薌齋的拳學思想核心是整體觀念，「整」到何種地步，「體整如鑄、肌肉如一」，也就是說身體整到像鑄造的一樣，全身整的程度就像成了一塊肉。四如境界是：「體整如鑄，身如鉛灌，肌肉如一，毛髮如戟」，「四如」是意拳修煉的最高境界，在這四種境界中「整」就占了兩項，其餘的兩項一個是沉實的重力，一個是毛髮飛漲的膨脹力，這些都是練習健舞所要具備的必要條件。
如今鍛鍊方式很多，但也要講科學性，沒有科學性的鍛鍊會產生不良的負面作用。所以，作為現在的習武者也要對人的生理和心理以及現代醫學的一些基本常識有一定的了解，從而在現代科學知識的指導下去練武、去選擇健身運動方式。薌齋先生曾說：人生最寶貴者莫過於身體，豈能任一般盲目之支配任意而摧殘乎？甚矣投師學技不可不清也。
大成拳的訓練方式適合各個年齡層，可快可慢、可靜可動。健舞要是作為一種健身的鍛鍊方式，也是不分男女老幼都可以練習，快慢均可，只要是不違背要領就可盡情發揮。四形舞法的要求是：依據「形曲力直」的法則，練習時須要設定一個假想的敵人，面對假想的敵人意念要真，意念越真效果越好。手指要指向假設的敵人，在運行時手腕要旋擰、手指彎曲、五指有威懾敵人之意，不論如何動作，舞動起來的手臂或單手或雙手，手指的指端永遠指向對方的口鼻，意如牽牛任我行。須用最大的可能來控制對方的中線（中線就是鼻子下方），給敵方造成威脅。控制對方中線，就是保住了自己的中線不受敵人的侵犯。五指要指向敵人，就是拇指也要彎曲蓄勢與其它四指共同指向一個方向，此種掌法與所謂的內家拳如太極、形意、八卦，外家拳如少林，長拳等拳的掌法根本不同，此掌形在掌指放鬆蓄勢的前提下，手指要指向敵方，即使要突然向敵人發起攻擊，也不用調整力的方向，這樣的掌形，對敵人會產生威懾之意。
欲作手指威懾則手腕不許上拱，也不許下塌，不拱不塌，在手臂運行時必然要將腕部運轉圓活，腕部能圓活才有利於控制敵人，而且要有鉤錯斂抗之妙。十指不許僵直，都必須彎曲蓄勢，手指要分開，手掌要凹，如此運行時指端才可能產生透電的感覺，這些都是指彎腕擰的妙用。兩臂運行時永不許失去裹卷撐抱之力，雙足進退永遠不許失去刀叉分刺的能力。肩要撐、肘要橫、兩臂才能有裹卷撐抱的力量，兩個手臂之間就像團住了一團膨脹的氣團。襠要坐，膝要（橫）縱，坐襠縱膝才有力，才能有刀叉分刺的力量產生。肩胯要靈活、扭錯，扭錯又必須以腰脊為動力，所以，練習時腰和脊背要搖旋如軸。雙腳在運行時感覺如同在泥雪中運動，兩腳的重量分部為三七互換。腳無定位，身無定勢，以步法搶奪敵身所處的位置。運行起來時，以三角步為基本步法，自然隨意運動。舉按有物，進退受阻，手過留痕，感覺全身處處都產生阻力，一動就如同遇到物體。心意力氣相互配合、手足呼應。若快，快不許飄浮，若慢，慢不許呆像。
練習健舞時每一個動作都需要有精神假借，如果沒有假借的意念，運動時身體力量就沒有篤實渾厚的勁。舞起來周身要永遠不許失去體整如鑄、身如鉛灌、肌肉如一、毛髮如戟的感覺。操練時意念不能斷、靈活不能鬆散、渾厚圓整一致，力量爆發都是在一瞬之間。發力的時間越短越好，也就是說發力要短脆快，這樣舞起來才會有奇趣橫生的境界。生理作用於心理，這才是健舞養生意義之所在。
練習「健舞四形」是對內勁的一種定向訓練，通過定向的訓練使之能隨時隨地爆發為外力，以達到技擊的效果。所以，練習時只求舒適得力與否，不必過分要求姿勢是否美觀。只需要姿勢正確，不違背生物運動力學的規律就行。若運動起來處處都能遵循力學的規律，而且不失去四如的境界，這樣也就會是：大動正確小動也正確，否則就是錯了。
在練習健舞時要「與地心爭力」，在地面支撐力與支撐反作用力的作用下產生一種「拔地欲飛」的氣勢；要體會出空氣阻力，也就是說要與大氣產生呼應；這就是所說的：「假借之力」。這些力概括來說就叫：「宇宙爭力」。人體的內力在假借之力的作用下，利用渾元爭力和呼吸彈力，將動位能向重力動能進行轉化，以此，可以收到技擊的良好作用。其中作用之妙，要利用呼吸彈力的作用。薌齋先生形象的比喻說：「吐納靈源合宇宙」，「喊聲叱吒走風雲」。
揮浪
要依照「形曲力直」這一法則，要不失四如境界。舞動時要運用伸、縮、抑、揚、沉、托、提、縱之力。身體與兩臂同時作上下方向相反之波狀運動。也就是雙臂同時向上揚提而身體卻往下沉坐，雙臂向下按時身體卻向上伸長，也就是做上下對拔、拉長，此時人體重位能即轉化為重力動能，全身就會有一種波浪力，謂之「重力波」。此種重力波正是技擊所需要的。同時上下對拔拉長盪起縱波力，借雙臂左右圓撐之勢，使縱波之中夾帶橫波，如此才能有揮浪的姿態。運行時，雙臂一前一後。若左手在前則出左足，若右手在前則出右足。雙臂與身體配合，雙手走一橢圓形軌道。左右進退互換無窮。此式的形象猶如龜游出水面，欲浮而又沉，時沉時浮而挾浪揚波於水面，所以，這一式又叫神龜出水。
游龍
要依照「形曲力直」這一法則，仍然要不失四如境界。在具體舞動時要運用提、按、撫、橫、分、閉、開、合之力。此式之運行，與揮浪相同，仍然需要利用重力波以發提、按、撫、橫、分、閉、開、合之力。雙臂與身體配合上下對拔拉長。所不同的是，雙臂在身體的兩前側，以提按開合之勢走橢圓形軌道。須以縱波出提按之力，以橫波出開合之勢。縱波高低進退互用。其形好象是龍游蒼海，龍即是浪，浪即是龍，龍行浪動，浪動龍行。
揮浪、游龍二式都是利用重力波來獲得技擊的效應。所以，練習時需要掌握力波的鬆緊。松以蓄勁，緊以發力，鬆緊緊松有波亦有浪。波浪的假設主要是富有彈力，這種彈力遇到物體就須要爆發為炸力，這就是意拳的蓄彈驚炸。
白鶴
此式仍然要依照「形曲力直」這一法則，仍然要不失四如境界。具體操作要運用摟、劈、鑽、刺、翻、揚、裹、擰之力。當我的整個身體任何一個曲蓄部位，當他作用於敵人身體的某一部位而受阻，或當敵人身體的某一個部位作用於此處時，即將要發生變形時，我的這一曲蓄部位就產生一種阻力，阻止變形的彈性力，即爆發為炸力。此種爆發的炸力正是技擊之所需，這就是我所說的「蓄彈驚炸」。練習這一式時兩臂運動的幅度應大些，以增強爆發力之直射強度。手臂曲蓄部位所產生的彈性力，或翻揚，或裹擰，或摟劈，或拉鑽刺爆發為炸力。此式之妙還在於起腳制敵，這個形象很像是白鶴突圍拔地欲飛的樣子。
驚蛇
此式仍然要依照「形曲力直」這一法則，不失四如境界。在具體舞動時要運用起、頓、吞、吐、撐、抱、悠、揚之力。這一式運行與白鶴相同，仍然需要利用曲蓄部位所發出的彈性力而發起、頓、吞、吐、撐、抱、悠、揚之力。運行時根據不同的假想、假借，利用曲蓄的彈性力運用起、頓、吞、吐的形式爆發為炸力，也就是撐、抱、悠、揚的形式爆發為炸力。前後左右互換無窮，其形象宛似驚蛇乍走、左右迂迴刀光閃。
白鶴、驚蛇二式都是利用彈性力來取得技擊的效應。所以，練習時需掌握回縮量與伸展量，回伸須要能達到遍體似彈簧。此種彈力遇物即須爆發為炸力。故白鶴、驚蛇二式都是蓄彈驚炸的運用。
練習白鶴驚蛇這二式，又要知道白鶴能制橫，驚蛇可夾縱。此即橫則裹其力，縱則放其勢的方法。