抵抗「胰島素抵抗」，對健康負責
胰島素抵抗是指細胞對胰島素的反應變得遲鈍了。在許多情況下，我們機體內的胰島素並不少，但是組織細胞對胰島素的反應變得遲緩，這就是所謂的胰島素抵抗。當機體對胰島素變得不那麼敏感時，為了維持我們正常的代謝水平，胰島會分泌更多的胰島素，從而增加了胰島β細胞的負擔。
我國最新的2型糖尿病防治指南顯示，中國糖尿病患病率已飆升至10.4%[1]。2型糖尿病的主要發病原因就是胰島素抵抗，而無論伴有或不伴有胰島素分泌不足。胰島素抵抗的機制非常複雜，主要是由於胰島素在血液中的生物效應降低，包括機體對胰島素生物調節的敏感性降低，和/或反應性的降低。
胰島素抵抗是如何形成的呢？
在胰島素抵抗的早期階段，身體通過補償性地分泌更多胰島素來維持穩定的血糖水平。胰島素抵抗容易引起代謝綜合徵和2型糖尿病。胰島素抵抗可在糖尿病和心血管病發病之前很多年就已出現，常伴有肥胖、高血壓和高脂血症。
胰島素抵抗與肥胖、三高相伴而行
肥胖是胰島素抵抗最常見的原因。環境因素在胰島素抵抗中也起重要作用。高熱量飲食，如高糖、高脂肪飲食和較低的活動量是也是導致胰島素抵抗的重要原因。當身體對胰島素已經不太敏感時，胰島必須分泌更多的胰島素來維持正常的代謝水平。一旦分泌胰島素的能力下降，不能產生足夠的胰島素來滿足身體的需要，血糖就會升高。可見，胰島素抵抗是引發糖尿病的重要危險因素。
1995年，Stern在他所提出的「共同土壤理論」中指明，胰島素抵抗是代謝異常的共同危險因素，是高血壓、向心性肥胖、血脂異常和糖代謝紊亂的共同存在並且相互聯繫的基礎。
中華醫學會糖尿病學分會指出，在具備以下的3項或更多項時，即為代謝綜合徵：（1）腹部肥胖（男性腰圍>90cm，女性腰圍>85cm）；（2）甘油三酯（TG）≥1.70mmol/L；（3）高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）<1.04mmol/L；（4）血壓≥130/85mmHg；（5）空腹血糖≥6.1mmol/L或糖負荷後2h血糖≥7.8mmol/L或有糖尿病史。
研究表明，胰島素抵抗，一半源於遺傳，一半在於不良的生活方式。
生活方式對健康影響非常關鍵
遺傳因素很重要，肥胖（特別是向心性肥胖）、食物攝入過多（特別是碳水化合物、大量飽和脂肪、深色肉類、反式脂肪、軟飲料）以及缺乏鍛鍊等不良生活方式，亦是導致胰島素抵抗的關鍵因素。
除此之外，懷孕、重度感染、外傷等均可引起嚴重的生理、心理應激反應，某些藥物如糖皮質激素類藥物等，也都有可能引起胰島素抵抗。
隨著年齡的增長，胰島素抵抗的程度還會進一步增加，中年人身體的發福往往會導致胰島素抵抗的迅速加重。流行病學研究表明，約10%的年輕人存在胰島素抵抗，而超過一半的中老年人有胰島素抵抗[2]。
是時候行動起來，抵抗「胰島素抵抗」了。
是時候抵抗「胰島素抵抗」了
專家推薦採取以下方式來進行抵抗：
1、 少吃進飽和脂肪、反式脂肪
這類脂肪的主要來源是深紅色肉類、棕櫚油、椰油、高脂肪乳製品和氫化油等。
2、留意加工食品
類似於運動飲料和含有大量果葡糖漿的加工食品應該減少購買。凡是購買加工食品之前，務必閱讀成分標籤，不買高熱量的或含有大量不健康成分的加工食品。
3、少吃高GI的食物
GI即血糖生成指數（或生糖指數）的縮寫，高GI的食物包括含有葡萄糖、蔗糖等能直接轉化為糖分的單糖類食品。
常見食品GI值
4、少碳水、多蛋白
讓蛋白質占到你飲食的四分之一，但要避免富含飽和脂肪或者反式脂肪的蛋白質來源。
5、減肥，或控制體重
脂肪細胞可產生增加胰島素抵抗的物質，特別是腹部（內臟）脂肪。隨著脂肪的減少，有害物質的產生也會隨之減少。
6、戒煙限酒
立即戒煙或儘可能少吸煙，戒酒或限制飲酒量。因為香煙和美酒中的化學物質都會增加胰島素抵抗。
7、增加Ω-3脂肪酸的攝入量
可通過食物和/或補充劑增加Ω-3脂肪酸的攝入。含Ω-3脂肪酸較多的食物主要包括深海魚類、核桃等堅果、亞麻籽油、橄欖油和菜籽油等。
深海魚類等食物中Ω-3脂肪酸含量較高
8、增加膳食纖維的攝入量
膳食纖維好處多多，其中之一便是可以穩定糖代謝水平。蔬菜、水果、雜糧中含有大量的膳食纖維。
9、抵制軟飲料
飲料中不含酒精，並非表示它就是安全的。應抵制一切的軟飲料，如可樂、雪碧、含乳飲料、果汁等等。喝含乳飲料不如直接喝純牛奶，喝果汁不如直接吃水果。
10、補充鈣和維生素D
維生素D有助於鈣的吸收。研究表明，血液中維生素D水平較高的人，不容易患上2型糖尿病。實驗證明每日攝入1200mg鈣和800 IU的維生素D（包括通過食物和通過補充劑），可減輕胰島素抵抗，將2型糖尿病發病風險降低33%[3]。
多曬太陽也可補充維生素D
11、保障睡眠充足
成年人每天至少保障有7～8小時的睡眠時間，並且要關注睡眠質量。如果有影響睡眠質量的疾病，如鼾症、睡眠呼吸暫停綜合徵、前列腺增生等，要積極進行對症治療，以改善睡眠。
12、堅持體育鍛鍊
適宜的運動是以有氧運動為主，包括快步走、慢跑、蹬自行車、游泳、打太極等，輔以抗阻運動，如舉啞鈴，仰臥起坐、深蹲、拉橡皮筋等。
13、能改善胰島素抵抗的藥物
這些藥物主要包括雙胍類和噻唑烷二酮類。雙胍類主要是二甲雙胍，該藥一方面可以減少肝臟糖分的產生，另一方面可以增加機體對胰島素的敏感性。噻唑烷二酮類主要是羅格列酮和吡格列酮，它們增加機體細胞對胰島素的敏感性，增強對葡萄糖的利用，降低血糖的同時還可增加高密度脂蛋白，降低脂肪肝和心血管疾病的發病率。
必要時在醫生指導下採取藥物干預
但需注意：優先採取改進生活方式來對抗胰島素抵抗，藥物多少有些副作用，應在醫生指導下決定是否吃藥、如何吃藥。
參考文獻：
[1] 中華醫學會糖尿病學分會. 中國2型糖尿病防治指南(2017年版)[J]. 中國實用內科雜誌，2018, 38(4)：292-344.
[2] 張幸. 胰島素抵抗與2型糖尿病[J]. 新疆醫學，2005, 35(3)：103-105.
[3] 劉彥娥. 維生素D干預治療對糖耐量減低患者胰島素抵抗的影響[J]. 2012, 52(41)：75-77.
文章來源: https://twgreatdaily.com/zh-tw/l9DlKm8BMH2_cNUgHXmN.html