下背部疼痛？搬東西腰痛起不來？8個瑜伽動作幫你緩解！

你是否下背部常常疼痛？

你會不會有時候腰痛到早上都下不了床？

或者東西掉到地上，就很難彎下腰撿起來？

還是下背部因為日常工作的關係，

長期坐在辦公桌前，

或者長時間坐在車上而導致背部不適？

瑜伽的練習對於下背部非常有益，透過有效的練習，有助於伸展和加強支撐背部和脊柱的肌肉，做瑜伽不但可以減輕腰痛，且還能防範於未然。

練習下面這些瑜伽體式可以釋放下背部的張力，同時增強支撐脊柱的肌肉。

1，貓牛式

使脊柱的血液順暢、保養脊柱、緩解背部疼痛、壓力

• 四肢著地，雙手在肩膀下方
• 吸氣，坐骨胸腔朝上推，向前看
• 呼氣，讓脊椎背部拱起，頭部往下
• 動態練習10組

2， 下犬式

延展脊柱，打開背部、改善疼痛

• 從英雄前屈進入，雙手放在瑜珈墊上
• 腳掌踩地，推臀部向後向上翹
• 背部往臀部方向拉伸，頭部放鬆
• 保持8個呼吸

3，站立前屈

下背部拉長，有助於釋放壓力

• 站立，吸氣，脊柱向上延展
• 呼氣，摺疊身體向前向下
• 環抱雙臂，讓上半身接近地面
• 可微屈雙膝，頭頸部放鬆
• 保持8個呼吸

4，低位眼鏡蛇式

改善頸部與背部疼痛，減輕壓力、焦慮

• 俯臥，雙手撐在胸腔兩側
• 手肘保持內夾，呼氣，上半身向上
• 目視前方，保持5個呼吸

5，單腿鴿式

打開臀部，伸展髖屈肌，有助減輕腰痛

• 邁左腿向前，左小腿放墊子前方
• 右腿向後伸直，腳背貼地
• 雙手手肘放在地面，頭部放鬆
• 保持8個呼吸，換邊

6，仰臥扭轉

減輕下背部疼痛，肌肉放鬆

• 仰臥，雙腿伸直向前
• 屈左膝，靠近胸腔
• 向右扭轉，落在右側抱枕上
• 雙肩貼緊地面，頭轉向左
• 保持8個呼吸，換邊

7，膝碰胸式

緩解下背部疼痛和腸胃不適

• 仰臥，平躺在瑜珈墊上
• 雙膝彎曲，環抱膝蓋
• 可以左右或前後滾動
• 保持5個呼吸

8，嬰兒式

拉伸後背，加深背部空間，釋放緊繃感

• 跪姿，雙膝分開略比髖寬
• 臀部坐在腳跟，身體向前延展
• 雙臂伸直向前，保持8個呼吸

練習過程中可以多使用輔具

幫助你更好的舒展身體