仰臥手抓腳趾伸展式是緩解下背部疼痛的首選姿勢。有助於在下背部產生牽引力，從而減輕壓力和拉力。而且仰臥練習可讓您安全地伸展膕繩肌，而不會對椎骨施加太大壓力。
仰臥手抓腳趾伸展式，梵文 Supta Padangusthasana 。 Supta =斜躺· Pada =腳 Angusta =大腳趾· Asana =姿勢。
仰臥手拉大腳趾式是一個仰臥姿瑜伽姿勢。這一姿勢可緩解坐骨神經痛和髖關節僵硬，同時舒緩臀部附近的神經。這個瑜伽動作的練習有助於拉伸大腿內側，增強腿部的力量，能有效緩解腿部酸痛，放鬆肌肉。對於穩定盆骨也有很好的作用。
我們先來看看如何練習
- 仰臥，雙腿併攏，收緊雙膝。平穩呼吸。
- 將大腿內側固定在地板上；下背部自然彎曲。
- 在保持背部自然曲線的情況下，彎曲左膝蓋並將其拉近胸部。雙手抱住膝蓋，握住左大腿。保持腰部自然彎曲。
- 開始將左腿伸向天花板。如果發抖或無法輕鬆拉直，請在腳上繫上瑜伽帶，以便拉直腿而不會緊繃。保持雙腿肌肉結實有力。
- 通過將腿拉近胸部，保持腿部伸直，同時保持腰部自然彎曲，來測試膕繩肌的柔韌性。保持這個姿勢5次呼吸，然後慢慢退出。在另一側重複。
練習中要避免這些常見的錯誤
不要彎曲膝蓋。這樣膕繩肌容易拉傷；不要將大腿拉得太遠，以免將小腿抬離地板。如果您的小腿不穩定，那麼將不會得到膕繩肌伸展帶來的全部好處。
如果你的膕繩肌僵硬
可以用瑜伽帶輔助練習，這樣就可以在不彎曲腿的情況下夠到腳。將瑜伽帶繞在足弓上。雙手抓住瑜伽帶末端，將瑜伽帶繞在手上，以幫助您拉動腳。放鬆前身，放鬆肩膀上的張力。
你也可以靠牆練習
在門口練習。完全支撐了抬起的腿，並放鬆肩膀和手臂的同時對其進行拉伸。臀部靠在門框上，一條腿伸直，另一條腿沿著門框慢慢伸展。
要加深練習
- 呼氣，左腿伸直，將右腿拉向身體右側直到碰觸地面，伸展小腿後側肌肉。
- 保持這一姿勢5—10秒鐘，正常呼吸，將右腳拉到與肩膀同一直線的位置；
- 左邊上身和左臀部不要抬離地面。吸氣，回到原處。
- 放鬆大腳趾，放下右腿和右臂，將右臂置於體側。
現在，就這一體式進行左側練習：上舉左腿，抓住腳趾，正常呼吸，依照上面所有的技巧，只需將左右方向替換。
瑜伽經中最流行的瑜伽原理之一是Sthira sukham asanam，通常被解釋為在每個體位中都在不緊張的情況下找到力量（強度），在體式中保持放鬆。掌握它的關鍵之一是通過延長和加強肌肉。在大多數情況下，當一條肌肉很長時，您將擁有更多的槓桿作用來使用它，使姿勢輕鬆自如。以下犬式為例，通過熱身姿勢（如斜躺的手到大腳趾姿勢）來延長和加強膕繩肌，會引起整個身體的連鎖反應，從而打開肩膀和臀部，最終靈活脊柱，這是瑜伽的最終目標之一。