5 個在家就能做的健身動作，不花錢就能輕鬆練遍全身，快試試！

圖片來源：作者拍攝

要點：

1、大臂始終平行地面，小臂儘量與地面垂直

2、感受上背肌肉收縮感，末端停留 3~5 秒

3、10 次/組，3 組/天

2胯下擊掌

難度係數：

適宜人群：腰痛人群

運動部位：手臂、腹部、大腿

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要點：

1、手臂儘量展開到 90°，與地面平行

2、落地要輕

3、速度越快越好

4、雙腳交替算 1 次，20 次/組，3 組/天

3斜板交替高抬腿

難度係數：

適宜人群：腰痛人群

運動部位：腹部核心，下肢後群

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要點：

1、腹肌收緊，肚臍始終靠近脊柱

2、一腿上提，同時支撐腿提踵伸膝，向上蹬伸

3、儘量保持身體中線不偏移

4、雙腳交替算 1 次，10 次/組，3 組/天

4馬步重心轉移

難度係數：

適宜人群：腰背，下肢力量薄弱人群

運動部位：臀部、下肢

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要點：

1、臀部向後坐，膝蓋與第二腳趾在一條直線，膝關節儘量不過腳尖

2、重心轉移時，保持平移，身體勿上抬

3、末端維持 5 秒，感受臀部、大腿發力感

4、10 次/側，3 組/天

5弓步轉體

難度係數：

適宜人群：脊柱僵緊人群

運動部位：脊柱，下肢

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要點：

1、雙腿前後分開不宜過大，可以適當增加寬度，保持整體穩定

2、眼睛跟隨手掌運動，最大限度靈活脊柱

3、10 次/側，3 組/天

以上 5 組動作是在辦公室或居家就可以完成的健身訓練，基本涵蓋了全身肌肉和關節。把這些訓練打散到日常全部時間，比如每 2 小時起來做一組，一天下來就能輕鬆完成所有訓練。

辦公室或居家健身不需要複雜的器械和大量的時間，只需要你有一顆關注健康的心。每天抽出幾分鐘，堅持這些簡單的動作，你就能在工作中保持良好的狀態，以更飽滿的精神和更強健的體魄迎接挑戰。

特別提示：以上運動，適合體檢正常人群，無心腦血管等慢性病人群。孕婦或有心腦血管慢病人群，平衡穩定不良人群不建議跟練。這些運動中，對心肺能力、平衡穩定有一定要求，大家根據自身情況，酌情練習！

非常適合老年人的運動——快走

對於老年人或慢病人群，推薦的健身動作是快走！快走是一項非常適合老年人的運動，原因主要有以下幾點：

1強度適中

相比於跑步或高強度的有氧運動，快走的運動強度相對較低，不會給老年人的心臟和呼吸系統帶來過大的負擔。

2關節友好

老年人的髖、膝關節通常會有一定程度的磨損和退化，快走對關節的衝擊力較小，能減少關節損傷的風險，並強化肌肉，給關節提供更多保護。就像有關節炎的老年人，快走可以在不加重關節疼痛的前提下，維持關節的靈活性和力量。

3容易堅持

最後，容易堅持。快走不需要特殊的場地和設備，隨時隨地都可以進行。無論是在小區花園還是公園，老年人都可以進行快走練習。

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對於快走訓練時間，建議選擇早晨或傍晚，氣溫比較適宜的時候。每次快走強度不宜過大，速度以每分鐘 60 ~ 100 步為宜，也就是每秒鐘 1~2 步。身體素質較好的老年人，可以保持在每分鐘 100 步左右，身體較弱的老人，可以從每分鐘 60 步開始，也是不錯的強度。

每次運動時間，建議 20 ~ 40 分鐘。從 20 分鐘開始，逐漸延長，讓身體逐漸適應運動負荷，隨著身體素質的提升和運動的適應，可每周增加 5 分鐘左右的時間。

心率監測也是衡量強度的重要指標。老年人在快走時，心率一般控制在最大心率（220 - 年齡）的 50% ~ 60%比較安全。比如，一位 70 歲的老人，最大心率約為 150 次/分鐘，快走時心率保持在 75 ~ 90 次/分鐘較為適宜。

老年人在開始快走鍛鍊前，最好諮詢醫生的建議，尤其是有慢性疾病或身體不適的老人。同時，在快走過程中，如果出現心慌、頭暈、呼吸困難等不適，應立即停止並尋求醫療幫助。

全民健身日，無論強度如何，運動起來就是很好的開始。還在等什麼，快快行動起來吧！

策劃製作

作者丨趙倩 康復醫學門診專家康復師

審核丨紀剛 河北醫科大學第一醫院骨科副主任醫師

策劃丨王夢如

責編丨王夢如

審校丨徐來 林林