作為瑜伽老師，會接觸很多的瑜伽習練者，也就很容易發現一些常見的錯位，在倒立中最常見。有時這些錯誤是基於個人的身體解剖結構，有時只是不知道您的身體形態（當您倒立時很難確切地知道自己在做什麼！）。
無論是什麼原因，只要稍加調整和額外的熱身就可以輕鬆解決大多數錯誤，從而更充分地做好身體準備。以下是一些在倒立中常見的錯誤，一起來看看是如何發生的以及如何解決它們。
1.手的距離太寬
三點倒立是常見的倒立體式，這是一個會使頭部和上脊柱施加最大壓力的版本。因此，它可能會令人恐懼，所以需要一些額外的技巧。如果您的手的距離太寬，那麼抬起來然後保持會非常具有挑戰性。這是因為您的基礎已經大大縮小了。
如何解決：您在倒立中的基礎應該是一個漂亮的胖三角形。三腳架的組成是：手，手，頭。如果您發現這樣具有挑戰性，則可能是您的肩膀緊繃，應該準備一些肩部的伸展運動以及預熱肩膀和核心。
在練習三點倒立之前，可以嘗試練習鷹式手臂。同樣棒的伸展運動是將您的手掌放在一起，然後將手肘壓在一起。練習將手臂向上抬起並向後頂過頭，同時使肘部保持在一起。
2.手臂太寬
同樣，在頭倒立的版本中，如果您的前臂太寬，則您有可能會向後翻倒，因為您的底部又不是一個胖大的三角形。
如何解決：糾正的法則是，在設置時。雙手握住，並與前臂交織成一個三角形。輕輕地將頭向下垂在地面上，就像握住完美瑜伽髮帶一樣。現在，將您的肘部相互擠壓，然後向下壓入地面以保持這種形狀。如果您的肘部仍然滑出，可以用瑜伽帶固定肘部。
準備：如果這種「肘滑」現象不斷發生，那是因為您的肩膀緊繃。通過在倒立前準備肩部打開來解決此問題。同樣，鷹式手臂在這裡效果很好。您也可以練習從海豚式進入前臂板式而無需移動肘部，這將同時為您的頭倒立準備您的核心和骨盆。
3.頭上重量太大
雖然體式名字是頭倒立，但實際上，大部分重量都應該放在手臂和肩膀上，直到您的脖子足夠強壯以適應其他手臂變體。在頭倒立和三點倒立中，將重量傾倒在頭上而不是壓在胳膊上很常見。
如何解決：隨著練習，只需再多按入您的手或前臂即可。在三點倒立中，您實際上可以將指尖伸入地面並向內擠壓肘部，以使此動作更加牢固。
4.肩部前傾
當我們第一次練習頭倒立時，很容易忘記通過肩膀保持穩定。在瑜伽中，您可能會聽到很多提示「將肩膀遠離耳朵」。這樣可以延展脖子，並將一些重量移出頸椎骨。在倒立時，它是保護頸部肌肉的機制，因此請當心。
如何解決： 將頭靠在牆上，每個肩膀下方都有一個瑜伽磚。完全靠在牆壁上，只需在頭架上體驗，頭上沒有重量，肩膀遠離耳朵。
讓您的身體記住這種感覺，並嘗試在倒立時模仿它，但是在您擱在手或前臂上的同時抬起肩膀。
5.香蕉狀
頭倒立應該是筆直的，但通常會出現香蕉狀，這種現象不是指脊柱的外觀，而是指骨盆的位置和核心肌肉的啟動。
當我們倒立時，我們常常專注於不跌倒，以至於我們的腿或脊椎只為了保持直立而進行補償。但是，不深拉核心肌肉會危害您的脊柱並導致不穩定的內翻。
如何解決：在倒立時，您的骨盆應在腳踝下方（就像它處於站立姿勢而不是向後彎曲姿勢一樣）。這取決於個人特定脊柱和骨盆的解剖結構，但是如果您一直將腹肌拉入，則無論您的脊柱是否受到支撐，尾骨都會有一個自然的褶，使您保持倒立。
嘗試尾骨內收，然後看看會發生什麼。也可以靠牆 練習，這樣您可以看到這樣做的感覺而又不會跌倒。
或者嘗試在山式站立中激活腿和腳，就像在倒立時一樣。然後，練習將臀部拉向肋骨。
保持腹部肌肉收，嘗試將肋骨向上遠離臀部，以拉直脊柱。一旦失去核心參與，請重新開始。無論在任何倒立中，都要記住這一點。
提示：每個人都是不同的，不同的提示和準備對某些人的作用很大，但可能對某些人無用。如果姿勢對您很難，請不要灰心。隨著練習和調整，最將終能完成完美的倒立。
文章來源: https://twgreatdaily.com/zh-tw/eeMxfXAB3uTiws8KWUZ1.html