。你的腰椎會為此感謝你的。
文章來源: https://twgreatdaily.com/zh-tw/w1Keh3IBd4Bm1__Yaq4b.html